ほとんどの成人は、最高の状態で機能するために7〜9時間の睡眠を必要とします。 Jiuck / Flickr, CC BY-NC-SA
大人が必要としている睡眠の量は、最近の注目を集めて、再び注目を浴びています。 ウォールストリートジャーナルの記事 7時間の睡眠を提案することは8時間とアメリカ睡眠医学アカデミーより優れている ガイドラインを作成する 周囲の睡眠が必要です。
だから、ガイドラインは何を言うべきですか？ 残念なことに、大人が必要とする睡眠の量になると、実際には「フリーサイズ」というものはありません。 睡眠の必要性は個人間でかなり異なります。
睡眠は 概日 & 恒常性 睡眠のタイミングと持続時間を決定するために相互作用するプロセス。 概日プロセスは、24時間、または私たちの内部の「体内時計」にわたる睡眠の傾向の変化を表します。 恒常性プロセスは、覚醒時の睡眠圧の蓄積および睡眠時の睡眠圧の消散を表す。
概日プロセスと恒常性プロセスはどちらも、次のような内部要因の影響を受けます。 遺伝子前の睡眠歴、運動、病気などの外的要因。 睡眠のタイミングと期間の個人差は、これらの内的要因と外的要因によって大きく説明することができます。
個々の睡眠の必要性
遺伝子は決定において重要です 日々の嗜好私たちが夜遅くまで起きたいと思う「夜更かし」なのか、朝早く起きるのを好む「早い鳥」なのか。 遺伝子 貢献するかもしれない 私たちが「短い」または「長い」枕木であるかどうかに。
しかし、遺伝子は睡眠のタイミングと期間の基礎を形成しますが、多くの外的要因も睡眠の必要性に影響を与えます。
おそらく睡眠時間に影響を与えるより一般的な原因の1つは睡眠歴に関連しています。 多くの成人は、それが知っているかどうかにかかわらず、しばしば毎日または毎週、睡眠制限を経験します。 睡眠を制限する、または睡眠を取らない（「オールナイト」にする）と、睡眠圧が高まります。
この睡眠圧は睡眠中に消散するため、睡眠圧が高いほど睡眠時間が長くなります。 このように、睡眠不足に続いて、睡眠の必要性が高まります。
睡眠を制限すると、睡眠圧が上昇します。 Kevin Jaako / Flickr, BY-NC CC
健康、運動、重労働、さらには精神的な作業負荷でさえも、睡眠時間に影響を与える可能性があります。 病気の時、運動の後、あるいは精神的ストレスの後（検査など）の間でさえ、回復または正常な状態に回復するのに必要な睡眠の量が増える可能性があります。 同様に、病気にかかっているか、または健康状態が悪い人は、彼らの健康な対応者より多くの睡眠を必要とするかもしれません。
睡眠も必要 年齢によって異なります高齢者は一般的に若い人より寝ていません。 睡眠時間に関連した年齢関連の変化は、睡眠時間の変化によるものと考えられています。 間の相互作用 概日および恒常性のプロセス。
睡眠の必要性における個々の変動は、成人がどれくらいの睡眠を必要とするかに関して特定の推奨を提供することを困難にする。 しかし、ほとんどの睡眠研究者は一般に、7〜9人の睡眠が成人の大多数が最高の状態で機能するために必要なものであることに同意しています。
なぜ8時間眠るのですか？
スリープ 制限されました 7時間以下にすると、反応時間、意思決定、集中力、記憶力および気分、ならびに眠気および疲労、ならびにいくつかの生理学的機能が損なわれる。
一方、 8 時間または 9 睡眠時間がパフォーマンスに悪影響を与えることはありません。
これらの調査結果に基づいて、ほとんどの成人人口にとって、7〜9時間の睡眠が「正しい量」であると思われます。
これは9時間以上の睡眠が良くないと言うことではありません。 むしろ、 睡眠時間の延長 その後の睡眠喪失期間中の目覚め機能を「保護する」のに役立ちます。 私たちは常に10時間の睡眠を必要としないかもしれませんが、より多くの睡眠をとることからいくつかの明らかな利点があります。
目覚めるために目覚まし時計が必要なのは、あなたがあなたの睡眠の必要性を満たしていないかもしれないことを示唆しています。 ジムウォール/ Flickr, CC BY
しかし、私は6時間の睡眠で元気です…
あなたが自分自身に尋ねる必要がある最初の質問は、あなたは本当にですか？
あなたは「正しい」遺伝学を持つ幸運な少数のうちの1人かもしれません。 しかし、それはあなたが単に睡眠障害があなたの目覚め機能をどのように損なっているかについて単に気付いていない可能性が高いです。
私たちはどう感じますか 常に反映するとは限らない どれだけひどく機能しているかもしれないか、それは私たちが本当にどれくらいの睡眠を必要としているかについての妄想をもたらすかもしれません。 目覚めるために目覚まし時計が必要で、週末や休日に就寝したいという要望は、睡眠の必要性が満たされていないことを示唆しています。
しかし、重要なことに、あなたが睡眠のために眠れない場合 8時間連続、これは物事を悪化させる可能性があるので、あまり心配しないようにしてください。
最適な睡眠時間を見つける
睡眠の必要量は大幅に変動する可能性があり、複数の異なる要因に左右される可能性があるため、最適な睡眠の必要性を算出するのは困難です。 以下は睡眠の必要性を判断するのに役立つかもしれないガイドです。
- あなたの睡眠の日記をつけてください。 あなたが就寝して目覚めた時間、あなたがどのように眠ったか、そして昼間にどのように感じたかを含めてください。
- 眠くなったり疲れたりしたら寝る
- できれば、目覚まし時計を使わずに、体を自然に目覚めさせる
- 日中に自然光を浴びる
- 一日中、通常の睡眠スケジュールを守ってください。
しばらくすると、あなたはあなたの睡眠のための最良のタイミングと期間を考え出すことができるはずです。 それでも自信がない、または心配な場合は、一般開業医に相談してください。 ただし、覚えておいてください - 睡眠の必要性は状況によって変わることがあるので、常にあなたの体に耳を傾けてください。
著者について
Gemma Paech、リサーチアソシエイト、睡眠研究センター、 南オーストラリア大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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