鉄分欠乏症は、衰弱、疲労、集中力の低下、頭痛、運動不耐性を引き起こす。 トア・ヘフティバ
鉄欠乏症は、 最も一般的な栄養素欠乏症 先進国では、 生殖年齢の女性3人に1人.
鉄の摂取量や鉄の吸収速度が身体の鉄の要求を満たすことができない場合には、 原因 弱点、疲労、集中力の低下、頭痛、運動不耐性などがあります。
鉄欠乏症にはいくつかの重症度があり、 診断 血清フェリチン（体内に鉄を貯蔵するタンパク質）および/またはヘモグロビン（血液中の酸素輸送を担うタンパク質）のレベルを示す血液検査によって測定することができる。
血清フェリチンが30μg/ L（マイクログラム/リットル）を下回ると、鉄貯蔵量が枯渇する（ステージ1または鉄分欠乏）。
約20μg/ L未満の血清フェリチンレベルでは、組織および細胞は正しく機能するために必要な鉄を受けていない（ステージ2または潜伏性鉄欠乏）。
最終的かつ最も重篤な段階は鉄欠乏性貧血である。 この段階では、赤血球は体の周りに十分な量の酸素を運ぶことができなくなり、極端な衰弱と疲労を引き起こします。
目的
医師や医療従事者にとっては、 原因を特定する それは深刻な根底にある病気の副作用である可能性があるため、鉄欠乏症がある。 次のような原因が考えられるため、これは難しい場合があります。
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頻繁に重度または長期の月経、出血または 頻繁な献血
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菜食主義者、ビーガン、または鉄がよく吸収されない食事がある
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セリアック病または過敏性腸症候群のような状態に起因する腸からの栄養素の吸収不良
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エリート選手に共通の極端な訓練慣行による赤血球損傷
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遺伝的素因。
補充
原因にもかかわらず、最初の治療は常に 鉄サプリメント 迅速に鉄の状態を改善し、鉄欠乏性貧血への進行を防ぐのに役立ちます。
電流プローブ 臨床ガイドライン 元素状鉄の80-105 mgの高用量補助剤を推奨します。 しかし 臨床試験 60 mgが鉄欠乏症の女性を効果的に治療するのに十分であることが分かっています。
医師は頻繁に、鉄の硫酸塩の形で店頭販売の鉄処理を推奨しています。 フェロ・グラドゥメット。 いくつかの配合物は、補助的な鉄の吸収を改善することができるビタミンCを含む。
高用量の鉄サプリメントは、一般的に人の鉄貯蔵が補充されるまでのみ推奨され、補充開始後3〜6ヶ月間の血液検査で確認されます。
高用量の鉄サプリメントには、吐き気、便秘、鼓脹などの副作用があります。 これらはサプリメントの摂取を困難にする可能性がありますので、治療は短期的な選択肢に過ぎません。
副作用は、空腹時ではなく、食事でサプリメントを服用するか、または便秘に繊維補給剤を作用させることによって減らすことができます。 しかし、これらの両方は、おそらくサプリメントからの鉄の吸収を減少させるであろう。 高用量の鉄サプリメントに耐えられない場合は、医師または薬剤師に、より低用量のオプションや代替製剤について話してください。
あなたはどのくらいの鉄が必要なのでしょうか？
長期的には、鉄欠乏症の原因を解明することが重要です。これは、鉄分の摂取量や吸収を増やすことを意味します。
月経中の女性（19-50年齢） 必要性 18 mgの鉄を1日量、オーストラリア人男性の推奨量の2倍以上（8 mg）。 これは多くの女性が食事だけで達成するのは難しいかもしれませんが、 行うことができます適切な食事のアドバイスを受けてください。
女性は男性として鉄を2倍以上必要とする。 ステイシー・ロゼルス
これは、鉄欠乏症の女性が高用量鉄分補給（1日当たり105 mg）または高鉄食餌療法のための食事療法カウンセリングのいずれかを受けるようにランダム化された試験で示された。 鉄分の補給はダイエット群と比較して速やかに鉄貯蔵を回復させたが、高鉄食群は継続して鉄分の状態を改善し続けた。
ボーナスとして、高鉄食群は、 より大きな改善 精神的健康や活力などの健康と福利の成果をもたらします。
高鉄食とは何ですか？
高い総食餌鉄摂取量 保証しない 良い鉄の状態。 これは、食事中の鉄分の吸収が複雑で、多くの食事要因の影響を受けるためです。
これらの中で最も重要なものは、 食事に含まれる鉄そのうちの2つがあります。 ヘム鉄 肉、魚、家禽に含まれています。 非ヘム鉄は、パンや穀物、野菜や果物に由来します。
の間に ヘム鉄の25-35％ 非ヘム鉄の2-15％と比較して腸から吸収されるため、同じ量を吸収するためには、より多くの非ヘム鉄を食べる必要があります。 したがって、赤肉（最もヘム鉄を含む）、または魚や家禽を食べると、実際に鉄吸収を高めることができます。
食べることが重要です 様々な非ヘム 鉄分を含む食品もまた良好な長期鉄状態を示す。 良い出所 パン、米、卵、ドライフルーツ、ナッツ、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、エンドウ豆、豆などの野菜が含まれます。 実際、私たちの食用鉄の大半は、パンや穀物などの非ヘミングソースからのものです。
オーストラリアの健康的な食事ガイド 女性は5種類の野菜、2種類の果物、6種類のパンと穀物、2.5の肉や代替品、2.5は1日あたりの乳製品を消費することを推奨しています。 あなたがこれらのガイドラインに従うならば、推奨される18 mgの鉄を達成する可能性が高く、あなたには次のものが含まれます：鉄分強化シリアルはパン/穀物の一つのサービスとして; ホウレンソウのような緑の葉っぱの野菜の1つのサービング; 肉/鶏肉/魚肉の1つを肉/代替品カテゴリに入れます。
もう一つの重要な戦略は、 鉄を吸収する能力を高める。 ビタミンCが豊富な食品は鉄吸収を高めるためによく知られているので、新鮮なフルーツ、野菜、サラダの形で各食事に入れてください。 他の鉄吸収ブースターには、レモン汁、酢、アルコールが含まれます。
ビタミンCが豊富な食品は、鉄を吸収するのに役立ちます。 ルーク・マイケル
ヘム鉄の良い供給源であることに加えて、赤肉、魚および家禽には、非ヘム鉄吸収を高める特殊化合物も含まれています。 だから、鉄分を吸収するのに理想的な食事は、赤身の肉、鶏肉、または魚の服を着たサラダとワインのガラスで、若干の新鮮な果物で仕上げられています。
避けるべきこと
食品や飲料に鉄吸収を阻害する物質がいくつか存在し、腸内で鉄を結合するため、吸収されない消化管を通過します。 これらには、茶およびコーヒーに含まれるタンニンおよびポリフェノール; ホウレンソウ中に見出されるシュウ酸塩; 高繊維食品およびマメ科植物に見られるフィチン酸塩。
これらの多くは他の理由で非常に有益ですが、特にベジタリアンの食生活に従う人は、その効果を認識する必要があります。 あなたは食事と鉄吸収促進剤をたくさん入れ、食事後少なくとも1時間は紅茶やコーヒーを控えておくことでこれらと戦うことができます。
最後に、他のミネラル、具体的にはカルシウムと亜鉛が吸収のために鉄と競合することを考慮する必要があります。 これはバランスの取れた食事の中で大きな問題ではありませんが、別のミネラルサプリメントを服用すると、鉄吸収が妨げられます。 だからあなたの医者や医者から助言を求める 栄養士 あなたが取るサプリメントについて。
著者について
アマンダ・パターソン（Amanda Patterson）、ヘルス・サイエンス・スクールの上級講師、 ニューカッスル大学 Jacklyn Jackson（栄養と栄養学の博士号候補者）は、 ニューカッスル大学
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