私は最近、 ひどい睡眠習慣について書いた カードの家の文字の 私はフランク・アンダーウッドの深夜コンピュータ部門であるオーバル・オフィス、新しい真夜中のiPadゲームの習慣、そしてクレアがラップトップを寝かせていることを認めていません。
しかし、私は偽善を告白する必要があります。 私の説教にもかかわらず、自分自身の睡眠研究者であるにもかかわらず、私がライトをはずして、私のベッドシートに抱きつける前に最後にやることは、私のiPhoneでゲームをすることです。 私は知っている、私は悪いです - でも、私はここで唯一の罪を犯している人ではないことも知っています。
証拠は、携帯電話、タブレット、ラップトップ、テレビ、eリーダーから発する青い光 品質に影響を与える可能性があります 私たちの健康と幸福に影響を与える - 私たちの多くは、ログインして巻き返すべき時にタップすることができません。 時間/クアルコムの投票 5,000と18の年齢間の4分の1近くも、技術のために一般的に眠れないことを示唆しています。 さらに悪いことに、すべての年齢層の人々の24-40％は、夜間に寝ている間に携帯電話を手元に置いておくことを報告しています。
青い光と脳
しかし、解決策があるかもしれません。 今月上旬、 オレンジ色のメガネ、または「ブルーブロッカー」 ベッドの前に単に技術を避けることができない人々のための良い選択肢として、ニューヨークタイムズによって宣伝された。
心配科学者として、私は自分自身で実験を行うことを決めました。 私が買った、アマゾンの上に飛び乗っ US $ 8のオレンジ色の眼鏡、そして私の研究計画を策定しました。 私の他の習慣を変更せずに、これらのガラスの私の睡眠の質を向上させる寝る前に時間を身に着けているのでしょうか？
視床と呼ばれる重要な脳構造の襞の間に挟まれた脳の中心付近に、松果体腺と呼ばれる小さな内分泌腺があります。 目の網膜の光感受性細胞が光を検出すると、視交叉上核と呼ばれる小さな領域に信号が送信されます。これは自然の24時間の明暗サイクルで体を同期させるために重要です。 視交叉上核からの神経は、いくつかの異なる管を通って進み、最終的に松果体腺に達する。 夜間には暗くなり、松果体が活性化されてメラトニンと呼ばれるホルモンが生成され、眠気の感情が促進されます。
10、松果腺はありません。 リカルド・アレチガ、CC BY-NC-SAすべての波長の光がメラトニン産生を抑制しますが、松果体腺は青色領域（460-480ナノメートル）の光に特に敏感です。 に 2006研究 スティーブンロッキーとハーバードの同僚らは、16健常成人が青色光または緑色光の6.5時間に曝された。 緑色光と比較して、青色光の暴露は、メラトニン生成を2倍以上抑制した（90対40分）。 青色光はまた、覚醒時の眠気感の減少およびデルタ（「遅波」）脳活動の減少と関連しており、青色光が主観的および客観的に注意力を高めることを示唆している。
残念なことに私たちのために、私たちのデバイスの魅力的な輝きは主に青い光で構成されています。 アメリカ人の95％ 就寝前に少なくとも1時間これらのデバイスの1つを使用してください。 12月にペン・ステート大学の教授であるアン・マリー・チャンとハーバードの同僚 報告 ベッドの前に紙の本を読んでいる時と比べて、iPadの使用は眠りにかかる時間が長くなり、睡眠の急速な動き（REM、または夢見る）を減少させ、夕方の眠気や翌朝の覚醒感を減少させます。
それで、どうやって青を塞ぐことができますか？ 2009では、オレゴン州のSamaritan Healthの医師が、20のボランティアに青色遮断（琥珀）眼鏡または黄色着色眼鏡（紫外光のみを遮断する対照群）のいずれかを試しました。 対照と比較して、就寝前3時間のアンバーグラスを着用した者は、睡眠の質を高め、全体的な気分を高めたと報告した。
で 同様の研究 スイスのStéphanievan der Lelyらは1月に刊行され、就寝前にLEDスクリーンを使用した13十代の男性を研究した。 青いブロッキングガラスを2週間着用すると、透明レンズと比較して、夕方にメラトニン産生が有意に増加し、就寝前に覚醒状態が減少した。 しかし、彼らのEEG睡眠研究は、2つの群の間に睡眠段階に差異をもたらさなかった。
私の実験
典型的な作業日に、私は11.30pmで寝ると7.30amのための私のアラームを設定するので、私は私の実験のために2週間のこの厳格なスケジュールを遵守するために最善を尽くしました。 最初の週の間、私はベースラインデータを記録しました。 二週目で、私は寝る前に1時間のために私の眼鏡を着用、それ以外はテレビウォッチング、電話ブラウジング、読書や子猫の遊び時間の私の通常の夜間のルーチンに従事します。
私は2つの方法でデータを収集しました。 客観的なデータについては、 私は私のFitbit Flexを身に着けた私がどれぐらい長く眠っているか、何度「何もない」夜間に何度も何度も寝ていることを知らせるワイヤレスアクティビティトラッカーです。 Fitbitsや研究活動記録などのデバイス 総睡眠時間を過大評価する傾向がある 標準的な睡眠措置と比較して「睡眠」として「覚醒」を誤って識別する。 しかし、Fitbit（97-99％）の信頼性は依然として高く、私のデータが睡眠研究室のデータほど正確ではないとしても、デバイスが夜間から常に睡眠を測定していると確信できます。
私は主観的（自己報告）のデータも記録した。 平均的な科学者が客観的なデータにもっと焦点を当てるかもしれないが、主観的な報告は睡眠薬の分野においても同様に重要である。 結局のところ、これらは、 不眠症の診断方法.
第1週対第2週
ベッド前のオレンジ色のメガネを1時間着用すると、私の総睡眠時間が週2の平均で20分（425.8対平均446.0分）増加しました。 しかし、この差は統計的に有意ではない。 p値は0.20であり、1週目と2週目の間の差異は、時間のランダムな確率20％に起因すると予想されることを意味する。これは高すぎる。 一般的に、私たちは、テストグループが異なっていると自信を持って感じるために、X値がp値以下であることを確認したいと考えています。 より多くの試行（言い換えれば、それぞれの状態をそれぞれ7日間以上暴露する）を行うことで、睡眠時間の夜間の変動性が低下し、p値が低下する可能性があります。
ベッドの1時間前にオレンジのメガネを着用していない週（1週間）および2週間（2週間）の平均睡眠時間。
私はその後、「落ち着かない」と記録された回数のFitbitデータを分析しました。私は1週間に毎晩15.3回の平均的な落ち着きがなかったが、これはオレンジ色の身に着けたときの1泊あたり11.4回ベッドの前に一時間ガラス。 これは、p値が0.05に等しいので、統計的に有意な差であった。
ベッドの前にオレンジ色のメガネ1時間を身に着けていることなく、週に夜の間に落ち着き回の平均数。
主観的に、私はベッドの前に私の眼鏡を着用したとき、私は夜に良く寝ると感じました。 私は通常、5.30amと7.30amの間で起きているのを目の当たりにしていますが、眼鏡をかけた日には7amまで起きていませんでした。 私のメモの大半は、2週間目に覚醒したときにもっと気分がリフレッシュされたことを示しています。 もちろん、私は自分がどのようなテスト条件を経験していたのか、それぞれから期待していたことを知っていたので、私はこれらのデータの解釈に客観的ではありません。
オレンジ色のメガネは、奇跡の治療法ではありません 世界の睡眠不足の悲しみ。 しかし、潜在的に睡眠の質を向上させる簡単な方法を探しているなら、害はありません 試してみる。 彼らは安価で、メラトニンサプリメントのような睡眠補助剤は その有効性を失うことが示された 長期間にわたって使用すること。 次のようなコンピュータプログラムもあります フラックス 電話アプリなど 夕暮れ 夕方の時間帯にあなたのスクリーンからの青い光を遮断し、購入することさえできます 青いライトスクリーンフィルター お使いのデバイス用。
しかし、誰もが異なっています。 あなたが永続的な、面倒な睡眠に問題がある場合は、見て検討します 睡眠薬専門医。 または、自分のコントロールとは異なり（私と違う）、就寝前に青色発光のエレクトロニクスを避けることができます。 または、私のように、オレンジ色の眼鏡を試してみてください。
著者について
ジョーダンゲインズルイスは、ペンステート医科大学のサイエンスライターであり、神経科学の博士号を取得しています。 彼女の受賞歴のある著作は、Scientific American、NBC、The Washington Post、Psychology Today、TheGuardianなどで取り上げられています。 彼女はまた、ScienceSeekerの編集長であり、Journal of Science Policy＆Governanceの副編集長でもあります。
