あなたの心の中ではすべてではありません:あなたがストレスを軽減するために瞑想が脳にどのように影響するか

あなたの心の中ではすべてではありません:あなたがストレスを軽減するために瞑想が脳にどのように影響するかさまざまな種類の瞑想は、ストレスレベルを様々な程度まで下げることができます。 shutterstock.comから ミカエアパスコ, ビクトリア大学

オーストラリアでは、 大人6人に1人 瞑想を練習しながら 10分の1 ヨガを練習する。 人々はしばしば、時間をかけて日々の生活のストレスを管理する方法として、ヨガや瞑想に目を向ける。

ストレスは一般的であり、進行中のストレスは 心理的な問題の範囲、うつ病や不安などです。

瞑想 そして、 ヨガ 人々の自己報告レベルのストレスを軽減することが示されている。 これは、少なくとも部分的には、瞑想とヨガが脳のストレス反応システムに与える影響によるものと考えられます。

脳がストレスにどのように反応するか

身体の自動ストレス応答は、自律神経系によって制御される。 自律神経系は、交感神経系および副交感神経系の2つの主要な部門を介してストレス反応性において重要な役割を果たす。

交感神経系の主な機能は、内臓の筋肉、器官および腺の制御を介して、ストレスまたは脅威の状況と戦うまたは逃げるために身体を動かすことである。 これは「戦闘または飛行」と呼ばれます。

副交感神経系は、交感神経系を平衡させ、系統的な神経系が活性化した後に体を自然のベースライン状態に戻す。

瞑想2 8 26瞑想のように、ヨガがストレスレベルを下げる可能性があるという証拠があります。 shutterstock.comから

多くの場合、副交感神経系および交感神経系は、相反するが相補的な機能を有する。 例えば、交感神経系は心拍数、血圧、およびコルチゾールなどのストレス関連ホルモンの下流放出を増加させるが、副交感神経系はこれらの全ての因子を減少させる。

したがって、これらを測定することによって 私たちは 人々が恒常性状態またはよりストレスの多い状態を生理学的レベルで経験している場合。

We ストレスの生理学的マーカーを研究することによって、ヨガとさまざまな形態の瞑想が脳のストレス反応システムにどのように影響するか

瞑想のさまざまな形は何ですか?

瞑想技術を分類する一般的な方法は、 オープンモニタリング, 注目を集める、および自動 自己超越 瞑想。

オープンモニタリングまたはマインドフルネスに基づく瞑想は、進行中の経験の内容を非反応的な方法で観察し、 反射的に意識する 認知と感情のパターンの 特定の目的に注意を向ける代わりに、瞑想者は、判断や援助なしに、彼らが出てくるように、あらゆる面の経験に注意を払い、監視することを目指しています。 一例は、瞑想中にあなたの下の座席の感覚を感じることでしょう。

焦点を絞った注意瞑想では、注意が集中し、持続する 特定のオブジェクト 心がさまよったときに目的物に戻ってきた。 このようにして、瞑想者は自分自身の注意を制御しています。 人が集中している物体は、呼吸、マントラ、視覚化、身体の一部、または外部物体であり得る。 瞑想者が注意を逸らしていることに気づくたびに、彼らは積極的にそれを注意の対象に戻します。

自動自己過渡は、瞑想者が努力や集中をせずに出席できるマントラ(通常はサンスクリット音)の使用を伴います。 目的は、マントラが二次的になり、最終的に自己意識が高まるにつれて消滅することです。 自動自己瞑想では、心は フォーカスがない 精神的な努力。 15-20分を1日2回、閉じた目で座って練習します。

証拠は何を言う

我々は、瞑想とヨガが、有酸素運動やリラクゼーションなどの別の活動に従事している人と比較して、拡張期血圧(下限)を3-8ミリメートルミリメートル(mmHg)だけ減少させることを発見しました。

ヨガと同様に集中的な注意喚起と自動自己瞑想瞑想スタイルの両方が4-5mmHgによる収縮期血圧(上肢)を低下させ、瞑想やヨガを実践していない人と比較しています。 これは、収縮期血圧および拡張期血圧の2mmHg程度の低下が、 発生率を減らす 心臓病と脳卒中の

オープンなモニタリングと集中瞑想とヨガは、毎分3〜4回の心拍数を減少させました。 これは、有酸素運動の効果に似ています。 心拍数の減少 1回の研究では毎分5回の拍動があります。

集中瞑想とヨガはどちらもコルチゾールの測定値を減少させました。

瞑想 さまざまな種類の瞑想は、さまざまな状況で実践できます。 shutterstock.comから

我々の知見は、研究されたすべての形態の瞑想が、ある意味で生理学的ストレスマーカーを減少させることを示し、したがって、すべての形態がストレスを管理するのに有益である可能性が高い。

どのような形態がストレスを軽減するのに最適かを判断する上で、私たちは楽しい形態を実践することを提案します。したがって、あなたは定期的かつ継続的に練習します。

さまざまなタイプの瞑想を理解することは有用ですが、瞑想の分類 考慮すべきではない 単一の瞑想セッションの中で、または生涯にわたる練習を通して、相互に排他的であること。 ほとんどの瞑想的なテクニック 連続体のどこかに オープンモニタリングと集中型アテンションタイプとの間にある。

著者について

Michaela Pascoe、運動および精神保健におけるポスドク研究員、 ビクトリア大学

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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