ディープスリープが不安な脳を緩和する方法

ディープスリープが不安な脳を緩和する方法

深夜の睡眠は感情を安定させますが、眠れない睡眠は不安レベルを最大30%上昇させる可能性があります、と新しい研究が示しています。

研究者は、睡眠のタイプが最も落ち着き、リセットする傾向があることを発見しました 気になる脳 深い睡眠であり、非急速眼球運動(NREM)遅波睡眠としても知られています。これは、神経振動が高度に同期し、心拍数と血圧が低下する状態です。

カリフォルニア大学バークレー校の神経科学および心理学の教授であり、論文の筆頭著者であるマシュー・ウォーカーは、次のように述べています。 自然人間行動.

「ディープスリープは、毎晩それを得る限り、自然な抗不安薬(不安抑制薬)のようです。」

この発見は、これまでの睡眠と不安の間の最も強力な神経のリンクの1つを提供します-また、不安障害の自然な、非医薬的治療としての睡眠を指します。 健康の専門家は、40百万人のアメリカ人成人の不安障害を診断しており、子供や10代で増加しています。

「睡眠不足は不安レベルを増幅し、逆に深い睡眠はそのようなストレスを軽減することを強く示唆しています」と、ヒト睡眠科学センターの博士研究員であるエティ・ベン・サイモンは述べています。

深い睡眠は不安を軽減します

機能的MRIと睡眠ポリグラフを使用した一連の実験では、研究者たちは18ヤングアダルトの脳をスキャンし、一晩の睡眠の後、そして再び眠れない夜の後、感情的に動揺するビデオクリップを見ました。 研究者は、各セッション後の不安レベルを、状態特性不安インベントリとして知られるアンケートを通じて測定しました。

の夜の後 全く寝ていない、脳スキャンでは内側前頭前野のシャットダウンが示されました。これは通常、脳のより深い感情の中枢が過剰に活動している間に不安を抑えるのに役立ちます。

「睡眠がなければ、まるで脳が感情的なアクセルペダルで重すぎて、十分なブレーキがかかっていないように感じられます」とウォーカーは言います。

研究者が頭部に置かれた電極を介して参加者の脳波を測定した一晩の睡眠の後、結果は、特に徐波ノンレム睡眠を経験した人の不安レベルが著しく低下したことを示しました。

「深い睡眠は、私たちの感情を調節し、感情的および生理学的反応性を低下させ、不安のエスカレーションを防ぐ脳の前頭前メカニズムを回復させました」とサイモンは言います。

微妙な睡眠変化でも問題

18の元の研究参加者の睡眠と不安の関係を測定する以外に、研究者は別の30参加者の研究で結果を再現しました。 その結果、夜間の深い睡眠が増えた人は翌日、最も低いレベルの不安を経験したことが再び示されました。

さらに、研究者は、実験室での実験に加えて、4日間連続して睡眠と不安の両方のレベルがどのように変化したかについて、あらゆる年齢の280の人々を追跡するオンライン調査を実施しました。

結果は、参加者がある夜から次の夜までに得た睡眠の量と質が、翌日にどの程度不安を感じるかを予測することを示しました。 睡眠のわずかな夜間の変化でさえ、不安レベルに影響を与えました。

「不安障害のある人は、日常的に 睡眠障害、しかし、睡眠改善が不安を軽減するための臨床的推奨として考慮されることはめったにありません」とSimonは言います。 「私たちの研究は、睡眠と不安の因果関係を確立するだけでなく、過度に不安な脳を落ち着かせるのに必要な深いノンレム睡眠の種類を特定します。」

社会レベルでは、「これらの調査結果は、ほとんどの先進国全体での睡眠の減少と、これらの同じ国の不安障害の著しいエスカレーションはおそらく偶然ではないが、因果関係があることを示唆している」とWalkerは言う。 「絶望と希望の間の最高の橋は、良い眠りです。」

夜の睡眠を回復するための5つのヒントを次に示します。

  1. 悪い夜の睡眠の後でも、または寝ていても、毎日同じ時間に就寝してください 週末.
  2. 寝室の温度を涼しく保ちます。 華氏約65度は、身体を睡眠に向けて冷却するのに最適です。 足が冷えている場合は靴下を着用してください。
  3. 就寝時刻の1時間前に、照明を暗くし、すべての電子画面とデバイスをオフにします。 遮光カーテンは役に立ちます。
  4. 眠れない場合は、ベッドから出て、眠りたいという衝動が戻るまで静かでリラックスした何かをします。 その後、ベッドに戻ります。
  5. 1 PM後はカフェインを避け、ほろ酔い状態になることはありません。 アルコールは鎮静剤であり、鎮静は睡眠ではありません。 また、睡眠サイクルの重要な部分であるレムドリームスリープをブロックします。

最初の研究

著者について

主任著者エティ・ベン・サイモン、人間睡眠科学センターのポスドク研究員。 カリフォルニア大学バークレー校の神経科学および心理学の教授であるマシューウォーカーの上級著者。


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