どのように私は私の恐れを楽にするために精神的な演習を使うか

どのように私は私の恐れを楽にするために精神的な演習を使うか 通常、私は飛行の乱気流の間はエッジを感じますが、最近は私を落ち着かせるのに役立ついくつかのテクニックを使いました。 ダウィド・セドラー, CC BY

過去5年間で、私は飛行中、特に乱気流が当たったときにかなり心配になりました。 そして、私の妻のCassieがこれまで乱流を恐れることはありませんでしたが、彼女は最近私の不安を「捉え」、そのために私は本質的に有罪と感じています。

今、私たちはお互いに同じくらいひどいです、そしてそれはいくつかのひどい飛行経験をすることができます。 最近の好例は、バリ島での素敵な休暇からの復路です。

それは確かにそれを助けませんでした マウントラウンズ 進行中の噴火は火山灰で空気を曇らせた。 これは多くのキャンセルされたフライトと空港に立ち往生している多くの観光客につながりました。 いくつかのフライトがようやく再開したとき、恥ずかしがり屋の空気が通常の旅をより乱気味にしました。

私たちは両方とも臨床心理学者なので、乱気流に関連する不安を簡単に管理できると思います。 しかし、他人へのカウンセリングは一つのことです。 自分に同じ戦略を適用することは別の方法です。

知っている 不安のしくみ そして一般的に教えられているテクニックを実践する 制御された呼吸 不安を誘発する状況で。 それは時々はたらきます、しかし私はまだ乱気流の間に端を感じます。 この飛行の間、私は私の恐れに対抗するために別の戦略を採用しました - 思いやり重視の治療。

アラートシマウマ

思いやり重視の治療 精神的健康問題が高い自己批判と恥に関連している人々のために開発されました。 人間は「トリッキーな」頭脳を持っており、それは素晴らしい能力を持っていますが、感情的な犠牲を払っています。 説明させてください。

草を食べているアフリカのサバンナのシマウマを想像してみてください。 シマウマが草を食べる以上のことをするのを好むものは何もありません。 しかしそれが茂みの中でいくらかカサカサする音を見つけるとき、シマウマは警戒して安全に走ります。

10回のうち9回は、カサカサという音は単なる風、あるいは小動物かもしれませんが、その1回はライオンかもしれません。 そして申し訳ありませんが安全である方が良いです。

どのように私は私の恐れを楽にするために精神的な演習を使うか それが捕食者であるかもしれない茂みの中でさび音を聞くとき、シマウマは安全に走ります。 バーバラ・エクスタイン/フリッカー, CC BY

ゼブラがサバンナで別の安全な場所を見つけたとき、それは ただ戻る 草を食べることに。 これが、シマウマと人間の違いです。人間の脳をシマウマの中に入れると、「ああ、私の良さは密接な呼びかけでした」と考え始めます。 想像できますか? ました ライオン? それが私を食べたとしたら? それはひどいでしょう! 生きているのを食べるのが最悪です!」

人間は「what if」の質問を何度も繰り返し反省したり尋ねたりする傾向があり、それがより不安、恐怖、苦痛につながる可能性があります。 そしてそれが私が乱気流に遭遇した時に起こることです。

ポール・ギルバート同情志向の治療法を開発した男性は、人間の脳の3つの主要な感情システムについて説明しています。

  • 脅威と自己防衛システムそれは私達が危険を見張り続け、「ごめんなさいより安全だ」ために役立ちます。 私たちに危険を警告する感情には、怒り、恐れ、不安、嫌悪感などがあります。

  • ドライブとリソース探索システムそれは、私たちが食べ物、性的パートナー、そして友達を見つけることなどのことをするのを助けます。 ここで役に立つ感情は興奮、喜びと幸せです。

  • なだめるようなまたは所属するシステムそれは私たちが満足し、落ち着いて、そして安心できるようになるのを助けます。

これらすべてのシステムは重要ですが、私たちの脅威システムは過度に開発されています。 そして当然のことながら、それは私たちが生き続けるために役立ちます。 私たちは、危険にさらされたときに他のシステムをアクティブにして無効にし、私たちの注意をすべてハイジャックする脅威システムを望んでいます。

ここで重要なのはこれです。恐怖と不安の感情は非常に難しい場合がありますが、それは私たちのせいではありません。 私たちの頭脳が進化したことをやっているのです。 しかし、痛みを伴う感情を抱えているのは私たちのせいではありませんが、それらを落ち着かせる方法を学ぶ責任があります。

それがどのように展開したか

バリからそのフライトに戻ります。乱気流が当たったとき、私は私の脅威システムにいました。 私は警戒しました。 私の不安が強まったとき、私は思いました、「ああ、火山灰は飛行機に大損害を与えています(あなたの選んだ冒涜と善を置き換えてください)!」

私はCassieを見ました、そして、彼女は同様に心配でした。 彼女は言った、「ああ、なぜこれが起こっているのですか?」これは私の不安を増大させ、そしてまた私を怒らせました。 私は考え始めました、「これはばかげている! 私達は乱気流を起こすべきではなく、これは私の妻を怒らせています!」

どのように私は私の恐れを楽にするために精神的な演習を使うか 「イメージエクササイズ」をするときは、安全であなたを歓迎する個人的な場所を想像してください。 Michael Dawes / Flickr, CC BY

それから私は悲しい気持ちになりました。 彼女は以前にこのような不安を抱いたことがありません。 私の悲しみのために、思いやり重視の治療法と私たちの心地よいシステムを開発するという考えについて考えさせられました。 これは明らかに私が落ち着いて、満足してそして安全を感じるために必要なものでした。

として知られていることをすることにしました 「イメージ運動」。 私は安全な場所、私を歓迎し、私が家にいるように感じさせる場所を想像しました。

私にとってその場所はゴールドコーストのバーレイヘッズのビーチです。 海の香り、肌の上の太陽の光、そして黄金の砂の光景を想像しました。 それは私の注意を不安から離れて、私が快適に感じる場所に向けるのを助けました。

それはまた物事を減速させ、考える余地を私に与えました。 私はあなたが私を警告するためにここにいるのを知っています。 私はあなたがここにいるのを自分のせいにするべきではありません。 それは私の脳がそれがするために進化したことをやっているだけです。 しかし、今は私はあなたにショーを実行してほしくないです。」

それから私は私の「理想的な思いやりのあるイメージ」について考えました - 別の 思いやり重視の治療法。 私の理想的な思いやりのあるイメージは、柔らかい声と心地よく受け入れやすい態度を持つ誰かのものです(私は性別がわかりません、それははっきりしていません。それはイメージにとって重要で、完璧である必要はありません)。 。 この思いやりのあるイメージは私をサポートするという強さ、知恵そして献身を持っています。

これを行うのに数分を費やした後、私は私の注意が乱流を越えて他のものに広がったことに気づいた。 私は水を飲む必要があることに気づいた。 そして、私はCassieに手を差し伸べて言うのに十分に快適に感じました。 乱流は正常です。」

その夜、家で、Cassieは私に本当に助けてくれたと言って私に感謝した。 そして私たち二人は、Cassieを落ち着かせたのは私であり、乱流を恐れているのは私だという驚くべき認識を持っていました。

私がそもそも心配していなければ、これのどれも問題にならなかったでしょう。 しかし、それは私がやっているトリッキーな頭脳でした。 その脳は私のせいではありません - あなたのせいではないのと同じように - しかし私は今それに対して責任を取る方法を学んでいます。

私が共有したいと思う最後のことは、私が飛行機の中で心を落ち着かせる演習を最初に始めたとき、私はそれが非常に難しいことに気付き、それらをほとんどすぐに放棄したかったということです。 それは私の不安なクライアントの多くが日々苦労していることに対する私の共感を深めるのに役立ちました。

あなたの苦しみに取り組むことは困難です - そしてそれは勇気を必要とします。 だからこそ私たち全員が私たちの恐怖に対処するための助けを必要としているのです。会話

著者について

James Kirby、臨床心理学研究員、 クイーンズランド大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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