新年であり、多くの人々が新たなスタートを切る気分です。 そして、それは多くの場合、何かを放棄することを意味します（タバコ、アルコール、ジャンクフード）。 残念ながら、新年の決議に固執する可能性は良くありません。 XNUMX月に来て、 人々の80％ あきらめてあきらめます それで、それを作った20％から何を学ぶことができますか？
幸運な人もいるかもしれませんが、ほとんどの人は気づいているかどうかにかかわらず、科学的証拠に基づいた技術を使用しています。 薬物依存症を克服する人々との共通点はほとんどないと感じるかもしれませんが、このグループを支援することが示されているテクニックの恩恵を受けることができます。
XNUMXつのP
忍耐力は、変化の成功のほとんどの物語を支えており、薬物に依存する人々がやめるには、30〜XNUMX回の試みが必要です。 禁欲。 これらの数字はおかしいと思われるかもしれませんが、忍耐する必要性について現実的になることが重要です。 漸進的な変化 知られている 過度に野心的なターゲットよりも優れている-魅力的かもしれません。
これは、XNUMX番目の「計画」につながります。 従来の知恵は、計画が成功の可能性を改善することを示唆していますが、証拠があります その計画外の試み 喫煙をやめることも同様に成功します。 即興的な変更の試みに着手する人にとっては朗報です。
したがって、喫煙者にとって自発的な試みは成功する可能性がありますが、他の習慣を変え始めるために適切な日を選ぶことは、役割を果たす可能性があります。 私達はことを知っています 動機とエネルギーが変動する、両方のレベルが最大になる時期を考えてください。 順調にスタートすると、XNUMX日目に到達するために必要な最初の励ましが得られます。
ラッピングから学ぶ
失効を失敗と見なしたり、あきらめるための口実として使用したりしないでください。 成功または失敗-バイナリ形式で変更を表示するのは魅力的です。 代わりに、 失効を機会として見る 失策が発生した理由と、次の変更の試みでこれを回避または打ち消す方法について、できる限り正直に反映して洞察を得る。 研究は、これらのプロセスが根深い習慣を変えるために非常に重要であることを繰り返し示しており、依存症の世界では、治療はしばしば「再発防止」、治療は肯定的なものを強調するのと同じくらい否定的なものを防ぐことに関することを認めること。
行動を変えようとするときの高いレベルの自己効力感（個人の能力に対する信念と自信） 究極の成功を予測する。 その要因 増加する 自己効力感には、セルフトーク（「これができる」）、他の行動や習慣の変更における以前の成功、および他者からの肯定が含まれます。
文化の違いは、肯定がどれほど快適で熟練しているかに影響します。 アメリカ人が日常的に互いに肯定する方法は、肯定を疑う傾向がある英国の人々と対照的です。
変化が可能であると信じることは、「予測不安」によって弱体化する可能性があります。 離脱症状を期待し、恐れる 喫煙などの習慣を変えるとき。 予想される不快感は通常、実際の経験よりも大きいですが、現実をテストしようとする試みを麻痺させる可能性があります。 喫煙やアルコールをあきらめることで失うものに焦点を当てるのではなく、得られるもの（より多くのお金、より良い睡眠）を考えてください。 個人の利益を評価するのに役立つ有用な演習は、意思決定バランスシートです。
決定バランスシート。 医療研究と品質のための機関
あなたがやろうとしていることを誰かに伝えてください。あなたや彼らを失望させたくありません。 ウェイトウォッチャーは、このタイプの社会契約を何らかの方法で採用して、再発を抑止するために使用しています。 恥と罪悪感 ほとんどの人が避けようとする強力な感情です。
そのため、変化への科学的アプローチを採用することになると、証拠はいくつかの有用なヒントを提供します。 いくつかの変更の試みに備え、野心的になりすぎないようにしてください。変更を秘密にしてはいけません。
最後に、今日は開始するのにふさわしい日かもしれません。 モチベーションとエネルギーを味方につけて決断したばかりの場合、その悪い習慣を捨てるチャンスは、数週間の準備に費やした人と同じくらい良いです。 変更を行うことは私たちのほとんどにとって比較的簡単であり、その変更を維持することは明らかにはるかに困難です。 したがって、一部の人は幸運にも変更を加えてそれに固執するかもしれませんが、私たちのほとんどは挑戦し続ける必要があります、科学は私たちが最終的にそこに着くと示唆しています。
著者について
イアンハミルトン、アディクションアンドメンタルヘルス、准教授、 ヨーク大学 そしてサリー・マーロウ、中毒研究者、 キングス・カレッジ・ロンドン
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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