誘発感情を管理するための学習:誘発と反応の間の空間の発見

誘発感情を管理するための学習による画像 ウェンディ・コーニケ from Pixabay

一日の終わりには、私たちはみんな反応的な性格です。
正しい触媒に出会うまで、私たちはそれを知りません。
- ミシェル・ペンショー

ジョーはカリフォルニアのサンクエンティン矯正施設で長い刑を宣告していた。 彼の怒りをコントロールすることができなかったので彼は刑務所に着陸しました、そして彼は彼の怒りが彼が刑務所生活のジャングルを生き残るのを助けたと信じていましたが、彼はそれが彼の問題の原因であることも知っていました。

結局、何年もの間良い行動をとった後、彼は刑務所園芸プログラムに入院しました。そして、それは細胞生活の退屈を脱出して外の新鮮な空気の貴重な瞬間を得るための方法として常にやりたかったです。 それはまた、彼の手を本物の土の中に入れて、不毛の風景の中に小さな美しさを作り出す機会でもありました。

ある日、エクササイズ場で野菜ベッドの1つに取り組んでいる間、彼は除草していた場所の近くの棚にサーマルコーヒーのマグカップを置きました。 それから彼は庭で他の人と会話に巻き込まれて、彼の熱いコーヒーについて忘れて、そして掘削に戻りました。 園芸中に、彼は誰かが彼のカップを盗んでいるのを見ました。

仲間の受刑者から盗むことは、書かれていない行動規範に違反し、ジョは激怒しました。 しかし、彼のマインドフルネス実践によって、彼の体の怒りに対する身近な反応を目の当たりにすることができました。彼のレースの心、浅い呼吸、そして歯のくびれです。 彼の指はシャベルの周りを締めた。

彼が日和見主義的な泥棒に近づいたとき、彼は彼のシャベルを持ち上げて復讐で男を攻撃する衝動を感じました。 しかし、彼が行動を起こす直前に、彼の意識は浮上し、彼は一時停止し、息を吸い、そして彼の怒りの感覚と彼の行動の間にスペースを置いた。

ジョーは、彼が激怒したことに気付いた。 その一瞬にしてのマインドフルネスでは、彼がそれに従えば、けがをするだけでなく自分自身にも重大な結果がもたらされることを理解していました。 彼は彼の最愛の庭のプログラムから追い出され、孤立した監禁に投げ込まれるでしょう。 彼の仮釈放委員会の公聴会はおそらく何年も後退するでしょう。

彼はシャベルを下ろしました、そしてその賢明な制限はおそらく彼に何年もの余分な時間を中に救ったそしてそれは彼の命を救ったかもしれません。

トリガーは避けられない

私たち全員がトリガーされます。 人生の多くのものと同様に、それは避けられません。 違いを生むのは、私たちがそれにどう反応するか、あるいはそれをどうするかです。 私は彼の仕事にとても不満だったので彼のコンピュータを彼の拳銃で撃ったテキサスの会計士のラジオ報道を覚えています。

銃への容易なアクセスは悲しいことにコンピューターが破壊されるより多くの悪いことをもたらしました、しかしその強力な衝動は誰にでも起こり得ます。 最も一般的な状況は道路の怒りです。誰かの無謀な運転は恐怖の瞬間を引き起こします、そしてその恐怖は即座に怒りまたは正当な憤りと報復したいという望みに変わります、おそらく同じ危険な行動に従事することによって!

私たちは常に潜在的なトリガーに襲われています。 誰かが私たちのためにドアを持っていないのと同じくらい簡単な場合もあれば、電子メールの否定的なトーンが知覚される場合もあります。 それは、愛する人が鈍感に、または不意に話すときに起こります。 いくつかの不注意な言葉は簡単に怒りの閃光と言葉で報復したいという欲求を引き起こす可能性があります。

これが、私たちがジョーがしたように私たちの反応を巧みに管理するために、マインドフルネス実践が提供する警戒を必要とする理由です。 物理的に危険な状況では、扁桃体とその戦闘メカニズムに感謝しますが、ほとんどの場合、これは過剰反応であり、それに対処するのは不適切で非生産的です。

問題の一部は私達が誘発されるとき、前頭前野、意思決定の中心が閉塞するようになるということです。 怒りが急上昇すると、脳は戦うか逃げるための準備として思考中心から私たちの筋肉に向かう血流を優先します。 私たちは文字通り明確に考えることができないので、怒りの熱の中で行動しないという常識的な格言は良いものです。

トリガーと反応の間のスペースを見つける

重要なのは、引き金と私たちの次の反応の間にスペースを見つけることを学ぶことです。 やる気を起こさせるスピーカーのStephen Coveyはこの重要な原則を指摘しています。「刺激と反応の間にはスペースがあります。 その空間には、私たちの反応を選ぶ能力があります。 私たちの反応の中に私たちの成長と幸せがあります。」

その賢明な知恵に基づいて行動したことを私たちの生活の中で何回望んだことがありますか。 刺激と反応的反応の間の空間を見つけられたとしたら、どれだけの痛みと心痛が軽減されたでしょうか。

良い知らせは、Joが経験したように、このスペースが手の届くところにあるということです。 マインドフルネスは、そのギャップ、その休止の瞬間を見つけて拡大するのに役立ちます。

自己認識を高める

重要なのは、特に身体に対する自己認識を発達させることであり、それによって私たちは私たちが引き起こされていることを示すさまざまなシグナルを認識し追跡することを学ぶことができます。 例えば、議論の間に、私達は私達の体に熱または緊張が上がるのを感じるかもしれません。 私たちは腹やのどに圧迫感を感じるかもしれません。

私達は私達の不満や苛立ちの上昇を追跡し、私たちの心の引き締めを感じることができます。 私たちは怒っている思考の急流に気付くかもしれず、私たちが守り始めていること、そして私たちが追い詰められていると感じることを認識するかもしれません。 未チェックのままにしておくと、これらすべての対応が簡単に火山のように築き上げられ、本格的な噴火を引き起こす可能性があります。 身体、心臓、そして心の中でそのような信号を追跡することは、私たちがそれに対処する前に私たちが私たちの反応を傍受することができる瞬間的な瞬間を我々に与えることができます。

そのような瞬間には、いくつかの簡単な物理的な練習も役に立ちます。 1つは、深くゆっくりと5回呼吸することです。これは、反応性神経系を落ち着かせるための簡単で直接的な方法です。 足を地面に着けたり、足を椅子に置いた状態でセンシングするなど、身体に集中することで感情を定着させることもできます。 座っている、歩き回っている、そして流れているかもしれない高められたエネルギーを安定させるために動きを使うならば、我々はまた起きるかもしれません。

この種の追跡とセンタリングは、怒りや恐怖が急に飛び交って私たちが迷子になるのを防ぐことができます。 この意識は内部空間を作り出すのに役立ち、私たちの前頭前野が再結合する時間を与えます。 誘発された神経系からの、扁桃体から来る信号の洪水を解釈するのに十分な明快さを得たら、不必要な痛みと心痛を避けるより合理的な反応を計画することができます。

私たちの選択肢を見る

その空間では、選択肢があります。たぶん、これはこの会話に最適な時間や場所ではありません。 たぶん、誰もが穏やかな場所にいたら、それは単に再検討する必要があるかもしれません。 たぶん私たちは正しい情報をすべて持っているのではなく、他人を誤って解釈しているのか、あるいは私たち自身の仮定や予測に巻き込まれているのかを理解しています。 状況がどうであれ、マインドフルネスは私達が私達の戦いや飛行の反応を演技するのを避けるのを助けます。

私たちはおそらく、親密な関係で最も頻繁に引き起こされます。そこでは、日常的な問題についての会話がより大きな問題についての激しい議論に容易に爆発し、両当事者が怪我をし、誤解し、怒ったままになります。 私のパートナーが彼女が私達の生活状況について彼女を混乱させていた何かを議論する必要があると言ったときの特定の日を覚えています。

私たちが晴れた日の午後にグレーのリビングルームのソファーに座ったとき、私は何が来るのか不安を感じました。 私はすぐに守備になり、批判を期待しながら、リビングルームの窓から太陽が降り注いだとき、彼女は自分の欲求不満を説明しました。

彼女が話したように、私は引き金となった。 私は誤って非難され、不当に裁かれたと感じました。 彼女がここ数カ月間の私の行動を思い出したとき、私は彼女が間違っていて、彼女の見解が不正確であると確信しました。 私の無邪気さが私の頭の中で競争を始めたことを証明する議論の全体の旋風として私は私の心が近く、私ののどがきつく締まり、そして私の息が短くなるのを感じました。

引き金となることを意識する

しかし、私は引き金を引かれることに注意しました。 私は最近、感情的な自主規制に関するクラスを教えました。 私は相手が話をし終わるまで応答するのを待つために、単に耳を傾けることができました。 私は防御力が上がるのを感じたので自分自身を落ち着かせる必要があることを知っていました。 それで私は深呼吸をし、床に足を感じ、そして体の反応に気づきました。

しばらくしてから、私は彼女の視点にもっと注意深く耳を傾けることができました、そして皮肉なことに、私は彼女が正しいということに気づきました! 彼女の認識は完全に有効でした。 私が実際に彼女が提起していた問題を見たり参加したりしていなかったので、それを認めた。 私が自分の反応を追跡せず、代わりに防御的になっていたら、全体が不必要で痛みを伴う議論に爆発したでしょう。

私たちがそれを最も必要とするときには、慎重な意識が私たちを助けてくれます。 しかし、それは瞬間の暑さの中で私たちの経験に注意深く注意を払い、その経験の火の中で安定したままでいることを練習を必要とします。

練習:トリガーを使った作業

この瞑想では、あなたが引き金となった時、または人に反応した時、あるいは特定の状況にあった時を思い出します。 次に、STOPプロセスと呼ばれる「停止し、息を吸い、観察し、そして進む」という頭字語で、4つのステップを経てエピソードを想像します。

この瞑想中にSTOPプラクティスを使用すると、日常生活でより簡単にアクセスできるようになります。

快適な姿勢を見つけ、最初にあなたの意識を座っていることと呼吸することの感覚に定着させます。 それからあなたが誘発された最近の時間を思い出してください。

何が起こったのか、誰が何を言ったのか、どのように感じたのか、そしてこの状況であなたにとって困難で厄介なことは何であるかの詳細をすべて覚えておくようにしてください。 あなたの欲求不満、恐怖、または他の強い反応を引き起こしたものに注意してください。 イベントが今起こっているかのように自分自身が感情の強さを感じるのを許しなさい。

あなたが自分自身が誘発されるようになったと感じる瞬間に、最初のそしておそらく最も重要なステップはやめることです。 あなたがトリガーされていることを認識するために少し時間をかけてください。 この一時停止は、反応性回転モードを中断し、何が起こっているのかを判断する時間を与えます。

第二段階は深呼吸することです。 これは一時停止のサポートです。 ですから、長い息を吐きながら3〜5回深呼吸をしてください。 ゆっくり呼吸するとすぐに神経系が落ち着き、心に明瞭さがもたらされることに注目してください。

第三段階はあなたの内なる経験を観察することです。 息切れ、心臓の緊張感、のど、胸、腹、顔の緊張など、身体のあらゆる反応に気づきましょう。 あなたの感情に気づきをもたらします。 可能であればそれらに名前を付けて、あなたがあなたの体のどこでそれらを経験するかを感じてください。

あなたは怒り、恐れ、または嫉妬を感じますか? 最強の感情でさえ必然的に変化し、衰え、そして流れていくと感じることができますか?

また、あなたの考えを守ってください。 非難、判断、防御、および自己正義など、発生する種類に名前を付けます。 あなたの思考を観察することがそれらの周りに空間をどのように作り出すかに注意してください、それであなたはそれらの中でそれほど失われていません。

これが起こるとき、何があなたを誘発または誘発したのかを識別するようにしてください。 あなたの反応がその瞬間に起こっていたことに関連しているのか、あるいはおそらくこの人や状況との別の事件に関連しているのかを考えてみてください。 あなたの反応の強さは、おそらくあなたの過去からの、その瞬間を超えた状況や状況によるものでしたか?

落ち着いて明確になったら、最後のステップは先に進むことです。これは、適切な方法で行動または対応することを意味します。理想的には、両方の当事者に前向きな解決策を生み出します。 あなたが止まって、数回深呼吸をして、そしてあなたの反応を綿密に観察したら、あなたはうまくいけば誘発された反応を中断したでしょう。 そうすれば、次のステップを熟考し、全員に役立つ方法で効果的に対応する準備が整います。

あなたがこれらの4つのステップについて瞑想しているとき、あなたがそれらに従ったならばあなたの前の出会いがどのように展開したかもしれないか想像してください。

どのような教訓を学ぶことができますか。そして、前進するための有益な方法は何でしょうか。 これは、他のことをする前に、はっきりとコミュニケーションをとることや、ほこりが落ち着くまでの時間をとることを意味します。 あなたの反応があふれた場合、おそらく他の人の助けを借りて、対処すべき特定の個人的な問題を特定するかもしれません。

どのような決定であっても、経験の苦痛を軽減し、それが将来起こりそうにないようにする種をまくことで前進する方法を見つけることが重要です。

©2019 マーク・コールマンによる。 全著作権所有。
出版社の許可を得て使用して、
ニュー·ワールド·ライブラリ。 http://www.newworldlibrary.com

記事のソース

苦しみから平和へ:マインドフルネスの真の約束
マーク・コールマン

苦しみから平和へ:Mark Colemanによるマインドフルネスの真の約束何十年もの間マインドフルネス瞑想を学び、教えてきたMark Colemanは、マインドフルネスが本当に何を意味するのかを明確にするだけでなく、この古代の規律の深さと可能性も明らかにします。 彼のアプローチは、現代のアプリケーションを何千年もの間使われてきた慣習と組み合わせることで、避けられないストレスや人生の苦痛に関わり、変容する力を与えてくれます。 (Kindle版としても入手可能)

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著者について

マークコールマンマークコールマン カリフォルニア州北部のスピリットロック瞑想センターの上級瞑想教師で、エグゼクティブコーチであり、マインドフルネス研究所の創設者であり、世界中の組織にマインドフルネストレーニングを提供しています。 彼が拠点を置くSpirit Rock Meditation Centerで、そしてアメリカ、ヨーロッパ、そしてインド中で、1997以来のInsight Meditation退却を主導しています。 彼はまた環境リーダーのための瞑想的な後退を教えます。 彼は現在、荒野カウンセリングプログラムと荒野瞑想の仕事における1年にわたるトレーニングを開発しています。 彼はに到達することができます http://www.markcoleman.org.

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