Covid-5の制限中のストレスをよりよく管理するためにこれらの19つの治療ツールを試してください-InnerSelf.com

: By レスリーE.ルース他

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弁証法的行動療法（DBT）のツールは、封鎖ストレス中の不快な感情の管理に役立つ場合があります。 （Pexels / Ketut Subiyanto）

メンタルヘルスの低下は、パンデミックの間の深刻な公衆衛生上の懸念であり、全体で心理的苦痛がXNUMX倍からXNUMX倍に増加します。カナダイギリス, Italy & 世界中の.

カナダでは、メンタルヘルスへの悪影響がさらに高まっています。両親。私たちの研究はどのように母親のメンタルヘルスが影響を受けている、およびプレプリント原稿は可能性を明らかにします父親への影響。臨床チームは、人口レベルのニーズを満たすために劇的に人員が不足しており、社会的孤立の課題を考えると、最も一般的な治療の「自助」戦略は不十分です。

厳しい感情を処理する方法を研究する臨床医として、私たちは弁証法的行動療法（DBT）は、封鎖ストレス中の不快な感情を管理するために独自に配置されています。避けられないパンデミックの課題を乗り越え、メンタルヘルスの回復力を構築するための新しい戦略を検討することが重要です。

DBTは、うつ病、不安神経症、薬物使用、摂食障害、怒り管理の症状にまたがる科学的根拠に基づいた治療法です。「弁証法的考え方」は、人々が自分自身が直面している困難な状況（受け入れ）を検証すると同時に、別の結果（変化）が必要な場合は新しいスキルを試すことを奨励します。

DBTは、その中核として、個人が激しい感情について学び、長期的な価値観と一致する効果的な方法で行動する方法を選択するのを支援します。さまざまな状況でさまざまなタイプのDBTスキルを使用できます。難しい感情が圧倒されたり、瞬間的に感情が変化したりするのを防ぐことを目的としたスキルもあれば、激しい感情を経験したときに状況を悪化させることなく瞬間を乗り切るために使用できるスキルもあります。

エミリーE.キャメロン博士、ナタリーモタ博士、レスリーE.ルース博士、heartsandmindslab.com, 著者提供

意図（注意力）に注意を払うことは、あなたが次に何をすべきかを選択できるように、あなたの考え、感情、行動の衝動、そしてあなたの周りの環境を非判断的な方法で記述的に識別するための鍵です。たとえば、パートナーが料理をしなかったことに気付いたときに、怒りの怒りに昇格するのではなく、欲求不満の高まりに気付くと役に立ちます。

次に、対人関係の価値観を考慮して、目的を達成すること（パートナーに汚い料理をさせるなど）、関係を維持すること（たとえば、穏やかな非攻撃的な方法でリクエストを配信すること）、または自己を強調することの相対的な重要性を判断します-尊重（相互尊重のための合意のフォロースルーが必要であることを断固として伝えるなど）。

手元の問題を注意深く定義すると、DBTは、問題に対処するためのXNUMXつのオプションがあると考えます。

問題を解く —パートナーに料理をしてもらいます。
問題について気分が良くなる —ストレスをかけないでください。おそらく、最終的には完了するでしょう。
問題を許容する —イライラしていることを受け入れますが、何も言わずに先に進みます。
惨めなままでいる（または悪化させる！） —何も変更しないでください。片付けをしないでパートナーに怒鳴り、非常に不機嫌になり続けます。

5弁証法的行動療法（DBT）戦略

パンデミックによって引き起こされた困難な感情を検証し、物質のセルフメディケーション、議論の開始、アイスクリームのパイントを食べて感じるなど、強い感情によって引き起こされる可能性のある自動反応を変えるためのXNUMXつの主要なDBT戦略を次に示します。より良い。これらには以下が含まれます：

それが負のループで立ち往生しているときにあなたの心をキャッチします、接地技術で現在の瞬間に戻ることができるように。たとえば、見えるXNUMXつのオブジェクトを特定したり、角氷を絞ってそれが誘発する感覚に注意を向けたりすると、注意を現在の瞬間に向け直し、経験している可能性のある否定的な考えや激しい感情への集中を減らすことができます。
積極的な活動を前もって計画する COVID-19の制限中に完全に参加できること。スケジュールすることによって楽しいイベント十分な注意を払う必要があり、あなたにとって重要なこと（子供と遊んだり、友達とバーチャルダンスパーティーを開いたりするなど）は、より困難な感情の打撃を和らげるポジティブな感情を構築することができます。
あなたの感情が問題と一致しないとき、反対の行動を通じて、効果のない感情主導の衝動（つまり、感情が強すぎる、状況に適していない、または有害である可能性がある場合）に対抗します。あなたが感じているのとは反対の感情を引き出す活動に従事してみてください。たとえば、あなたが本当に悲しくて、犬を散歩させたり、友達のためにクッキーを焼いたりする代わりに、隠れて隠れたい場合は、発破することから始めることができますファレル・ウィリアムス' ハッピー、またはお気に入りのコメディ番組を見ています。これらの活動はおそらく問題を解決することはありませんが、不快な感情の量を減らすのに役立ち、問題を解決して一日を進めることができます。
あなたのニーズを伝える 重要な友人や家族の関係を損なわずに、スペース、時間、サポートを効果的に提供します。「いつ」、「感じる」、「必要」を表すWIN戦略を使用してみてください。言い換えれば、状況を事実に基づいて説明し、自分の気持ちや意見を表現し（すべきことを避け、人々があなたの心を読めないことを忘れないでください）、必要なものを尋ね、「いいえ」とはっきりと言って主張します。例：「在宅勤務をしながら、平日の育児の大部分を占めるとき/燃え尽き症候群、倦怠感、イライラ感/平日の就寝時間のサポートが必要です。少し休憩して、一緒にいる間はイライラすることが少なくなります。」そして、共通点について交渉することをいとわない！
練習根本的な受容現在の状況の より少ない苦しみとより多くの喜びで前進する道を選ぶこと。受け入れるということは、あなたが承認または同意することを意味するのではなく、代わりに、あなたがもっと苦しむ代わりに、あなたの痛みを認めて先に進むことを決定することを可能にします。あなたが現実と戦っているときに気づくことから始めて、何を受け入れる必要があるかを正確に理解してください（判断の言葉なしで）。現実を変えることはできないことを自覚し、生じる困難な感情を体験できるようにすることで、根本的な受容を実践します。現在の課題（愛する人に抱きしめることができない悲しみなど）を受け入れることによってのみ、問題解決に真に進むことができます（お気に入りのデザートを降ろして、FaceTimeのキャッチアップで一緒に楽しむなど）。受け入れを徹底的に、つまりずっと練習するようにしてください！