就寝前の1時間から2時間の間におおよそ104-109度の水に入浴すると、睡眠が大幅に改善される可能性がある、と研究者らは報告しています。
系統的レビュープロトコル - 関連データの検索と分析に使用される方法 - により、研究者は、睡眠の質を向上させながら、水ベースの受動的身体加熱、または温浴と温水による入浴とシャワーを結び付ける何千もの研究を分析できました。
テキサス大学オースティン校のCockrell School of Engineeringの生物医学工学科の博士課程の候補である主任著者Shahab Haghayeghは、次のように述べています。 「睡眠が実際に改善できるかどうかを正確に判断する唯一の方法は、過去のデータをすべてまとめて、新しいレンズを通してそれを調べることでした。」 睡眠薬レビュー.
睡眠、体温、そしてあなたの概日時計
研究者らは5,322研究をレビューした。 彼らは、定義された包含基準および除外基準を満たす出版物から適切な情報を抽出して、いくつかの睡眠関連状態に対する水ベースの受動的な体温上昇の影響を調査しました。睡眠; 総睡眠時間 睡眠効率 - 睡眠を意図したベッドで過ごした合計時間に対する、眠って過ごした時間の量。 そして主観的な睡眠の質。
研究者らは次にメタアナリシスツールを使用して関連研究間の一貫性を評価し、華氏104〜109度の最適温度が全体的な睡眠の質を改善することを示しました。 就寝時刻の1〜2時間前にスケジュールされている場合、入浴は平均10分だけ眠りに落ちる速度を早めることができます。
水ベースの体の加熱と睡眠の改善との関連性を裏付ける科学の多くはすでに確立されています。 例えば、科学者は、多くの生物学的プロセスの24時間パターンを駆動する脳の視床下部内にある概日時計が、睡眠と覚醒を含む私たちの体の中心温度の両方を調節することを理解しています。
睡眠／覚醒周期の調節に関与する体温は概日周期を示し、それは最低時である睡眠中より午後遅く／夕方の華氏で2-3度である。 平均的な人の概日周期は、通常の睡眠時間の約1時間前に中核体温が約0.5から1 Fに低下し、夜間の睡眠の中期から後半の間に最低レベルに低下することを特徴としています。 それはそれから一種の生物的目覚まし時計の目覚め信号として機能して、上がり始めます。 体温サイクルは睡眠サイクルを導き、急速な睡眠の開始と高効率睡眠を達成するのに不可欠な要素です。
就寝前の90分
研究者らは、睡眠の質を改善するために中核体温を冷やすための入浴の最適なタイミングは就寝前の約90分であることを見出した。 温風呂やシャワーは体の体温調節システムを刺激し、体の内核から手足の末梢部への血液の循環を著しく増加させ、体温の効率的な除去と体温の低下をもたらします。
したがって、就寝時刻の1〜2時間前の適切な生物学的時間に入浴すると、自然な概日プロセスを助け、すぐに眠りに落ちるだけでなく、質の高い睡眠を経験する可能性が高まります。
研究チームは現在、特許取得済みの選択的熱刺激技術を用いて商業的に実行可能なベッドシステムを設計することを望んでいます。 それは、オンデマンドで体温調節機能を操作すること、および一晩中個体の最適温度を維持するように調整することができる二重温度帯温度制御を可能にする。
研究に貢献した追加の研究者は、ヒューストンのUT健康科学センターと南カリフォルニア大学からです。
情報源： UTオースティン
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