健康食品、脂肪、繊維、ベジタリアンダイエットに関する回答

健康食品、脂肪、繊維、ベジタリアンダイエットに関する回答
による画像 イゴールリンク

ますます多くの保健医療専門家が消費者に脂肪を減らすよう促しており、菜食主義的な食事はより多くのアメリカ人の生活の中で歓迎の場所を見つけるようになっています。 これは、すべてのアメリカ人が菜食主義者になっていることを意味するものではなく、多くの場合、週に少なくとも数回肉のない食事を食べている人が多い。

これまで以上に、アメリカの買い物客は、特に脂肪やコレステロールに関する健康上の懸念から動機づけられており、穀物、果物、野菜全体をベースにした肉や食事に変わっています。 毎日肉を食べる必要性に対する米国の態度は変化しており、健康専門家たちは、肉がほとんどまたはまったくない食事がバランスのとれた食事になることに同意すると、買い物客は反応している。 脂肪やコレステロールに関心があり、食事に繊維を増やそうとする人々は、野菜ベースの食事を選択し、肉や乳製品に含まれる飽和脂肪を減らしています。

意外なことに、肉のない食事が気になる人もいるかもしれませんが、食事が飢えて飢えていることに気づく人もいます。 私は正反対のものが真であることを発見しました。 ベジタリアンの食事は脂肪が少なく、カロリーが少なくなるため、大量の脂肪やコレステロールに関連する負の副作用がなく、大量に食べることができます。 例えば、肉のないソースでパスタを大量に食べることができます。小さな肉を食べれば、消費する脂肪量を消費することに近づくことはありません。

民族的な食事、特に肉を軽くする食事が増えています。 多くの人々は、これらの食べ物が無肉であることを実際に認識せずに、定期的に民族のお気に入りを楽しむ。 例えば、ビーンブリトー、ピザ、チョップスーイは、非常に人気の肉レス食品です。 他の文化は既に肉に依存しない満足のいく食事を作る方法を考え出しており、多くの人々がダイエットに関連すると考えられる病気の発生率が低いことを知ることは驚くことではありません。 食事が新鮮な果物、野菜、穀類、パン、豆に焦点を当てている国では、慢性疾患の発生率が低いことが知られています。 例えば、中国人や日本人は、肉や魚の摂取量を非常に少なくして、野菜や米をたくさん食べることができます。 その結果、これらの国の人々は、多くのアメリカ人よりも多くの繊維と脂肪の消費量を減らします。

ベジタリアン料理の基礎

人々に私が菜食主義者だと言うときはいつも、私はいつもたくさんの質問をします。 次によくある質問です。 それに答えるために、私は今日の複雑な健康上の懸念を理解し、理解しやすくするために努力しました。

ベジタリアンの健康上の利点は何ですか?

科学的研究は、肉および高脂肪乳製品の消費量が高いほど、心臓病、特定のタイプの癌、およびおそらく他の疾患のリスクが高いことを一貫して示している。 一方、研究では、果物や野菜の摂取量が増えるにつれて、心臓病や癌の頻度が減少することが示されています。

ベジタリアンの食事は炭水化物の良い源でもあり、私たちの体にエネルギーを与える「燃料」です。 果物、野菜、穀類、豆をベースとした高炭水化物食が一般的な国では、高脂肪食と関連しているような病気の発生率は低いです。 古い考え方は、パスタやジャガイモなどの食品は「肥えている」ということでした。 今では、パスタとジャガイモはエネルギーを生成する炭水化物が高いことを知っています。唯一の肥育部分は、私たちが食べるものです!

ベジタリアンの食事の主なコンポーネントは何ですか?

ベジタリアンの食事の主な要素は、果物、野菜、穀類、豆(マメ科植物)です。 他の食事と同様に、菜食主義的な食事は、バランスの取れたものでなければならず、多種多様な食品から成っているべきです。 あなたの食事から肉を単に取り除くだけでは不十分です。 あなたの食べ物の残りの部分は、できるだけパッケージされているか加工された食材で新鮮で健康的でなければなりません。 言い換えれば、あなたがステーキをあきらめるが残りの食事は揚げたジャガイモ、氷山レタス、ペストリー、ビールで構成されているなら、間違ったトラックに間違いない!

十分な部分を毎日消費する。

  • 果物 - すべてのタイプ、好ましくは、新鮮な
  • 野菜 - 緑、例えばブロッコリー、ケール、ホウレンソウ、キャベツ、ロメインレタス、黄色、例えばニンジン、スカッシュ、サツマイモ、カボチャなど。
  • 穀類 - 玄米、トウモロコシ、キビ、オート麦、ブルグア、大麦、そば、小麦(パン、パスタ、シリアルなど)
  • 豆類 - レンズ豆、豆腐、豆腐(豆腐を含む)、豆類 - 海軍、腎臓、ピント、リマ、黒など -

しかし、私は十分な蛋白質を得るのだろうか?

大部分の人々は、野菜、穀物、ナッツ、種子、マメ科植物に高品質のタンパク質があることに気づいていません。 あなたは肉から来るすべての脂肪とコレステロールなしでタンパク質と繊維を得ることができます。 また、私たちがかつて考えていたこととは反対に、各食事でタンパク質を組み合わせる必要はありません。 答えは、バランスのとれた食事を食べ、毎日さまざまなタンパク質が豊富な食品を含めることです。 例えば、朝食用のオートミール、昼食用の小麦パンのピーナッツバター、夕食用のレンチイルキャセロールとブロッコリーはすべてお互いに見つけ合って、あなたの体はそれを利用できるようになります。

脂肪とコレステロール

脂肪とコレステロールの対象は非常に混乱する可能性があります。 多くの人々は、脂肪とコレステロールが同じものではないことを認識しません。

脂肪とコレステロールの違いは何ですか?

コレステロールは、体内で生成され体内組織の生成に使用される物質です。 また、コレステロールにはコレステロールを含む食品を摂取させています。 身体よりも多くのコレステロールに直面すると、反応は動脈に過剰なコレステロールを「貯蔵」することです。 健康専門家は、これが心臓病の発症の主要な要因であると感じている。

植物にはコレステロールが含まれていません。 それは動物の食べ物にしか見られません。 しかし、植物性食品の中には脂肪が比較的多いものもありますので、大量のコレステロールは実際にコレステロールを含んでいませんが、食事中に脂肪が多くなり、コレステロール値が上昇する可能性があります。 これらの高脂肪食は、適度に消費されるべきである。 ナッツ、ナッツバター、ココナッツ、オリーブ、アボカド、マーガリン、植物油などがあります。 ラベルを慎重に読んで、一部の広告主様は自社製品の利点をコレステロールを含まないと宣伝してもよいが、成分の高脂肪含量については言及していないことにご注意ください。

どの食品はコレステロールが含まれているか

動物製品にはコレステロールが含まれています。 これには肉、家禽類、魚介類、乳製品、卵黄(卵白にはコレステロールが含まれていません)、バター、チキンファット、スエット、ラードなどの動物性脂肪が含まれます。 しかし、飽和脂肪の割合が高い脂肪も、血中コレステロール値を上昇させる可能性があることに注意してください。 飽和脂肪の割合が高い植物ソースには、パーム核油、ココナッツ、およびココナッツオイルが含まれる。

飽和および不飽和脂肪の違いは何ですか?

異なる脂肪は体にさまざまな形で影響します。 飽和脂肪は、室温で固体のより厚い脂肪である。 彼らは血中コレステロール値を上昇させる傾向があります。 不飽和脂肪は室温で液体であり、一般に血中コレステロール値を上昇させないと考えられている。 多くの保健医療専門家は、最低量の飽和脂肪と最高量の一価不飽和脂肪を含む脂肪を使用することを推奨しています。 より良い選択肢はオリーブオイルとキャノーラオイルです。 (植物油を必要とする私のレシピでは、私はキャノーラ油を使用しています。)しかし、これらの油はまだ全脂肪であり、適度に消費されるべきであることを忘れないでください。

私はどのくらいの脂肪を食べるべきか?

多くの医療従事者は、1日総カロリーの30%未満を脂肪から得ることを推奨しています。 まだ他の人は、10%ほど低くするべきだと感じています。 しかし、ほとんどの場合、真ん中にあります。 総量のうち、ほとんどの脂肪カロリーは不飽和脂肪から来るべきです。 あなたが食べるたびに電卓を近くに置いておくよう勧めている人はいません。 しかし、実際に何が消費されているかを確認するには、脂肪グラムを数日間追跡することをお勧めします。 あなたは驚くかもしれません。 多くの予期しない食べ物には、あなたが慎重でない場合に本当に足を伸ばしうる隠れた脂肪が含まれています。

いくつかの脂肪は他のものよりもあなたのためのより良いですか?

あらゆる油の大さじは脂肪の120カロリーと14グラムを含んでいます。 しかし、多くの研究者は、オリーブ油やキャノーラ油など、ほとんど不飽和である油の使用が心臓病の発生率を低下させると考えています。 これらの油はまだ脂肪であり、適度に使用すべきであることを忘れないでください。

何が脂肪添されていますか?

水素を液体油に添加すると水素化脂肪が生成されます。これは多くのデザートメーカーやファーストフード会社が製品のテクスチャーと貯蔵寿命を向上させるために使用されています。 水素化脂肪はマーガリンとピーナッツバターにも見られます(「天然」のピーナッツバターを除く)。 水素化は、油をより飽和させることによって油を変化させ、それによって、それが血液 - コレステロールレベルを上昇させる可能性を与える。 製造業者が製品に使用されている植物性ショートニングについて嫌うが、成分リストにこれが水素添加脂肪であることが示されている場合、製品に飽和脂肪が含まれていることに注意してください。

どの食品はほとんど脂肪が含まれているか

飽和脂肪率が最も高い食品は、バター、全乳乳製品、肉、家禽、卵、マヨネーズ、チーズ、プディング、チョコレートなどのレシピや製品です。

隠された脂肪はどこですか?

多くの人々は、クラッカーのような食品に非常に多量の(しばしば飽和した)脂肪が含まれていることを知って驚いています。 他の可能性のある隠れた脂肪源には、いくつかの穀物(通常はグラノーラの種類)、非乳製品のコーヒークリーマー、ホイップトッピング、スナック食品、パッケージングされたポップコーンやドライパン粉などの無害な食品さえあります。 ここでの答えは常にラベルと成分のリストを慎重に読むことです。

どちらが良い、バターやマーガリンていますか?

一度に健康専門家は人々にバターの代わりにマーガリンを使用するように勧めました。 そのアドバイスは変更されました。 私たちは、マーガリンにはトランス脂肪酸が含まれていることが分かっています。これは、多くの健康専門家が、血中コレステロールをバター以上に上昇させると感じています。 しかし、バターを使用しても、それがまだ飽和脂肪が多いので、適度に使用することが最善であることを覚えておくことが重要です。 カノラ油やオリーブ油などの一酸化窒素の不飽和源から脂肪を得ることが最善です。

乳製品はどうですか?

乳製品を選ぶときは、常に脂肪とコレステロールが最も低いものを選んでください。 スキムミルク、無脂肪ヨーグルト、脱脂スキムミルク、バターミルク、脱脂粉乳、無脂肪または低脂肪チーズを選んでください。 「溶融性」が必要な場合、減脂肪のチーズは一般的に無脂肪のものよりも良く溶けます。

多くの人々は、さまざまな理由で乳製品を食べることができないか、そうしないことを選択しています。 幸運なことに、現在市場には、乳とチーズを含む多くの新しい減脂肪大豆と米に代わるものがあります。 私はこれらが乳製品を必要とするレシピで働くことを発見しました。

卵はどうですか?

卵を必要とするレシピでは、2つの卵白を各卵全体に置き換えることができ、それによってコレステロール(卵黄中にのみ存在する)を排除し、脂肪含量を低下させる。 商業的な卵の代用も可能です。 これらは卵白でできており、通常の卵白と価格を比較したがります。 卵を完全に取り除きたい場合は、3オンスの豆腐を滑らかになるまで混ぜて、焼き菓子の卵1個(または2個の卵白)に置き換えることができます。 健康食品店では、いくつかの完全に卵がない卵代替品もあります。

シュガーはどうですか?

砂糖、蜂蜜、糖蜜、メープルシロップのいずれの甘味料を選んでも、栄養価はほぼ同じです。 私たちの善意の母親が、チョコレート、ケーキ、ペストリーなどの食べ物が「肥えている」と言ったとき、私たちは皆、砂糖が膨らみを引き起こしているとみなしました。 今、我々はこれらの製品の脂肪が原因であることを知っています。 主な目標はレシピで求められる脂肪の総量を減らし、節度が鍵であることを覚えておくことです。

カロリーはどうですか?

「飲み込む」のは難しい概念ですが、カロリーは数えています! カロリーではなく、動脈を詰まらせる脂肪です! 誰もあなたがカロリーに関係なく視力のすべてを食べることができると言っているが、食品の脂肪の量に注意を払って、あなたの毎日の食事であなたの脂肪からあなたのカロリーの20%以上30を取得していることを確認してください。 これを行い、新鮮な果物、野菜、全粒穀物、豆の周りで食事を計画すると、自動的に食べるカロリーが少なくなります。 脂肪が少ない食品のほとんどもカロリーが低いのはいいのではないですか?

ファイバ

ファイバーはコインの裏側です。 私たちは常に物事を取り除くことを考えていますが、繊維は実際にはもっと必要なものです。 脂肪が少ない食品のほとんども繊維が多いというのは便利ではないですか?

繊維は何ですか?

ファイバーという言葉は、ペクチン、セルロース、ふすまなどの植物性食品の消化しにくい部分を指します。 近年、繊維に関する広報がかなり行われています。 その理由は、高繊維食は、心臓病およびいくつかの形態の癌に対する最初の防衛線である可能性があることが研究によって示されているからです。 特定のタイプの繊維 - 水溶性繊維 - は、血中コレステロールレベルを有意に低下させる可能性がある。 この種の繊維は、オートムギ、リンゴ、イチジク、プルーン、ニンジン、ニンジン、プラム、オオムギ、腎臓豆、スプリットエンドウ、およびヒヨコを含む多くの植物食品に豊富に含まれています。 他のタイプの繊維不溶性繊維は、コーンニールや全粒小麦粉(特に小麦ふすま)、ブロッコリー、キャベツ、ラズベリー、イチゴなどの果物や野菜などの全穀物に含まれています。 このタイプの繊維は腸の機能を改善するようであり、多くの研究者はある種の癌の予防に役立つと感じています。 両方の種類の繊維を食べることが重要です。 私たちのおばあちゃんたちは繊維について正しいものでした。 彼らはそれを荒地と呼び、それが私たちのために良かったことを知っていました。

繊維は植物食品にしか見られないことを忘れないでください。 この重要な栄養素を含む動物用食品はありません。

私はどのくらいの光が必要なのか?

多くの医療従事者は、繊維が豊富な食品の摂取量を、25と30グラムの間で1日1回増やすことを推奨しています。 新鮮な果物や野菜、全粒粉やマメ科植物は私たちの主な繊維源であることを忘れないでください。毎日これらの食品を数回食べる必要があります。 肉および乳製品は繊維を含まない。

どのように私は私の食事をさらに繊維を追加することはできますか?

ここにあなたの食事に繊維を追加するには、いくつかの迅速かつ簡単な方法は、次のとおりです。

*全粒パン、クラッカー、パスタを選択してください。

*全粒穀物から作られた朝食用シリアルを選択してください。

*トースト全粒粉パンから独自のパン粉を確認します。

*スープ、シチュー、サラダに豆、豆、レンズ豆を追加します。

*可能な限りの果物や野菜の皮を残す。

*ソース、キャセロールにすりおろし野菜を追加します。

*とろみスープやシチューにピューレ野菜を使用してください。

*すべての色の野菜を使って投げサラダを確認します。

*軽食とデザートのために生鮮のもの及び乾燥したフルーツを食べる。

*白米の代わりに玄米を使用し、オート麦、キビ、大麦、小麦などの他の全粒粉をお試しください。

*スープやキャセロールに調理した穀物を追加します。

*全粒小麦粉で焼いた物品の少なくとも半分小麦粉を交換してください。

出版社の許可を得て使用して、
サリーブックス。 ©2001。 http://www.surreybooks.com

記事のソース:

ベジタリアングルメのEasyインターナショナルレシピ,
ボビーヒンマンによって。

癒しのダイエットこの改訂版では、ボビー・ヒンマンは、手入れの手間がかからない料理を好む人々に適した、世界中の350以上のベジタリアン料理を提供しています。 レシピには、パンプキンアーモンドカスタード、ピーナッツディップソース付きコーンフリッター、アスパラガス付きリゾットが含まれます。 本には完全な栄養情報も含まれています。

情報/ご注文本.

この著者による他の書籍。

著者について

癒しのダイエットボビー・ヒンマン の著者と共著者である 多くの料理本リーンと甘美な、リーンと甘美で肉のない、よりリーンで甘美な、そしてベジタリアングルメの簡単な低脂肪のお気に入りを含む。 彼女は低脂肪料理の分野の先駆者です。 Bobbieはスピーカーや料理教師として常に需要があり、多くのテレビやラジオ番組に出演しており、The Vegetarian Journalに頻繁に寄稿しています。

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