ダイエットは代謝を遅くするかもしれませんが、それはそれを台無しにしません

体重計のように見えるディナープレートの果物と野菜。
体は減量を防ぐために意図的に新陳代謝を遅くします。 Gts / Shutterstock

ダイエットに関しては、調査によると、大多数の人が、ほとんどではないにしても、一部を取り戻すでしょう。 彼らが失った体重。 この体重の回復が起こる理由はたくさんありますが、オンラインで人気のある主張のいくつかは、ダイエットがあなたの代謝を永久に破壊するためだというものです。 しかし、ダイエットはあなたの新陳代謝を遅くすることは事実ですが、それはまた多くの前向きな方法であなたの新陳代謝を改善します。

私たちが代謝について話すとき、私たちは通常あなたのことを指します 代謝率。 これは、安静時に体が燃焼するカロリー数です。 もちろん、私たちが行う活動が多ければ多いほど、私たちはより多くのカロリーを消費します。 ダイエットで体重を減らすには、使用しているカロリーよりも少ないカロリーを消費する必要があります。 これにより、体は不足分を補うために脂肪などのエネルギー貯蔵を使用するように強制されます。 その結果、代謝率も変化します。

ダイエット中の除脂肪組織(筋肉)の喪失–火傷 15〜25カロリー 毎日キログラムあたり– 安静時代謝率を下げる、つまり、以前よりも必要なカロリーが少なくて済みます。 しかし、体も故意に 代謝を遅くします エネルギー貯蔵を維持し、体重減少を最小限に抑えるため。

体が感じるとき 枯渇した脂肪の店 それは適応性のある熱発生を引き起こします。これは安静時の代謝率をさらに低下させるプロセスであり、体重減少を妨げる可能性があります。 厳格なダイエットにもかかわらず。 適応熱発生が始まる可能性があります 3日以内に ダイエットを開始することであり、ダイエットをはるかに超えて持続することが示唆されています-体重維持を妨げ、 体重の回復を支持する.

適応熱発生の効果の一例は、広く公表されているところに見られました。 2016研究 アメリカのリアリティ番組「ザ・ビゲスト・ルーザー」の元出場者を見た。 最初の体重減少から数年後でも、参加者の代謝率が大幅に低下したことが示されました。 参加者は最大で食べる必要がありました 500カロリー少ない 毎日予想よりも。

他の研究でも、体重減少に伴う代謝の低下が示されていますが、減少ははるかに小さいです(100日約XNUMXカロリー少ない 体重を維持するため)。 しかし、人々がそうなると、この減速が続くかどうかの確実性は低くなります 重量安定.

男性がダイエットプランに記入する適応性のある熱発生は、たとえ厳格な食事療法に従ったとしても、体重減少を妨げる可能性があります。 Rawpixel.com


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研究によると、ほとんどの適応熱発生は実際に起こることが示されています ダイエットフェーズ 失われた体重への一時的な反応として。 全体的に、私たちは持っていません 決定的な証拠 代謝率が長期にわたって(食後XNUMX年以上)減速したままであるという概念を支持するため。

多くの要因が代謝率に影響を与える可能性があるため、ダイエット後の変化は人によって異なる可能性があることに注意してください。 たとえば、空腹時の食事に関するある研究では、結果として代謝率が実際に低下することが示されましたが、 最大の減少 代謝率の変化は、そもそもすでに高い代謝率を持っていました。 代謝率の過大評価 研究の開始時または 予測のエラー 減量後の代謝率も研究結果に影響を与える可能性があります。

体重の減少、体のサイズの減少、および主要な組織と燃料の蓄えを維持する方法の両方のために、代謝率が遅くなることが合意されています。 しかし、現在、それがどれだけ遅くなるかについてのコンセンサスはありません。 この減速の定量化と予測は、現在私たちが研究しているものです サリー大学で.

代謝の変化

ただし、代謝率の低下は、体重減少に伴って発生する変化のXNUMXつにすぎません。

体重が減ると、主な変化は体脂肪の減少です。 この減少は、実際には脂肪細胞のサイズが縮小していることです。実際には消えません。 この 脂肪細胞の収縮 体の燃料貯蔵庫が空になり、ホルモンの低下を引き起こしていることを示します レプチン。 通常、レプチンは食欲を抑制し、代謝率を高めますが、レプチンのレベルが急降下すると、代謝率が遅くなり、空腹感が増します。

腸も放出が少ない インクレチン (食欲を調節するホルモン)体重が減ると、 ダイエットを超えて持続する。 レプチンとインクレチンが少ないと、私たちは空腹を感じ、 食べ過ぎ.

脂肪細胞が収縮すると、ブドウ糖を吸収して脂肪をより効率的に貯蔵し、失われた燃料を回復するのに役立ちます。 あなたの体も より多くの脂肪細胞を作成します 将来、このカロリーの「危機」が次に発生したときに、より適切に対処するために、より多くの脂肪を蓄えることができるようにします。

しかし、矛盾しているように聞こえますが、これらすべての変更により、実際にはより効率的で 最終的にはより健康的な代謝。 たとえば、脂肪細胞が小さいほど健康に良いです。 過剰に膨らんだ「病気の」脂肪細胞 余分な砂糖や脂肪を取り除くのにもうまくいきません。 これにより、血中の糖分と脂肪が高レベルになり、インスリン抵抗性、糖尿病、心血管疾患のリスクが高まります。

したがって、ダイエットは技術的に代謝を損なうことはありませんが、それがより良く機能するのを助けることによってそれを改善します。 しかし、気にせずに、これ 代謝の改善 あなたに対して陰謀を企てることができます 体重を取り戻し、さらにはオーバーシュート あなたの元の体重。

研究によると、運動(または単に身体活動)は、体重の回復を防ぐためのXNUMXつの方法であり、 私たちの体重を維持する そして潜在的に 代謝の低下を最小限に抑える。 運動も役立ちます 食欲と燃料の燃焼を調整する 短期的には、そしてより多くの減量をする可能性があります 持続可能な 長期的には。

著者について会話

アダムコリンズ、プリンシパルティーチングフェロー、栄養学、 サリー大学 とAoifeEgan、PhD研究者、減量の数学的モデリング、 サリー大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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