カロリーまたはマクロ:減量または筋肉の構築に最適なものはどれですか?

カロリーまたはマクロ:減量または筋肉の構築に最適なものはどれですか?
マクロの追跡であれ、カロリーの計算であれ、毎日食べたり飲んだりするすべてのものを記録することに慣れる必要があります。
Pormezz / Shutterstock

カロリー摂取量を減らすことはあなたの体重を減らすための証明された方法ですが、同じ結果を約束しますが、より柔軟性のある食事療法が不足することはありません。 そのような人気のある食事のXNUMXつは「マクロに合う場合”(IIFYM)。結果を保証しながら、ユーザーが食べるものに制限を少なくします。

IIFYMはカロリーをカウントするのではなく、毎日をカウントします 主要栄養素 (脂肪、炭水化物、タンパク質)私たちが消費する食品や飲料に含まれています。 柔軟性があり、日常の主要栄養素(「マクロ」)の要件に適合する限り、あらゆる食事を摂取できるため、多くの人がダイエットを好みます。

ただし、現在のところ、マクロのカウントがさまざまな重みの目標を達成するために他の方法と同じくらい効果的であるかどうかを具体的に調査した科学的研究はありません。 過去の研究は、減量のために個々のマクロを削減または操作することの効果を調査しました。 低脂肪対低炭水化物 ダイエット、または異なる比率のXNUMXつのダイエットの比較 脂肪、炭水化物、タンパク質。 結局のところ、研究者達は、人々が失うのを助けた体重について、食事の間に有意な長期的な違いを発見しませんでした–そしてすべてを長期的に守ることは困難です。

そのため、体重の目標が異なる場合は、カロリーやマクロをカウントする方が便利かどうかを判断するのが難しくなります。

減量

減量を達成するための基本的な原則は、あなたの体が日常的に必要とするよりも少ないエネルギーを食べることであり、あなたは体重を減らすでしょう。 この基本原理が適用されている限り、どんな食事でも減量につながる可能性があります。

トリッキーな部分は、私たちのエネルギー要件が実際に何であるかを確立することです。 これの最も実用的で正確な測定、 間接熱量測定 (私たちが呼吸するガスの測定値からエネルギー消費を推定できます)は、まだ100%正確ではありません。 そしてその 予測方程式 ダイエットカウンセリングやオンラインアプリで減量のカロリー摂取目標を設定するために一般的に使用されているものは、さらに不正確です。 これは特にそうである人々にそうです 過体重または肥満 方程式は体重に基づいており、脂肪量を考慮していないためです。

しかし、カロリーを計算している場合でもマクロを計算している場合でも、目標を維持するには、この開始点が必要です。 私たちの実際のエネルギー要件は不確実であり、私たちがどれだけ活動的かによって大きく異なる可能性がありますが、 主要栄養素の要件 政府のガイドラインに基づいて、より確実です。

マクロをカウントすることの利点は、 必須栄養素 カロリーだけに集中するのではなく、食事に取り入れられています。 カロリーを数えることは栄養素を考慮に入れません。 健康的な栄養源のカロリーを選ぶ方が、加工された高糖で飽和脂肪の食品よりも優れていることは明らかですが、仮に228つのチョコレートバー(それぞれ1,596カロリー、合計2,000カロリー)を食べても、総エネルギー消費量はXNUMX日あたり約XNUMXカロリーです。

マクロ計算 体重、身長、活動レベルに基づいて推定され、あなたの体重の目標に調整することができます。 IIFYMの一部の人にとっては、食べるものに対する制限が少ないことはボーナスになるかもしれませんが、マクロの摂取量を追跡し、それらの目標を達成することは困難で時間がかかる場合があります。

マクロとカロリーの両方を追跡するには時間がかかる場合があります。 (減量や筋肉増強に最適なカロリーまたはマクロ)マクロとカロリーの両方を追跡するには時間がかかる場合があります。 RossHelen / Shutterstock

何を数えるにしても、食品ラベルを読み、XNUMX日を通して消費されるすべての食品と液体の記録を保持するためのアフィニティが必要になります。 マクロやカロリーの追跡に役立つオンライン栄養データベースやアプリは数多くありますが、必ずしも正確であるとは限りません。 さらに、実際にはすべてを吸収できない可能性があるという複雑な問題があります。 エネルギーまたは栄養素 その食品ラベルには、特定の目標を達成することがさらに難しくなっています。

さらに、どちらの方法でも、他のすべての栄養要件を満たすことは保証されません。 たとえば、マクロは炭水化物、タンパク質、脂肪のみに焦点を当てているため、他のマクロの重要性を見落としている可能性があります ビタミン、ミネラルビタミンAなど、健康を維持し、欠乏症を予防するために不可欠です。 に恒久的な変更を加えることに関する食事のアドバイスと組み合わせない限り 健康的なバランスの取れた食事、どちらの方法も、減量やメンテナンスの長期的な解決策ではありません。

筋肉の増加

スペクトルの反対側には、筋肉を構築するために体重を増やしたい人がいます。 探している人 筋肉を得る 筋肉の成長に必要な抵抗または筋力トレーニングから生じる微小な損傷を筋肉が修復するためには、基本的なタンパク質摂取量を体重1.2キログラムあたり約1.7〜XNUMXグラムのタンパク質に増やす必要があります。 タンパク質だけでなく、 エネルギーと炭水化物のニーズ また、体が運動するのに十分な燃料を確保できるようにする必要があります。 これは、カロリーを数えるのではなく、マクロを追跡することで、すべてのタンパク質と炭水化物の要件が満たされていることを確認するのに役立ちます。

マクロのタイミングも筋肉の成長にとって重要です。 研究は定期的なタンパク質摂取を示しています 一日中 運動後は、筋肉の成長と燃料補給のために大量の単回投与よりも推奨されます。

結局のところ、体重と構成を変更するためにどの方法を選択するかは、目標と、意欲とテクノロジーに精通している度合いによって異なります。 あなたが食べている食品の栄養素についてもっと学びたいと思っているなら、マクロを数えることはあなたのためかもしれません。 数え切れないほどの数え上げと監視が退屈だと感じる人にとっては、より一般的なガイダンスに従う方が簡単かもしれません 減量またはメンテナンス または用 かさばる.会話

著者について

Emma Kinrade、栄養および栄養学講師、 グラスゴーカレドニアン大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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