食べ物は人体の燃料です。 UnsplashのためのMerve Aydinによる写真
人々は多くの理由で食事をします–喜び、感情的な解放、退屈または 他の人とつながる。 そして、パンデミックの最中に食事をしています。 自宅で作業している場合でも、検疫中やオフィスに戻る場合でも、COVID-19が食事に影響を与えている可能性は十分にあります。
栄養士として、私は摂食障害に取り組み、 混乱した食事、摂食障害の診断基準にまったく適合しない行動として定義されます。 私は、ビンガムトン大学の学生が最適な肉体的および精神的健康の両方をサポートする方法で食事をするのを助けることによってこれを行います。
食物に関心のある学生と協力して、私は食物が問題である必要はなく、むしろ私たちの体と心を支える燃料の源である必要があることを彼らに教えます。 そして、パンデミックは予期せぬ形で私たちの生活を形作っていますが、状況に関係なく栄養バランスをとるのに役立つ簡単な戦略がいくつかあります。
1.時計仕掛けのように食べる
私たちの体 ルーチンを愛し、最高のパフォーマンスを発揮する傾向がある 繰り返しあり。 これは特に食事に当てはまります。 普段の仕事や学校の日程の構造がない場合、または「机」が冷蔵庫の腕の長さ以内にある場合は、不規則に食べることが簡単になります。 毎日ほぼ同じ時間に食べるようにしてください。 これは、空腹感と満腹感の手がかりを調整するのに役立ち、何をいつ食べるかについてより注意深い決定につながります。
XNUMX〜XNUMX時間ごとにバランスの取れた食事を食べることを目指します。 食事がXNUMX時間以上離れている場合は、軽食を追加します。 少なくとも含める XNUMXつの食品グループ 食事にはXNUMXつ、おやつにはXNUMXつ、そして食べるときはいつでもタンパク質を含めるようにしてください。 定期的なスケジュールを守り、XNUMX日を通してバランスの取れた食事とスナックを食べると、夜間の過度の間食を防ぐのに役立ちます。 食べる予定より早く空腹になった場合は、軽食をとるか、食事時間を調整してください。 空腹を感じ始めたときに食事をすることで、お腹がすいたときに体が引き起こす急な熱狂的な食事を避けることができます。
2.睡眠を優先する
睡眠の質と量は私たちの食べ方に関係しています。 睡眠不足 飢餓のシグナルであるグレリンのレベルが高く、満腹のシグナルであるレプチンの量が少ないことに関連しています。
睡眠の質と量も悪いと相関しているようです 食品に対する報酬反応の強化 塩辛い、甘い、油っぽい-そしてそれは私たちがそれらの食品のためにより頻繁に到達するように導くことができます。 睡眠をサポートする最善の方法は、良い睡眠習慣を実践することです。 寝て起きてみてください 毎日一定の時間。 就寝時刻のXNUMX時間前にスクリーンを片付け、寝るXNUMX時間前にカフェインを避けます。
3.栄養価の高いパントリーをストックする
最近では、特に病気やばく露のために検疫されている場合は、食料品店への旅行はそれほど頻繁ではありません。 数週間保存できる栄養価の高い食品を購入することは良い習慣であるため、どのような状況でも準備できます。 これにより、手元にあるものを使って簡単で健康的な食事を一緒に食べることが簡単になります。 パントリーの主食には、缶詰および乾燥豆、玄米、全粒粉パスタ、オートミールおよび全粒穀物、カボチャとヒマワリの種、アーモンド、缶詰のマグロ、ピーナッツバター、およびドライフルーツが含まれます。
4.冷凍庫を購入する
頻度の低い食料品の買い物の最大の課題のXNUMXつは、XNUMX週間以内に台無しになりがちな新鮮な果物や野菜です。 ニンジン、ジャガイモ、キャベツ、リンゴ、冬カボチャ、オレンジ、クレメンタイン、ヤムイモ、セロリ、サツマイモなど、長持ちする食材を購入します。
冷凍スペースがある場合は、冷凍野菜や果物を買いましょう。 瞬間凍結 選ばれた直後、彼らの栄養素のほとんどを閉じ込めます。 これらの製品だけでなく 久しぶり、しかしそれらは新鮮な野菜と同じくらい安価で栄養価が高いことができます。
5.創造的に料理する
タンパク質とデンプンおよび野菜を組み合わせて、バランスの取れた栄養価の高い食事を作る方法はたくさんあります。 クリエイティブな「レシピなし」レシピやアイデアを集めて、 あなたが持っているもので調理する。 いくつかのオプションには、スープやシチュー、フリッタータ、キャセロール、炒め物、ブリトー、パスタ料理などがあります。
利用可能な成分に基づいた食事を発明するために自分自身に挑戦してください。 これにより、買い物の合間の時間を伸ばすことができます。これにより、お金が節約され、食品の無駄が減り、キッチンでの創造的な調理スキルが向上します。
6。 ランチパック
仕事に戻りますか？ 昼食の梱包を検討してください。 職場のカフェテリアや飲食店は閉鎖されているか、サービスが制限されているため、とにかく自分で昼食を用意する必要があります。 家から食べ物を持ってくると、 より栄養価の高い食事 また、人々が集まって食べ物を購入して食べる地域を避けるのに役立ちます。 共同電子レンジの使用を回避するために、食品を加熱して温かく保つ携帯型製品もいくつか市場に出ています。
7.意図的な軽食
多くの人がもっと間食する傾向があります 彼らがストレスを受けているとき。 これは正常な応答です。 これらの食品が定期的なバランスの取れた食事に取って代わらないことを確認してください。 間食についてもっと意識するために、容器から直接食べるのではなく、ボウルまたはプレートを使用してください。 これはあなたがどれだけ食べているかを見るのに役立ちます あなたが食べる速さを遅くする。 最も重要なのは、おやつを食べるつもりなら、それを楽しんでください！
甘い香りの良いラズベリーの料理を味わったり、暑い日には冷凍ブルーベリーのボウルを味わったりしてください。 UnsplashのRutger van Deelenによる写真
あなたのおいしい仕事に集中してください。 食感、匂い、温度、味に気をつけて、気を散らさずに食べましょう。 注意を払うことで、あなたは空腹と満腹の手がかりにつながる可能性が高くなります。 肉体的な満足感を高める.
8.動き続ける
自宅で作業するときや隔離するときは、体を動かしてください。 一貫した運動ルーチンを持つことはこれまで以上に重要です。 免疫システムを高めることを含む身体活動の多くの利点に加えて、運動はあなたがどのようにそして何を食べるかにプラスの影響を与えることができます。
最近の研究 国際肥満誌に掲載されています 参加者が運動すればするほど、栄養価の高いスナックではなく、果物や野菜などの栄養価の高い食品を食べる可能性が高くなることがわかりました。 運動をする人は、自分の体に適切に燃料を補給するように動機づけられる可能性が高くなります。
著者について
ジュリー・リー、登録栄養士、 ビンガムトン大学、ニューヨーク州立大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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