果物の砂糖はなぜ大丈夫ですか?

果物の砂糖はなぜ大丈夫ですか?
すべてのタイプの糖類は、果物かソフトドリンクかにかかわらず、同じ量のカロリーを与えます。

私たちは定期的に 医療機関および専門家 私たちは砂糖を少なく食べるべきです。 しかし、私たちはまた、より多くの果物を食べるべきだと言いました。

すべてのタイプの砂糖は、果物かソフトドリンクかに関係なく、同じ量のカロリーを与えます。 しかし、砂糖を食べることの健康上のリスクは ダイエット中に多すぎる「遊離糖」を消費することに関連する果物や牛乳に自然に存在する糖を食べることからではありません。

食品中の砂糖の種類

食べ物や飲み物に含まれる砂糖は、さまざまな形で出てきます。 糖分子は、単糖(グルコースおよびフルクトースなどの単糖分子)および二糖(より複雑な構造(例えば、スクロースおよびラクトース))に分類される。

フルーツには天然スクロースが含まれています。スクロース、フルクトース、グルコースの混合物です。 多くの人々が砂糖が悪いと聞いており、これもまた果物に当てはまるものでなければならないと考えています。

だけど フルクトースは過剰量でのみ有害であるそれは果実から来るときではない。 フルーツを食べることによって過剰量のフルクトースを消費することは信じられないほど困難です。

「遊離糖」を含む食品や飲料から余分な砂糖を消費するほうがはるかに簡単です。

遊離糖には同じ糖(フルクトース、グルコース、スクロース)が含まれていますが、この場合、果物、乳製品、野菜や穀物の天然成分として食べられるのではなく、自然発生源から取り除かれています。 これには、食品会社、料理人、消費者が飲食品に加える砂糖が含まれます。

健康リスクは果物ではなく遊離糖質に由来します

証拠 虫歯や不健康な体重増加などの糖分の健康リスクは、果物や牛乳に自然に存在する糖分を食べるのではなく、食事中に多すぎる遊離糖を消費することに関連していることを示しています。

このような理由から、 あなたの毎日のカロリーの10%は遊離糖から来ます。 平均的な成人の場合、これは50g程度であるか、通常の清涼飲料水やソーダの缶詰に入っている砂糖の量よりわずかに多いです。 オーストラリア人が回っていると推定されています 砂糖摂取量の60%(65g) 遊離糖から。

ジュース、ソフトドリンク、ビスケット、お菓子などの遊離糖の源である食品は、しばしばカロリーが高く、他の栄養価はほとんどありません。 新鮮な果物と比べて多くのものを消費することはしばしばあり、食事中の他の栄養価の高い食品を置き換える可能性もあります。

フルーツジュースのボトルを考えてみましょう - あなたはジュースで消費する同じ量の砂糖を得るために6つのオレンジを食べなければならないでしょう。 果物はジュースの形をしているので、自由糖の毎日の限界に数えます。

砂糖を含む飲み物からのカロリーは、あなたが食べ物から食べているカロリーに加えられることが多く、時間の経過と共に体重増加につながります。

あなたが砂糖の摂取量を制限している場合は、大量のドライフルーツを食べることも良い考えではありません。 果実から水分を除去するプロセスを通して、栄養分は濃縮され、例えば乾燥したアプリコットは新鮮なアプリコット(40g / 100g)の約6倍の砂糖(6g / 100g)を含む。

果物を食べる必要がある

遊離糖が多い多くの食品とは異なり、果物は健康に良いバランスの取れた食事を提供するのに役立つ多くの栄養素で包まれています。

まず、フルーツは繊維の優れた供給源です。 平均的なバナナは、毎日の推奨繊維摂取量の20-25%(6g)を提供します。 ダイエットに十分な繊維を得ることは重要です 腸がんの予防。 繊維摂取量の改善のための明確な余地があります - 多くの国の成人は、 毎日お勧めの金額 (オーストラリア人女性の場合は25g、オーストラリア人男性の場合は30g)。

遊離糖を含む多くの食品および飲料中にしばしば欠けている果実中の繊維は、 あなたを満たすためにも役立ちます 全体的に食事で。 なぜこれがどういうものなのかはっきりしていませんが、それは食物の量(特に液体と比較して)と噛むことに関連している可能性があります。

フルーツは、カリウムのような他の栄養源の良い源でもあります。 血圧を下げるのに役立ちます、およびフラボノイド、 それによって あなたの心臓病のリスク。

証拠がある フルーツを(野菜と組み合わせて)単独で食べることは、 あなたのチャンスを減らす がん、肥満、心臓病で死ぬ

これにもかかわらず、 オーストラリア人の約50% 1日に少なくとも2つの果物を食べる。

ほとんどの国の食生活ガイドラインは野菜を重視して果物や野菜の摂取を奨励しています。 試して食べる 1日に2つの果物をお勧めします 果物はバナナ、リンゴ、オレンジ、または梅やアプリコットのような2つの小さな果物、またはブドウや果実のカップであることを忘れないでください。

会話他の砂糖源については、砂糖がほとんどまたは全くない食品を成分リストに載せて選び、喉の渇いたときは甘い飲み物の代わりに水を飲みましょう。

著者について

カシー・ディキンソン、認定練習栄養士; 講師は栄養と栄養学、 フリンダース大学 ジョディ・バーンスタイン(Jodi Bernstein)、栄養科学博士号取得者、 トロント大学

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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