傷から回復するために食べるもの
写真クレジット: イアンブキャナン、ナッツ。 (CC2.0)

1月には、私たちの多くがより強く、より軽く、より速いバージョンのものになるよう努めています。 それはまた、 理学療法士のための一番忙しい時期。 私たちは、新年の年代順タイムスタンプに徹底的に追いついています。私たちは、すごく忘れてしまって、数ヶ月間ではないにしても、何켤ものランニングシューズを見たことのない体を使用しています。 活動ガイダンスは存在するしかし、ほとんどの人には分かりません。 必然的に、我々の熱意は私たちの身体能力を飛び越え、そして、あまりにも、私たちは負傷してしまい、正方形に戻ってしまいます。

負傷したときに運動を減らすことへのほとんどの人々の反応は、彼らがエネルギー運動を燃やさないので、すぐに彼らの食物摂取量を減らすことになります。 しかし、これは可能性があります 逆効果 極端な場合。 負傷した場合、日常のエネルギー消費量は通常よりも15-50%増加することがありますが、 特に怪我が非常に悪い場合.

あなたの怪我がひどいので松葉杖が必要な場合、歩行中の支出は さらに高い。 したがって、負傷したときにも、より高い割合でカロリーを燃焼し続けています。あなたの食べ物は、あなたが焼いたものと一致することが重要です。 さらに、食べる食べ物の組成は、回復プロセスのスピードアップに役立ちます。

あなたのタンパク質を計画する

筋肉は、カロリーの観点から保持するのに非常にコストがかかります(筋肉の男性の場合、500 kcalまで)。 それを使用するか、それを失うことは真実であり、あなたはあなたが持っている筋肉量を失うことを避けたい、 特にあなたが年上の場合。 食事中のタンパク質の総量は、けがをしたときの筋肉を維持するための鍵です。 それでどれくらいですか?

1つの研究 体重を減らそうとするとタンパク質を摂取量を減らした人(2g / kg /日)に比べて筋肉量に優れていることがわかった。 あなたの食生活(1日当たり1kgあたりの1g)で中程度から多量のタンパク質を単に維持するだけでも十分です。


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それは実際の食べ物の中でどのように見えますか? 70kgの人は、朝食(200-17g)のためにスクランブルエッグ(3卵)またはギリシャヨーグルト(26g)と同等です。 昼食のために野菜を細断したトウモロコシと2リットルのコメのリム豆(30g); (33g)、85gサーモン(22g)、または七面鳥の胸肉の100g(30g)を夕食に用意しています。

硬い卵、生のエダマメ、缶詰のマグロ、ナッツ、種子、低脂肪乳は、すべて簡単な高蛋白スナックです。 その摂取量を1日を通して4等分に分散させると さらなる利益が得られる。 最後に、アミノ酸ロイシン(例えばミルク)中のタンパク質源が高く、 筋肉喪失を防ぐこともできる.

ビタミンCとビタミンDの両方が回復に果たす重要な役割を担っています。 推奨1日摂取量(ビタミンDの10マイクログラム、40 mgビタミンC)以上の摂取は、より迅速に回復し、健康に有害な可能性があります。 しかし、あなたが負傷する前にこれらのビタミンを十分に摂取していない場合、欠乏症が起こりそうです 回復を延ばす。 十分な果物や野菜を摂取し、穀類などの赤肉、肝臓、卵黄、ビタミンD強化食品の摂取を積極的に増やすかどうか検討してください。 ビタミンCのために、より多くのオレンジ、イチゴ、ブロッコリー、ジャガイモを食べる。

むしろ明らかにアルコールは十字架にしっかりと座っています。 アルコールは 遅い創傷治癒 また、 活動が少ない期間に筋肉量を減らす。 あなたが落ちたりクラッシュしたりして重傷を負った場合、オメガ-3脂肪酸(サケやサバのような油状の魚に含まれる)もできます 創傷治癒を遅くする プロセスなので、慎重に消費してください。

キッチンの正しい選択で、あなたはすぐにあなたの足元に戻り、それらの2017フィットネス目標に到達する準備ができているはずです。

会話

著者について

マイケルニューエル、講師スポーツと運動栄養、 ウェストミンスター大学

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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