休暇の季節は本格的で、季節のスパイスを加えたおいしい食べ物がいっぱいのテーブルを集めながら、家族のお祝いの時が来ます！ しかし、それはまた、非常にカロリー豊かな食品を消化することからの腸内のストレスと同様に、かなりの食事の準備と、ストレスの多い時期になる可能性があります。 あなたの食物の選択はあなたの体のストレスを軽減するのに役立ちます。

伝統的な休日の食事には塩、脂肪、砂糖が含まれており、1日当たり過剰に食べると血糖値やインスリン値が上昇する可能性があります。 彼らはまた、悲しいかなか、体内のフリーラジカルや結合していない電子を持つ分子の量を増やすことができ、深刻な細胞の損傷を引き起こす可能性があります。

私たちは抗酸化物質について多くのことを知り、豊富な食品を食べることが奨励されています。 しかし、彼らは正確に何で、なぜ我々はそれらを必要としますか？ 細胞の損傷を調べる研究者として、私は酸化過程を説明し、それを抑制することが重要である理由を説明します。

電子シャッフル

ある物質が「酸化されている」と、それは別の物質に電子を失ってしまいます。 対照的に、ある物質は他の物質から電子を獲得したときに「還元」されています。 酸化剤は電子受容体と呼ばれ、電子を物質から取り除き、損失状態にしたり、酸化させたりするためです。 酸化剤は、電子自身を保持します。

電子を受け入れた酸化剤は、不対電子が他の分子に結合しなければフリーラジカルになる。 これらのフリーラジカルは私たちの細胞代謝を混乱させ、私たちのDNAを妨害します。

栄養素代謝およびフリーラジカル形成

私たちの細胞の中の小さな工場のように動作する私たちのミトコンドリアは、食品から燃料を燃やし、私たちの細胞のそれぞれにエネルギーを作り出す責任があります。 酸化的リン酸化。 この代謝経路は、一連の酸化還元反応を伴う細胞連鎖反応であり、原子は完全な「殻」を持つに十分な電子を与えたり受け取ったりしようとする。ほとんどの原子は陽子と電子の数が一致するが、様々な電子の「殻」が不完全であり、ペアリングのために電子を探して身体を掃除するのに脆弱になります。

通常、電子が酸化および還元に関与する分子から分離すると、電子は他の分子にほぼ直ちに再付着する。 しかし、そうしないとフリーラジカルが形成されます。

通常の条件下では、この酸化プロセスは酸素を含む化学反応性分子を生成する。 これは、高濃度で不安定なフリーラジカルの分子の生成をもたらす可能性がある。

すべてのフリーラジカルが悪いわけではありません。 フリーラジカルの形成は、栄養素を食品から化学エネルギーに酸化するプロセスにとって重要です。

しかし、フリーラジカルの蓄積は、それが原子、イオンまたは分子であろうと、有害であり、私たちの健康に重大な結果をもたらす可能性があります。 これらの不安定な分子は、酸化ストレスとして知られている細胞を酸化する能力のために、体全体の細胞の適切な構造および機能に有害である。

フリーラジカルは、体内の細胞の増殖、発達および生存を損なう。 それらの反応性の性質は、それらが不均衡な量で存在する場合、細胞障害および最終的には傷害を引き起こす不必要な副反応に関与することを可能にする。

それらは細胞膜およびDNAを直接損なう。 これは細胞の突然変異を引き起こし、新しい細胞が誤って増殖する原因となります。フリーラジカルは、がんの進行と老化の進行の両方に関連しています。 フリーラジカルは、しばしば硬化した動脈、糖尿病、さらにはしわ形成など、年齢とともに経験される健康問題に関係している。

酸化防止剤豊富な休日の食糧

過食はさらにフリーラジカル生成を増加させる。 私たちがもっと食べるように、私たちのミトコンドリアは、エネルギー消費中に通常よりも多くの活性酸素を放出し、より高いレベルのフリーラジカルを生成します。 特定の種類の食品が消費され、危険度がそれらが調製または調理される方法によって影響を受ける場合、酸化ストレスのリスクはより大きい。

前もって計画し、健康食品を組み込むことによって、休日メニューにフリーラジカルの発生源を避けることができます。 フリーラジカルの含有量は、栄養不足の食事と抗酸化物質が不足している食事が高いことに留意してください。

• 高血糖食品、または精製された炭水化物と糖分が豊富な食品は避けてください。 彼らはフリーラジカルを生成する可能性が高いです。

• ソーセージ、ベーコン、サラミなどの加工肉を制限する。 それらには防腐剤が含まれており、フリーラジカルの生成につながります。

• 赤い肉を制限する。 その鉄含有量が高いため、特に酸化に脆弱です。

• 調理用油脂を再使用しないでください。 調理中に油脂を加熱するとそれらが酸化され、フリーラジカルが生成して食品に浸透します。

• アルコールを制限する。 アルコール飲料はカロリーが高いだけでなく、体内でフリーラジカルを生成することができます。 あなたの飲み物を1日に1つまたは2つに制限してみてください。

• フリーラジカルを中和して分子の酸化を抑制し、細胞障害を引き起こさないようにする抗酸化物質が豊富な食品を食べる。 抗酸化物質は、ビタミンA、CおよびE、セレンおよびある種の植物栄養素およびポリフェノールの形態で様々な植物に見出される。 クランベリーにはそれらが積まれています！

• ブロッコリーの花、アルファルファの芽、ブリュッセルの芽、ニンジン、コラードの緑、トウモロコシ、マンゴー、トマトを含む、B-カロチン、リコピンおよびルテインを含む食品を探します。 これらの食品は、野菜メレー、キャセロール、サラダなどのいくつかのサイドディッシュに取り込むことができます。

• 豊富なパイやケーキの代わりにデザートの果物を考えてみてください。 リンゴ、メロンワイン、チェリー、グレープフルーツ、キウイ、パパイヤ、赤ブドウ、ブラックベリー、ラズベリー、イチゴは、それぞれ単独で、または混合して素敵なフルーツサラダを作ります。

• 休日にはいつも豊富なナッツや、サツマイモなどのビタミンEが豊富な食べ物を手に入れましょう。

• フラボノイドと呼ばれる植物代謝産物はまた、抗酸化機能を示す。 レタス、カブ、赤ワイン、パセリ、柑橘類、ベリー、チェリー、プラム、マメ科植物、大豆、ミルク、チーズ、豆腐、味噌など多彩な抗酸化作用のあるフラボノイドには、

• 1つ以上のビタミンを高レベルに含む抗酸化スーパーフードをお楽しみください。 プルーン、プラム、レーズン、ブルーベリー、クランベリー、イチジク、オレンジ、ザクロ、甘い赤ピーマン、ビート、ケール、ホウレンソウ、ダークチョコレートです。

• あなたの食べ物にハーブ療法をお試しください！ 多くのスパイスは、休日のシチメンチョウとハムの風味を高めるだけでなく、酸化ストレスを軽減することができます。 これらには、ショウガ、ブドウ種子エキス、イチョウ、ローズマリーおよびウコンが含まれる。

• お茶を飲む時間があります。 夕方が終わると、温かい緑茶の穏やかで落ち着いたカップで味わうことができ、あなたの醸造中のポリフェノールもまた酸化に対抗することを知ることで慰められます。

著者について

Manal Elfakhani、栄養学のポスドク研究員、 ジョージア州立大学

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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