あなたが体重を減らし、健康を維持するのに役立つ4簡単な食品の選択

あなたが体重を減らし、健康を維持するのに役立つ4簡単な食品の選択パンをやめる必要はありませんが、全粒穀物であることを確認してください。 シャッターストック

体重を減らすのは難しいです。 そしてそれを止めるのはさらに困難です。 多くの人が短期間の減量を達成するのは、時間の経過とともに以前のライフスタイルの選択、そして以前の体重に戻るためだけです。 これは体重減少と体重増加の間のヨーヨーにつながる可能性があります。

問題の1つは減量の食事療法が持続可能ではないということです。 彼らはダイエット中の人に空腹感を残し、彼らに彼らの長期的健康を維持するために必要な必須栄養素を与えていません。

しかし、特定の食品の選択は可能です 減量を促進します あなたがうまく機能し繁栄するために必要な栄養素を提供しなさい。 これら4つの食べ物の選択は始めるのに良い場所です。

1 全粒穀物は私達が満腹を感じるのを助ける

私たちの多く 私たちのランチタイムの食事の一部としてパンを選ぶ。 あなたのサンドイッチのために白から全粒穀物パンに切り替えることはあなたがより長い間いっぱいに感じるのを助けることができるので、あなたは次の食事の間により少なく食べることが多いです。

全粒穀物は、ふすま、胚乳、胚芽の3つの主要部分で構成されています。 この構造は、消化過程の間にいくらかのエネルギーが逃げるのを助けます。そして、体がより少ないキロジュールを吸収することにつながります。

全粒穀物から保護するのに役立ちます 慢性疾患 心臓病、2型糖尿病およびいくつかの癌を含む。 穀物は増加した糞便量を通して腸機能を調節することによってそして健康な腸内細菌を供給することによって彼らの利益を発揮します。

全粒穀物は減量食に含めるのは簡単です。 パンに加えて、彼らはまた朝食のためのオートムギ、または軽食のためのポップコーンで見つけることができます。

2 カラフルな野菜はさまざまな栄養素を提供します

野菜は、葉酸、ビタミンC、さまざまなビタミンB、カリウム、および繊維を含む必須栄養素でいっぱいです。 それらはまたエネルギーが低く、100g当たり約350から100キロジュール(24g当たりの84-100カロリー)を提供する。

いつ 体重を減らそうとしている、人々はより多くの量の野菜を食べる傾向があるが、彼らは彼らが通常食べるものを超えて幅広い種類の野菜を選ぶ傾向がない。

減量を助けるために、あなたがからあなたのキロジュールの高い割合を得ていることを確認してください 野菜 そして、あなたができる限りあなたのプレートにできるだけ多くの異なる色を持つようにしてください。

あなたが調理する時間がないように感じるならば、冷凍野菜は速くて簡単な選択であり、そしてそれらは新鮮な野菜と同じくらい栄養があります。

あなたが体重を減らし、健康を維持するのに役立つ4簡単な食品の選択野菜には、カリウム、葉酸、繊維などの必須栄養素が含まれています。 エルメスリベラ

3 ナッツスナック

体重を減らそうとするとき、高脂肪食品がしばしば最初に行きます。 しかしナッツは一般的に脂肪とそれに関連したキロジュールが多いのに対し、それらは繊維が多いので、私たちはより長い間満腹感を感じることができます。

ナッツには、健康的な脂肪、タンパク質、さまざまなビタミンB、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルを含む、健康に役立つさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。 ナッツを食べることは減量に有益であることが示されています 心臓病のリスク そして2型糖尿病の管理

我々はそれらを食べる時にナッツからすべてのキロジュールを吸収しないことに気づき始めています。 実際、調査によると、 30%以下 我々が最初に思ったよりもナッツからの脂肪。

スナックとして一握りのナッツ(約30グラム)を食べるか、一日を通してあなたの食事にそれらを追加してみてください。

4 水で渇きを癒しましょう

あなたの空腹と渇きのシグナルを聞くことは体重を減らすことを試みるとき大きな違いを生むことができます。

一日中、私たちの体の渇きの合図 大きいかもしれない 私たちの空腹感よりも。 おなかがすいたと思ったら、まずコップ一杯の水を飲んで喉が渇いているかどうかを確認してください。

あなたが水ではなくソフトドリンクや誠心誠意のために達することに慣れているならば、ゆっくりスイッチを始めてください。 あなたが飲む各ガラスの半分を水と交換して、時間の経過とともに水の成分を増やしてください。 やがてあなたの好みは変わります。

私たちの体 水が必要 体液バランス、体温調節、認知能力、胃腸、腎臓、心臓機能 多量の水を飲むと、肌の色合いが改善され、頭痛になる可能性を減らすことができます。

あなたが体重を減らし、健康を維持するのに役立つ4簡単な食品の選択空腹? それとも喉が渇いた? August_0802 /シャッターストック

最後の言葉

いくつかの食品の選択は体重減少を促進し、その後の体重増加を防ぐことができますが、あなたの 総食事パターン 体重の究極の予測因子です。 運動や身体活動も重要な役割を果たしています。

減量のための健康的な食事のパターンはに基づいている必要があります オーストラリアの食事ガイドライン健康的な食事のための一般的な推奨事項です。 全粒穀物のパンやシリアル、赤身の肉、低脂肪の乳製品と並んで、一日に5つの野菜と2つの果物を食べることを目指してください。 これはたくさんの食べ物のように聞こえるかもしれませんが、研究はこれらの組み合わせが助けになることを示しています 体重減少.

体重を減らすためのより簡単な方法が常にありますが、より健康的な食習慣に向かって小さな変化はあなたが体重を減らすだけでなく、将来的に体重を取り戻すことを避けるために正しい習慣を提供します。会話

著者について

Yasmine Probst、医学部シニア講師 University of Wollongong ; エリザベスニール、キャリア開発フェロー(講師)、 University of Wollongong そして、Vivienne Guan、准研究員、 University of Wollongong

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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