高コレステロールを避けるために食べるべき5食品はここにあります

高コレステロールを避けるために食べるべき5食品はここにあります
驚き、驚き:ジャンクフードは私たちのコレステロールには良くありません。 www.shutterstock.com.auから

高脂肪、低脂肪、無炭水化物、より多くの炭水化物:それは高血中コレステロールを管理するために食事に関する情報を得ることになると、混乱の支配。

我々は、血中コレステロールに対する特定の食品の影響をテストした試験からの最新の研究をチェックしました。 評決? まずはいいニュースだ! より多くのナッツ、マメ科植物、植物ステロール(植物に含まれる分子)およびオリーブオイルを食べると、血中コレステロールを下げるのに役立ちます。

悪い知らせ? 任意食品(別名ジャンク)は、血中コレステロール、特に悪玉コレステロール(LDLと呼ばれる)を上昇させます。 より少なく食べることはそれを下げます。

あなたはあなたの血中コレステロール値を知っていますか? そうでなければ、それをチェックするようにあなたのGPに依頼してください。 オーストラリアの成人の3分の1以上 コレステロールが高い.

1 豆類を食べる

ベイクドビーンズ、インゲンマメ、ひよこ豆、レンズ豆、スプリットエンドウ豆などの豆類や豆類は、コレステロール値を下げるのに役立ちます。 最新のオーストラリアの健康調査が見つかりました オーストラリア人の5人に1人以下が食べた 調査当日。

挽き目 26無作為化対照試験の結果 正常または高コレステロールレベルのいずれかを持っていた1,037人を含む(研究試験のゴールドスタンダード)が一緒に追加されました。 データは、1日当たりXNUMXグラムのパルスを食べることに応答して、LDLコレステロールがXNUMX%減少したことを示した。 これは、ベイクドビーンの1缶、または5グラム(大)缶の約3分の1に相当します。

パルスは植物性タンパク質と繊維が豊富です。 彼らは多くの方法で血中コレステロールを下げます。 可溶性および不溶性繊維は腸内でのコレステロール吸収を低下させるのを助け、一方でそれらは大腸内で有益な腸内細菌の増殖を促進する。

高コレステロール血症を避ける方法2 2 20マメ科植物の可溶性と不溶性の繊維は腸でのコレステロール吸収を下げるのを助けます。 www.shutterstock.comから

豆類と豆類は消化に時間がかかります 加工食品と比較して。 これは彼らが食事の一部であるときあなたがより少なく食べる傾向があることを意味します。

2 植物ステロール、マーガリン、スプレッドを食べる

植物ステロールフィトステロールは血中コレステロールと化学的に類似しており、ナッツを含むいくつかの植物性食品に含まれています。 植物ステロールは植物源から濃縮され、マーガリン、スプレッド、牛乳などの一般的に食べられる食品に添加されます。

植物ステロール 他の2種類のコレステロールと競合する 腸からの吸収のために:エビのようないくつかの食品に含まれている既製のコレステロール、そしてあなたの肝臓で作られているコレステロール。 この「競争」プロセスは最終的にあなたの血になるコレステロールの総量を下げます。

レビュー 終了する 1日2グラムの植物ステロールがLDLコレステロールの8-10%の減少をもたらします。

植物ステロールが混合されている脂肪の種類は重要です。 A 32無作為化対照試験のメタアナリシス2,100人を巻き込むと、 総コレステロール 植物ステロールがヒマワリや大豆油ではなく、キャノーラや菜種油から得られたマーガリンやスプレッドに添加された場合、(良い種類と悪い種類の組み合わせ)およびLDLコレステロール

3 ナッツを食べる

ナッツはタンパク質と脂肪が多いですが、多価不飽和、一価不飽和、飽和脂肪の量は異なります。 のレビューで 25介入試験1日に約67gのナッツ(1カップの約半分)を食べると、総コレステロールが5.1%、LDLが7.4%になりました。

人々がどんな種類のナッツを食べたかは問題ではありませんでした。 より多くのナッツ、より大きいコレステロール削減。 ベースライン時にLDLコレステロールが高い人 Studio上ではサポートされていません。 太りすぎの方がより大きな改善が見られました。 1つの注意はナットの半分のコップがおよそ400カロリー(1600kJ)を含んでいるので、あなたはナッツを食べる必要があるということです を取得する必要がある者 別の食べ物の、または毎日より少なく食べるが、毎日それらを持っています。

高コレステロールを避けるために食べるべき5食品はここにあります1日に0.5杯のナッツを食べると、コレステロールを5%減らすことができます。 www.shutterstock.comから

4 オリーブオイルを使う

オリーブオイルは 地中海ダイエット そして主な脂肪源です。 オリーブオイルには、一価不飽和脂肪が多く含まれています。

オリーブオイルの80%以上 健康な化合物 (フェノール化合物と呼ばれる)は精製過程で失われるので、バージンオリーブオイルのような精製度の低い品種はより良い選択です。

A 8件の試験のレビュー 高フェノール性オリーブオイルを摂取している350を含む人々は、血圧の低下に中程度の効果を示し、酸化型LDL(LDLの一種)を低下させることにわずかな効果を見出しました。

対照的に、 別の試験 心疾患のリスクが高い7,400の男性および女性より無作為に3つの食事療法に従うように選択された:地中海式食事とエキストラバージンオリーブオイル、または地中海式食事とナッツ、または対照食事療法(低脂肪)。 4.8年の追跡調査後、オリーブ油とナッツの両群の患者は、対照と比較して心臓発作、脳卒中または心臓病による死亡のリスクが30%低かった。

最近の試験では、47の男性と女性は無作為化されました。 通常の食べ物の4.5%を代用する 5週間オリーブオイルまたはバターを摂取してから、さらに5週間他のグループに渡りました。 研究者らは、総コレステロールとLDL-コレステロールのレベルが、オリーブオイルと比較してバターを摂取した後で有意に高いことを見出しました。

最初は血中コレステロールが高い人で最も減少が大きかった。 に切り替える より健康的な広がり 高コレステロール血症の人には意味があります。

5 ジャンクフードを避ける

In 我々の研究、我々は人々がナッツ、大豆食品および植物ステロールの増加を含む、血中コレステロールレベルを低下させる食品の範囲にわたって多数のより小さな変化をなすことができることを見出した。

しかし、人々が行った最大の変化は、エネルギー密度が高く栄養価の低い食品(ジャンクフード)を減らし、より幅広い種類の健康食品を食べることでした。 これらの変更を加えることの利点は? 彼らはコレステロールを下げ、体重を減らし、そして血圧を下げました。

検討された大きな研究 食事の質のスコアと心臓病のリスクの変化 保健専門家追跡調査からの29,000男性および51、看護師健康調査からの000女性(1986-2010)。 4年間の追跡調査の後、ほぼ11,000の人々は心臓病の「事象」を経験しました。

食事の質の点数で最大の改善が見られた人は、リスクが7-8%低くなりました。 あなたは私たちを使ってあなたの食事の質をチェックすることができます 健康な食事のクイズ.

心臓病の危険因子に関しては、次回GPを見たときにコレステロール値と血圧値をチェックしてください。会話

著者について

クレア・コリンズ教授(栄養・栄養学教授) ニューカッスル大学; トレイシーバロウズ、准教授栄養と栄養学、 ニューカッスル大学とトレーシーシューマッハー、研究員、 ニューカッスル大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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