Multigrain、Wholegrain、Wholemeal:パンとは何が違うのですか?

全粒粉、全粒穀物、マルチグレイン、サワードン、ライ麦、白、高繊維白、低GI、低FODMAP、グルテンフリー。 利用可能なパンの選択肢が非常に多いので、私たちはどのようにして健康に最も適しているかを知ることができますか?

パンはいつもオーストラリアの家庭で食生活の重要な要素でした。 それは炭水化物の良い源であり、脂肪が少なく、Wholegrainの品種は、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、健康な脂肪の良い供給源です。

Wholegrainは食物繊維が多いので、私たちの気分を十分に保ちます。 全粒粉が多い食事 リスクの低減に結びついている 過剰体重や肥満、心臓病、2型糖尿病、いくつかの癌などの健康状態が含まれます。 食物繊維は、便秘を予防し、多くの健康上の利益をもたらすであろう「良好な」腸内細菌を与えることによって、腸の健康にも有益である。 A 最近の研究が見つかりました 全穀粒の高い食事は、腸がんのリスクがより低いことと関連していた。

処理中に穀粒が粉砕されるため、白身および全粒粉のパンは、全粒パンよりも高い血糖指数(GI)を有し、その結果、グルコースが血流により迅速に放出される。 低GI食品の定期的な摂取は、血糖値を調節し、より長い時間をより長く保ち、体重を減らすためにカロリーを減らすのに役立ちます。

白パンは、胚芽やふすまを除去した小麦から作られ、繊維、B群ビタミン、ビタミンE、鉄、亜鉛、マグネシウム、リンなどのミネラルを減らします。


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全粒粉

Wholemealパンは、細かい質感に粉砕された全粒穀物から作られ、平らな茶色の外観を与えます。 全粒粉は、白粉よりも多くの繊維を含む。 Wholemealパンは多くの白パンよりも多くのビタミンとミネラルを含んでいますが、wholegrainパンよりも高いGIを持っています。

例:Helga's Wholemeal。

マルチグレイン

しばしばマルチグレインパンは白粉から作られ、いくつかの粒が加えられます。 それにもかかわらず、マルチグレインパンは白パンよりも繊維とGIが低く、結果としてより長持ちする傾向があります。

例:ヒントトップMultigrain。

Wholegrain

Wholegrainパンには、ふすま(外層)、胚乳(澱粉質中間層)および胚芽(栄養豊富な内部)が含まれています。 炭水化物、たんぱく質、不飽和(良)脂肪、ビタミン、ミネラルだけでなく、可溶性、不溶性、難消化性デンプンの3種類の繊維が豊富に含まれています。 Wholegrainのパンは、高密度の小麦粉ベースと、穀物や種子がたくさんあります。 成分表の「全粒」を探します。

大豆と亜麻仁のパンには、健康的なオメガ3脂肪の利点があります。 WholegrainのパンはGIが低く、全粒粉のパンが追加されています。

例:ヘルガの全粒穀物、バーゲン全粒穀物と種子、バーゲン全粒穀物とオーツ麦、シュウォブス全粒穀物、チップトップ9穀物(全粒穀物)、ベイカーズディライトケープシード(全粒穀物)。

ライ

ライ麦のパンは、グルテンの含有量が低いために重い質感を持っています(グルテンフリーではありません)。 ライ麦を添加したWholegrainのライムギは、ライトライムよりも繊維とビタミンの含有量が高く、ライのサワードウと同様にGIが低くなります。 Wholegrainライは健康のための良い選択であり、軽いライ麦も白よりも優れています。

例:Burgenライ麦パン、Schwobb'sキブリンライム、Denchのライ麦サワードー

サワードー

サワードゥパンは酸度が高いためにGIが低くなります。 繊維、ビタミンおよびミネラルレベルは、使用される小麦粉によって異なり、全粒粉サワードーが好ましい選択肢である。 伝統的なスターターよりむしろ酵母を含んでいるものもあるので、本物のサワードーを選んでください。

本物のサワードゥは生産に長時間を要し、酸性で噛むパンが得られます。これはGIを低下させる2つの機能です。 歯ごたえのある質感と成分中の酵母の欠如、好ましくは全粒粉またはライ麦の全粒、穀物および種子を探す。

例:デンチパンメーカー(スーパーシーズまたはグレインサワードー)、フィリッパ、ファイヤーブラッドサワードゥパン。

ハイファイバーホワイト

高繊維の白パンは、繊維が加えられた白いパンです。 これは、通常の白パンよりも良い選択です。特に、Wholegrainパンを食べない子供(または大きな子供)のために。

例:ワンダーホワイトローGIパン、ベイカーデライトハイファイバーローGI

無グルテンの

グルテンフリーのパンは、小麦タンパク質のグルテンを避けるために、代替穀物から小麦に作られています。 伝統的に、グルテンフリーのパンは、小麦を含有するものよりも繊維含量が低く、GIが高くなっていますが、種子を加えたものもあります。

これらのパンは、セリアック病のようなグルテン不耐性を有する人々にとって有用であるが、他の人々にとっては通常のパンを超える追加の健康上の利益を提供しない。

例:アボットのグルテンフリー混合種子とグルテンフリーダイズとアマニ、ヘルガのグルテンフリー。

低FODMAP

同様に、低FODMAPのパンが最近市場に出た。 これらのパンは、FODMAPSと総称される炭水化物のグループに敏感な過敏性腸症候群(IBS)の人々のような人々に適しています。 FODMAPSは小麦を含む多くの食品に含まれています。 これらのパンはまだグルテンを含み、セリアック病の人々には適していません。

種子や穀物を含む通常の白パンよりも優れていますが、繊維の含有量はブランドによって異なりますので、感度のない人は全体的にパンを選ぶ方が一般的です。

例:BakersはLO-FOローフ、Helgaの低炭水化物5シード(低GI)を喜ばせる。

すべてのパンが均等に作られるわけではありません。 理想的には、多くの穀物と種子を含む重くて濃いパンを探します。 食品ラベルの成分リストは降順で書かれているので、成分リストの冒頭で、全粒粉、穀粒、ナッツ、種子などの言葉を探します。 1食当たりの4g以上の繊維を含む食品は、 オーストラリアの食品規格コード.

会話Wholegrain、Wholegrainライ麦、または本格的なサワードゥパン(特にライ麦または穀物サワードー)のために行ってください。 柔らかいふわふわした白パンは、たまねぎのバニシングソーセージに最適です。唯一の決定は、タマネギでも玉ねぎでもありません。

著者について

Leah Dowling、栄養学講師、 スウィンバーン工科大学

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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