どのフルーツがより健康的で、どのような形になっていますか?

どのフルーツがより健康的で、どのような形になっていますか?

私たちのほとんどは毎日果物を食べることが健康を維持しようとする素晴らしい方法であることを知っています。 オーストラリアの健康的な食事ガイド 1日2食を食べるように私たちに勧めます。 これは、エネルギー含有量が比較的少なく、繊維、酸化防止剤、およびいくつかの植物化学物質が豊富であるためです。 有益かもしれない 健康への影響。

定期的にフルーツを食べる 主要な疾患を予防するのに役立ちます 心臓病、特定の癌、糖尿病および肥満のような、 それはまた、 脳の健康を改善する.

このメリットにもかかわらず、半分以下のオーストラリア人は十分な果物を食べる。 果物をより簡単に食べさせ、食べるものから最も栄養を取り、浪費を避けるためには、果実を収穫から過熟まで食べる最善の段階を考えることが重要です。

フルーツは栄養の質が異なります

果物には、エネルギーを生成する栄養素(主に脂肪とタンパク質を含む炭水化物)からビタミン、ミネラル、繊維に至るまで、健康に不可欠なさまざまな栄養素が含まれています。 しかし、これらの栄養素の量は果実によって異なります。

優勢な糖は様々である。 桃、梅、アプリコットには、フルクトースよりも多くのグルコースがあります。 りんごと梨の場合とは逆です。 果物 大きく異なります 血糖指数と血糖(グルコース)への影響の点で

ビタミンCを見ると、イチゴや柑橘系の果物には、バナナ、りんご、桃、または梨に比べて比較的多量のものが見られます。

パッションフルーツには、パパイヤよりもエネルギーを放出するのに必須の鉱物であるリンが多く含まれています。 しかし、逆の場合はカルシウムの場合、 最も一般的なミネラル 人体に

によると、 最近の研究フルーツ、特にブルーベリー、ブドウ、リンゴなどの消費量が多くなると、2型糖尿病の発症リスクが有意に低下しました。 しかし、オレンジ、桃、梅、アプリコットを食べることは大きな効果はありませんでした。 しかし、これは後者のものが悪い果実であることを意味するものではありません。

場合によっては果物の組み合わせが個々の果実よりも優れていることもあります。 オレンジとスターフルーツジュースの混合物 より高い抗酸化能力 純粋なジュースよりも。

果実成熟のある段階でさえ、より良い健康効果を示しました。 生物活性化合物は、果物に天然に存在し、技術的に栄養素ではないが、健康上の利益をもたらすと思われる化学物質である。 これらは より高いレベル 緑色(未熟)のナツメ果実(赤色の日付)は熟した果実よりも。

緑色や黄色のバナナは、熟していますか?

フルーツの熟成は、 複雑な化学プロセス。 これらは色、味、臭いおよび質感の変化を引き起こす。 一般にフルーツは完全に熟成したときにはより美味しいですが、これは必ずしもそうではありません。 たとえばグアバは、部分的に熟していると、より魅力的な傾向があります。

未熟なバナナを適切に消化することはできません。 ロッテ・ローア/ Unsplash、CC BY未熟なバナナを適切に消化することはできません。 ロッテ・ローア/ Unsplash、CC BY未熟果実には、通常、より複雑な炭水化物が含まれており、食物繊維のように振舞い、熟成によって糖に分解することができます。 未熟なバナナには高レベルの耐性デンプンが含まれています(消化できませんが、 プレバイオティック 私たちの腸内の微生物への食糧供給として作用する)、これは腸がんのリスクを低下させる。 これは熟成プロセス中に減少する。

ビタミンや植物化学物質に関しては、 研究者が見つかりました それとは反対の場合です。 ビタミンCのレベルは、甘いチェリー発育の初期段階で減少するが、果実の暗色化および色素アントシアニンの蓄積の開始時に増加する。 チェリーフルーツの発達に見られる主な糖であるグルコースおよびフルクトースのレベルは、熟成中に増加する。

しかしながら、過剰熟成は収穫後の栄養素の損失をもたらす。 また、果実の黒化、柔軟化、および感覚受容性の一般的な低下に関連している。

処理の影響

果物は、缶詰、凍結、乾燥、チョッピング、マッシング、ピューレまたはジュースによって処理することができる。 果物の加工は貯蔵寿命を改善することができますが、物理的な損傷、長い貯蔵による栄養失調、 加熱および冷却による損傷.

通常、新鮮なフルーツサラダなどの最小限に加工された新鮮な果物は、個々の果物と同じ栄養品質を持っています。 しかし、缶詰のフルーツサラダには、シロップや防腐剤として砂糖を加えることができますが、これはあまり健康的ではありません。

飲むジュースではなく、果物全体を食べることは、より健康につながるようです。 A 研究 食事の前に参加者全員に果物を与えたことは、ジュースを飲んだ場合よりも食べる人が少なくなっていることが判明しました。 さらに、フルーツを食べる人は、 2型糖尿病を発症するリスクが低いものの、 他の研究は示唆する 砂糖を加えたジュースは本当の問題かもしれません。

フルーツジュース7 19フルーツジュースは多くの砂糖を含むことができ、さらには砂糖を加えたものもあります。 freestocks.org/unsplash、CC BYまた、果汁中の有益な栄養素の利用可能性と迅速な吸収を助けるようなジュース摂取などの処理も​​考えられます。 この恩恵は砂糖に対しても重視される必要があります。

それで食べる?

果物の栄養的性質は様々であり、どの果物が最も良いかを予測することは困難です。 一般に、より多くの種類の果物を食事に含めることができます。 多くの果物では、正しい熟成段階で新鮮なものを食べる方がより有益かもしれません。栄養よりも味が良いかもしれません。

熟した果物はまだ食べるのが良いかもしれませんし、スムージーやジュースに簡単に変換したり、バナナパンのような食材として使うこともできます。 バナナのような熟しすぎる果物を食べることは、収穫後に果物の炭水化物の総量が増えないため、あなたの体に糖分を増やすことを意味しません。

砂糖や保存料が高い果物(ジュース、乾燥または錫製品)はフルーツほど良いものではありませんが、フルーツを一切消費しないよりもこのタイプのフルーツを摂取するほうが効果的です。

しかし、果物だけではすべての作業を行うことはできません。 中核となるすべての食品群から食品を選ぶことが重要です オーストラリアの健康的な食事ガイド 果物の最大の健康上の利益を得る。

著者について

Senaka Ranadheera、早期キャリアリサーチフェロー、健康食品医薬品研究ユニット、 ビクトリア大学

Duane Mellor、栄養と栄養学の准教授、 キャンベラ大学

Nenad Naumovski、食品科学と人間栄養学の教授であり、 キャンベラ大学

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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