流行のダイエットせずに体重を失うために6つのヒント

流行のダイエットせずに体重を失うために6つのヒント

グレープフルーツに自分自身を制限しないでください - 果物や野菜の量と種類を増やすと、あなたが重量を失うのを助けることができます。

月曜日 - ダイエットを開始します。 火曜日 - ダイエットを破ります! 水曜日は - 次月曜日再び開始する予定です。

これがあなたであれば、それはおそらく食事のジェットコースターを降り、あなたが食べるようにいくつかの大きな変更を行い、飲むと食べ物について考える時間です。

ここでは、始めるのに役立つ6つのヒントを紹介します。

1。 ダイエットの品質スコアを向上させる

減量しようとすると、完全に炭水化物、乳製品または他の食品群を終了するには魅力的かもしれません。

しかし、健康を維持するには、鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミンBとC、葉酸や繊維などの重要な栄養素の要件を満たしている必要があります。 これらの栄養素は、代謝、成長、修理および戦いの病気のために必須です。

食生活の健全性を評価するために使用された食事の質指数のレビューでは、栄養価の高い食品を食べることが 関連付けられている 減量 時間とともに.

あなたの食事療法の質の向上手段 もっと食べる 豆腐、豆腐、ナッツ類および種子類、豆類、乾燥豆類、全粒粉および乳製品(主に脂肪を減らしたもの)である。

あなたの食事の質を評価し、私たちのオンライン健康摂食クイズを使用して簡単なフィードバックを得る www.healthyeatingquiz.com.au.

2。 ママはあなたの野菜を正しく食べました

果物と野菜は繊維、ビタミン、植物栄養素が多いが、合計キロジュールは少ない。 だからもっと食べることはあなたの体重を管理するのに役立ちます。

A 以上130,000成人の研究 4年間の果物や野菜の摂取量を増加させた人たちは体重を失ったことがわかりました。 毎日各余分な野菜の奉仕のために、4年間で110グラムの体重減少がありました。 これは、果物のための240グラムでした。 小さな、しかし、それはすべて加算します。

特定の果物や野菜を掘り下げることは面白いです。 カリフラワー摂取量の増加は、620グラム程度の4年間の体重減少と関連し、トウガラシ(350g)、緑色の葉野菜(230g)およびニンジン(180g)の減少は小さかった。 還元はブルーベリーの場合は620g、リンゴまたはナシの場合は500gでした。

しかし、それは良いニュースではありませんでした。 トウモロコシは、920g、エンドウ豆510g、マッシュした、焼いたまたはゆでたジャガイモ330gの体重増加と関連していた。

3。 あなたの部分のサイズを制限します

あなたが食べ物や飲み物の大部分を提供されている場合、あなたは もっと食べる そしてもっとキロジュールを消費します。 それは明白な音、まだ大きな部分を提供したときに誰もが見破られます - あなたは完全にいるときに停止するように決定している場合であっても。

より多くの部分を提供する研究 大人と子供が消費するように導く 600キロジュール(950-150カロリー)に余分230。 キロジュールは、もっと運動をやっ以下、後で食べることによって補償されていない場合、これは、以上の7キロ年間の体重増加を考慮するのに十分です。

4。 あなたが飲むものを見て

ソフトドリンクの缶が600キロジュール(150カロリー)について含まれています。 それはあなたのサイズと速度に応じて、それらのキロジュールをオフに歩いて30-45分かかります。

通常は甘い飲み物があるたくさん飲むの小児および青年 55%以上の可能性が高い 太りすぎであることを。

より低い砂糖バージョン、水またはダイエットドリンクに切り替えます。 介入研究(10週間から8カ月にわたる)のメタアナリシスは、成人 切り替え 約800グラムの重量減少があった。

5。 キュー食品

私たちの世界は常に食べて、飲むために私たちを頭出し。 ガソリンや食料品の支払いにしようとしたとき、食品の広告、自動販売機とチョコレートバーを考えてみてください。 食糧手がかりが誘発する 食欲を促進し、摂食を促し、体重増加を予測し、抵抗するのは難しい。 彼らはあなたが空腹感じることができます でも、あなたがされていない場合。

あなたは非常に頭出し食品環境で過ごす時間を最小限に抑えるようにしてください。 フードコートを避け、あなたがスーパーマーケットに行くと映画のように、非常に味のよい食品がアドバタイズされる場所にあなた自身の軽食を取るときに、リストを取ります。

これはあなたの意志を妨害するオートパイロットの食事を減らします。

6。 誘惑に抵抗します

食品キュー反応性のための治療が呼び出されます 疑似体験療法。 心理学者や医療専門家の助けを借りて、あなた 自分自身を公開 一般的にテレビを見たときにチョコレートを食べるよう、過食を誘発する場所で視覚と好きな食べ物の匂いに。 しかし、チョコレートを食べるのではなく、あなただけの味を持っています 食べることなく ボーマンは

テレビ広告やあなたの前にチョコレートを食べる人々の手がかりなどの手がかりがある場合でも、時間が経つにつれて、そして持続性で、チョコレートの欲求が減ります。

また、誘惑に抵抗するためにあなたの脳の自身の自己管理能力を引き出すことができますが、それは意識的な練習が必要です。 自動操縦上の誘惑に抵抗するためにあなたの脳を訓練するために、RROAR(レジスト、編成の代替を思い出させる、覚えおよび/または報酬)、この食品キューの頭字語を試してみてください。

あなた自身が食べることを手がかりによって引っ張られたりdrink-感じるとき

  • Rあなたがあなたの上司であることを忘れないでください。食べる手がかりではありません。

  • Rキューに背中を回して、最初に魅力的な食べ物や飲み物をesist。 (これは、あなたの次のステップについて考える時間を与えます。)

  • あらかじめ、Organised A食品手がかりに対して使用するlternative行動。 反対方向に散歩し、読み、お使いの携帯電話のメッセージをチェックし、ブロックを歩く、水の飲み物をつかみます。 流用の作品.

  • Rあなたの大局的な目標が何であるかをemember。 あなたは、あなたが良い感じを助けるために、より良い食べて薬を減らし、血圧を下げる、糖尿病のコントロールを改善したり、あなたの体重を管理しますか?

あなたは別のものを追加できます R for Reward。 金融インセンティブが変化挙動を助けます。 あなたを完了するたびに 組織化された代替 動作は$ 1をjarファイルに入れます。 それが築かれたら、あなたが本当に望むものに費やしてください。

あなたには計画が必要です

ダイエットローラーコースターからの旅は、狡猾な計画が必要です。 すべての方法をまとめて説明します。

  1. ことから始めます あなたの食事の質を評価します 健康な食事のクイズを使用します。

  2. 次に、毎週の食事、ドリンクや軽食を計画しています。 食料品のリストを作成し、余分な果物や野菜を買います。

  3. 小さなプレート、カップ、サービング用品に交換してください。 あなたは思考せずに奉仕して食べるでしょう。

  4. 野菜やサラダ、四分の一リーンタンパク質(トリミング肉、鶏肉、魚、豆類)と四分の一粒やでんぷん質の野菜(ジャガイモ、エンドウ豆、トウモロコシ)で覆われた半分のお皿を目指します。

  5. 絶え間なく食べることを避けるために、食環境を変えてください。

  6. 自分が食べたり飲んだりできる場所を最小限に抑えて、食べ物の頭の露出を減らします(テレビやコンピュータの前、机の上、車内ではない)。

  7. (それは果物や野菜でない限り)視界の外の食品を保管してください。 不透明な容器に入れて保管してください。

  8. 食糧募金活動のような職場の食品のディスプレイを取り除く。

  9. そうするような運転と歩道を計画する Studio上ではサポートされていません。 ファストフード店や自動販売機を過ぎてしまいます。

  10. テレビ番組の録画や早送りのフード広告。

著者について

クレア・コリンズ、栄養と栄養学、ニューカッスル大学で教授。 彼女は栄養上のよく知られたオーストラリアのメディアのコメンテーターであり、メディアのインタビューの数千を行ってきました。 彼女は16年FROオーストラリアの栄養士協会のスポークスマンとなっています。 彼女は、体重減少に対する公共のための6本を共著したテレビ番組を最大の敗者、学士を生成し、それであなたが踊ることができると思う磨きオーストラリアに栄養コンサルタントをされています。

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