身体活動への最適なアプローチは、年齢や健康状態によって異なります。 引退した看護師は、私たちは、このアプローチの素晴らしい例を示しています。 彼女は年齢、性格、健康状態、およびロケールに適した活動を選択します。 活発な丘陵近所の散歩だけでなく、ガーデニングの多くは、偉大なエアロビクス運動を提供します。 二回、毎週、彼女は抵抗の訓練のための友人の小グループと出会う。 コア強度と柔軟性を高めるために、彼女は彼女のためにちょうどいいですピラティスとヨガの要素を兼ね備えています。 60で、彼女は活力に点灯します。
有酸素能力、筋力、柔軟性：我々は、容量の3つのすべてのレベルで運動含まれ、ここで基礎的かつ持続可能なプロセスに焦点を当てていきます。
有酸素容量
有酸素運動を週5〜6日をお勧めします。 これは、早歩きすることによって達成に穏健派を激しく強度で行うことができます。 適度な有酸素運動時には汗をかくだろうし、会話を続けることができるはずです。 精力的な活動中に、あなたの息をキャッチすることがしばしば停止することなく会話を続けることができなくなります。 適度な運動は、高速歩行、水中エアロビクス、芝刈り機を押したり、自転車に乗ってを含む。 精力的な活動は、スイミング：ラップ、ジョギング、丘の上に自転車に乗ったり、サッカーやバスケットボールが含まれています。
好気性の活動のさえ10分重大な健康上の利点を持つことができます。 毎日の活動の30分の合計を目指してみてください。 一日中、この量を散布すると、すべてを一度にそれをやってと同じくらい有益である。 あなたの目的地から遠く離れて車を駐車し、そこに到達するために、高速歩いてあちこちエアロビクスの数分を追加することができ、日中の短い、速い散歩、そして昼食との間で歩いたり、食事の前後に歩く。 本当に助けない運動の少しずつ。
柔軟性容量
柔軟性に週に数日働くことは傷害を防ぎ、一般的なパフォーマンスの改善に役立たせていただきます。 これは、強度レベルを軽度から中等度の内にストレッチするのが最善だ、とあなたはいつも同じ時間に会話を続けることができるはずです。 あなたの筋肉や腱が緊張を避けるために暖かいときに伸ばします。
場所に早歩きやジョギングの5分であなたの体を温める。 あなたの好気性の作業を実行し、いくつかのストレッチでクールダウン。 常に身体の両側を広げ、あなたの活動に基づいて、柔軟性の練習をターゲットにしてみてください。 あなたは、主にあなたの下半身を移動する場合には、歩行のように、ジョギング、サッカーをして遊んでたり、下半身の重量を持ち上げ、その下に中央部からストレッチを集中。 あなたの上体を使用している場合は、水泳のように、バスケットボールをしたり、上体の重量を持ち上げ、その中央部にあなたの伸張を当てる。 背面と中央部は、私たちの運動の中心またはコアと考えることができます。 コアの筋肉を活動のほぼすべてのタイプに関与しており、それが毎日それらを伸ばすのが賢明ですされています。
痛み、緊張した筋肉を伸ばすことは本能です。 それは直感に反するように見えるかもしれませんが、それは痛いエリアにリラクゼーションと放出を促進するために反対側の、補完的な筋肉群をストレッチし、実際に効果的です。 たとえば、上の痛みや圧迫感を軽減するために、首の左側の筋肉を伸ばすことができます 右側。 単に右の肩に向かって緩やかに右耳をドロップします。 この位置にはいくつかの深呼吸をしてから、徐々に中心に戻ってあなたの頭を持って来る。 結果を確認します。
ストレッチで上下に跳ねると避け、素早い動きとしては長くしようとしている非常に筋肉や靭帯を痛めることができます。 ウォームアップすることを忘れないでください！ 再び、活発なウォーキングや場所にステッピングの5分で始まります。
ストレッチしながら呼吸に意識を集中させることが不可欠です。 通常は外呼吸とストレッチをより深く行くとイン呼吸とリラックスした方法であり休むことができる。 あなたの体の緊張または緊張の領域を気付いた場合、あなたはそれらの領域に息を指示することができることを想像してください。 あなたは自分自身に言うことができる：
私は、リラクゼーションと暖かさに息
私は圧迫感と緊張を吐き出す。
筋力のキャパシティ
私たちの筋肉を強化することは、私たちの体重と持ち上げ、運ぶ、または引っ張るオブジェクトを移動する必要が日常活動を行うことができます。 筋力は減量しようとしたもののために不可欠です。 筋肉の容量を大きくすると、その結果として、体がより多くの筋肉量を有している場合、それはより多くのカロリーを使用して、体がより多くを行うのに役立ちます、と。
筋肉の強化は、軽度から中等度強度の運動で実現し、そのような持ち上げ食料品、重い庭仕事、または階段を登るように日常的な活動を含むことができます。 また、我々は別の反復を完了できなくなるまで、我々は特定の筋群を標的とし、それを回避するような積極的な強度で行うことができます。 活発な筋肉の強化の例としては、できるだけ多くの腕立て伏せとしてやっている。
筋肉の強化活動を軽度から中等度のが最良のアクティブなライフスタイルの一部として、ほぼ毎日行われています。 特定の筋肉群をターゲットとしており、枯渇のポイントにそれらを働く精力的な活動を週に2回行うことができます。
筋肉の強化は、いくつかの異なる方法で行うことができます：あなたは階段を歩いたり、腕立て伏せをしているように、あなた自身の体重を使用するか、フリーウェイト（例えばバーベルやダンベルなど）、抵抗バンド、またはチューブを使用することができます。 ウェイトマシンは、ほとんどのジムでも人気があります。
筋肉の強化を緩和するために光を開始することにより、体内のバランスを維持することに重点を置いています。 活動のこのレベルでは、我々は、コアの筋肉の強化だけでなく、上半身と下半身の毎日をお勧めします。
息をするのを忘れないでください！ あなたが現時点でやっている何に留意意識をもたらす。 あなたが作業していることの筋群に直接フォーカスを移動し、それが抵抗に逆らって自分の体を移動するために感じているか観察する。 この現在の瞬間の焦点は、あなたの体の長所と短所を知ってもらうだけでなく、あなたが怪我を防ぐのに役立ちます。 まず、柔軟性の演習を行う前に、あなたがやったのと同じように、適度な有酸素運動の5分で、あなたの筋肉をウォームアップすることを忘れないでください。
©2012MattMumber＆HeatherReedによる。
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この記事は本からの許可を得て適応されました：
持続可能なウェルネス：ユア·マインド、ボディ、スピリットを変換する統合的アプローチ
マットMumber、MDとヘザーのリードによる。
持続可能なウェルネス すべてのレベルで個々に利益をもたらす古代の法と近代的な科学研究を兼ね備えています。 著者らは、テスト技術、勝利の個人的な物語、そして持続可能な健康への道をご案内します毎日の練習を共有しています。
著者について
博士マシューMumberは、数々の賞を受賞、ボード認定放射線腫瘍医との共同ディレクターである MDのアンバサダープログラム & 統合腫瘍学プログラム ローマ、ジョージア州でハルビンクリニックで。 彼は話を与え、全国的にワークショップをリードし、腫瘍学、健康、ウェルネスへの統合的アプローチに幅広く書き込みます。 博士Mumberは、非営利組織の創設者でもある がんナビゲーター株式会社。 彼はグルジアトレンド誌でヘルスケアのヒーローに選ばれました。
ヘザーReedは1996以来、ヨガを教えています。 彼女は癌、ポリオ後症候群、および他の慢性疾患とともに生きる人々のためのヨガと瞑想の技法を使用して専門としています。 ヘザーは、現在、人と、テキサス州オースティンのオンラインでがんナビゲーター住宅リトリートやサポートグループを容易にします。
