10ストレッチにより、生涯にわたって柔軟な姿勢を保ち、「柔軟性」を克服

10ストレッチにより、生涯にわたって柔軟な姿勢を保ち、「柔軟性」を克服
による画像 モハメドハッサン

(編集者注:この記事は、男性のために書かれていますが、原則は、男性と女性の両方に適用されます。)

一般に、男性は女性よりも柔軟性が低いため、老人のシャッフル(腰の屈筋がきつすぎる)から腰痛やその他の刺激性まで、年齢を重ねるとさまざまな問題に直面します。体の痛み。 だからこそ、私たちはルーチンにストレッチを追加することで多くの利益を得ることができます。 (ところで、利用可能な最高の柔軟性のトレーニングの1つはヨガです。)

はるかに私たちの "柔軟性"のは、私たちの "頭"、またはかもしれないでもよい私たちの遺伝子構造で、我々男性は私たちの腰、臀部の筋肉、腱(大きな筋肉の緊張を保持する傾向があるの戦いまたは飛行応答の遺物いつでも離れて春に構えている場合など、私たちの足の裏)で。 私たちの体は、その前方に傾いた位置にあるとき、それは私達の背中は、我々は、負荷を運ぶか、演習を実行している場合は特に、それはしなければならないよりも難しい作業になります(スクワットのような)その場所に私たちの背骨への負荷。 結果:腰痛と他のバックの問題。

"柔軟性"を克服するためにストレッチング

ストレッチングは、この固有の傾向を克服することができますが、ほとんどの人々は - 特に男性 - 彼らのトレーニングのこのファセットけちるする傾向があります。 あなたの筋肉や関節の動きの大きい範囲を維持するだろうから柔軟性ルーチンにコミットすることによって、しかし、実際には、数年後にあなたを副業と、代わりに、より完全にあなたの体を使用し続けることができます怪我を防ぐことができます。

それはストレッチングは現在、すべてのアスリートのためのルーチンである理由だ - と私たちのすべてのルーチンである必要があります。 最も主流のコーチやアスレチックトレーナーは選手がそれを実現するかどうかに関係なく、ヨガのポーズから派生したストレッチを教えています。 いくつかのトレーナーがあなたの体の部分は特に注意を必要とするかを判断するのに役立ちます柔軟性の評価を、提供します。 数年前にスキー旅行から引き裂かれた腱板、大学、コンピュータの画面を見つめて、あまりにも多くの時間から硬い背面からサッカーのけが - しばしば、彼らはいくつか前の傷害または繰り返し侮辱を受けた領域である。

体系的かつ安全なストレッチング

最高のトレーナーはあなたが遠くにそれが身体に悪影響を及ぼす可能性があるため、それが未熟な人があなたのためにこれをやらせるための良いアイデアではありませんけれどもあなたは、自分で取ることができるよりも、手足を押して伸ばすのに役立ちます。 私は個人的には体系的かつ安全なストレッチを行う際に非常に有用な延伸機を用いて発見した、私は私は雑誌で広告見た$ 500下のマシンを注文し、それは私のためによく働いています。

演習を伸ばすの文字通り何百もあります。 最高のプログラムがメインの筋群のすべてにストレッチを取り入れるでしょう。 我々は次のページの良いいくつかのオプションをリストアップしました。 使用する方は、こちらを心に留めておくべきいくつかある。

  • あなたが寒いときに伸ばさないでください。 多くの人が最初にウォームアップすることなく、激しいストレッチを開始することで自分自身を傷つける。 冷たい筋肉にはたくさんの力がありません。力を入れようとすると、筋肉を緊張させるか、代わりに靭帯を裂くことになります。 (そういうわけで、ヨガスタジオは通常、華氏または華氏80度に保たれています。)ストレッチする前に、体を温かくして筋肉に流れる血液を数分間ゆっくりと歩くか、ジョギングしてください。

  • あなたがそれを意味するように呼吸。 アメリカ人はすべての活動をその構成要素に分解する傾向があるので、ストレッチするが、呼吸はしない。 しかし、呼吸コントロールはストレッチ(そしてヨガ)の不可欠な部分です。なぜなら、あなたの筋肉をより効果的に働かせるためです。 あなたがストレッチしている間、ストレッチを通して深く息を吸うようにしてください。 結果は静かで、リラックスしてリラックスしたひとときをお過ごしいただけます。

  • 落ち着いて。 柔軟性は相対的であり、日々と時間と時間とに変化する。 あなたは靭帯ではなく筋肉を伸ばしたいので、ゆっくりとしなければなりません。 (Yogisは「骨を抱く」という話をして、筋肉を収縮させることを意味し、それを伸ばしようとする前に体全体の長さを意識するようになります。)最終的に、通常のストレッチでは、筋肉は緩くて柔軟性があります。 しかし、靭帯を伸ばされた伸縮性バンドほど有用なものにすることもできます。 彼らができるスプリットを誇りに思っていて、今は老人のように周りを歩いている空手の黒いベルトがたくさんあります。

  • 競合について考えることさえしないでください。 最近のテレビのシッコムでは、男性のキャラクターのペアが一緒にヨガのクラスに参加する話をしました。 一方は指を指差し、攻撃的な声では、「私はあなたのお尻をヨガで蹴るよ!」 それは漫画の瞬間でしたが、そのような瞬間の大半は真実を痛感しました。 男性は、最終的な目標を探し求め、足と背がどれくらい緊密であるかではなく、指先で床に到達することを考えている傾向があります。 ストレッチは競争的な出来事ではなく、あなたがそれを1つにしようとすると、自分自身を傷つける可能性があります。

  • 自分をリラックスさせてください。 ストレッチは筋力トレーニングの陰に陰です。 あなた自身をストレッチに押し込むのではなく、身体が快適に行える限り、自分自身でストレッチにリラックスさせてください。 (弾道伸縮をやり直したりしないでください。)次に呼吸してください。 あなたが終わったときにあなたが元気を回復させる方法に驚かれるでしょう。

  • 各ストレッチ20を30秒間保持する。 長い間ストレッチを続けると、筋肉に反応して長くなる時間が与えられます。 短い時間であれば、時間を無駄にするかもしれません。

10あなたリンバーキープに伸びる

ここでは、あなたの人生全体でしなやか保つのを助ける10ストレッチです。 私はルーチンの運動にストレッチングを導入しているので、私はそのような交差点で対向車を確認するために首を回すなどの日常活動のための私の体にはるかに柔軟性に気づいた。 私は実際に多くのゴルファーによって使用される延伸機を使用して、ゴルフ雑誌で宣伝した。 私はクロスカントリー·マシン上で私のいつもの5分後に約25分で行うマシンのルーチンは、すべての私の主要な筋肉群をストレッチするための非常に簡単かつ組織的に見つけることができます。 ただし、次のような単純な演習、同じ目標を達成することができます。

腰、背中、膝腱 - これらは、男性が最も緊張を保持する体の部分に焦点を当てて広がっています。 あなたのストレッチの前にウォームアップすることを忘れないでください、遠すぎるあなたの筋肉をプッシュしないように注意してください。

1。 ショルダーストレッチ。 あなたの頭の上のベルトやネクタイを肘でまっすぐに、そしてあなたの手を肩幅で離して持ちます。 あなたの手首をまっすぐに保ち、あなたの指関節が白くなるようにしっかりと握ることなく静かに引っ張りなさい。 少なくとも10秒を保持します(これは、筋肉がどれだけ長く伸びる必要があるかを意味します)。 柔軟性がさらに必要な場合は、30秒間待機してください。 それ以降は改善が減る傾向にあります。 次に、ベルトのグリップを広げると、引っ張りを維持しながら、一方の手が腰の高さまでゆっくりと落ちます。 両手を上げて、もう一方の手を背後から腰の高さまで落とします。 最後に、両手を下げてストレッチを保持します。 あなたは肩甲骨が開くのを感じるべきです。

2。 ハムストリングとバックストレッチ。 あなたの背中を床に、足を壁に向けて寝そべってください。 あなたは足をまっすぐにすることができないかもしれません。 あなたの背中と腰痛で優しいストレッチを感じるまで、ただまっすぐにしてください。 これは、後続のベルトを備えたハムストリングのストレッチよりも受動的なストレッチであり、大きなスターターハムストリングのストレッチがあります。 ストレッチを深めるために、あなたの足を壁の上に開いた戸口の内側に横たわってください。 ストレッチを増やすには、あなたの足を壁の上に置いたまま、自分の足に向かって、自分の足に向かってさらに足を伸ばします。 しかし、それは簡単です。

3。 ベルト付きハムストリング伸縮。 あなたの背中に横たわっている間、あなたの右の足を床にまっすぐに保ち、あなたの胸にあなたの左膝を抱きしめてください。 あなたのつま先の底に左足の周りのベルトをループします。 左足をまっすぐに伸ばすとベルトが引っ張られ、足が胸や頭の上にくるようにします。 (あなたの下の背中があなたの左足を上げるときあなたの腰を締めて、アーチ、右の膝を曲げ、床の上に右足を置く)これはあなたができる最高のハムストリングのストレッチの一つです - 立っているもの。 内側の太もものストレッチを追加するには、左側の脚を外側に向けてドリフトさせながらベルトを引っ張ってください。 その後、手を切り替えて脚を内側に下げて、外側のヒップを伸ばします。 床に足を触れないでください。 そのポイントは地面に到達するまでではなく(地面から他の脚を持ち上げる)、伸びを味わい、あなたの胴のバランスをとる能力を高めます。

ストレッチしながら、あなたの背中が拡大し、それぞれの呼吸との契約を感じるように腹部に息をしてみてください。 あなたの腰と背中、大腿四頭筋と大腰筋(腰の前に)のと同様に、あなたのハムストリングスに効果を感じるべきである。 反対側に繰り返します。

4。 カーフストレッチ。 右足をステップにしっかりと踏んで、足の前半がステップの端に来るように左足を配置し、後ろ半分が縁から垂れ下がるようにします。 バランスがとれたら、左足の後ろにストレッチを感じるように左ヒールを下ろしてください。 バウンスしないでください.10〜30秒の間伸びを維持してください。 その後、右脚を切り替えて伸ばします。

5。 スパインストレッチ。 足をまっすぐにしっかりと仰ぎ、つま先を指し、腕をオーバーヘッド、ヤシを一緒に伸ばします。 ゆっくりと8〜12インチの円弧で腕を上下に動かしてください。 肩甲骨の間に背骨が伸びているように感じます。

6。 下向きの犬。 あなたの背中が丸くならないように背骨をまっすぐにしてください。 タイトなハムストリングがあれば、すぐに床にかかとを置くことはできません。 このポジションで賢明なペースで柔軟性を構築するには、一方の膝を曲げ、他方の脚をまっすぐにして、かかとを地面に向けて緩めます。 10秒間押し続けると交互に切り替わります。 あなたの上半身の重さは、あなたの手の手のひらではなく、あなたの指の根元に置いてください。 ヨギはこれを「下向きの犬」と呼ぶ。

7。 アキレス腱伸長。 一方の膝を曲げ、もう一方の脚で後ろに戻り、手足と背もたれの間の前足をわずかに曲げたり、床に直角に垂直にしたりします。 背中の腰をリラックスさせる。 股間の深いストレッチを追加したい場合は、肩を地面に向かって下ろします。 反対側で繰り返します。

8。 内側の太ももの伸び。 床にまっすぐに座って、足の裏を一緒にあなたの前に置きます。 あなたの足首の周りに手を包み、肘で太ももを静かに押し下げます。 これを行うためにあなたの上体を緊張させないでください。 あなたの肘の重力と重さがあなたの太ももを開くようにしましょう。

9。 ヒップとバックストレッチ。 あなたの左の上にあなたの右の足で床に快適に横たわって座る。 あなたの上体を前方に傾けて、あなたの前であなたの腕を歩いてください。 十分な柔軟性がある場合は、両方の肘を床に置いてください。 前傾姿勢で腰と背中をやさしく伸ばすようになるまで止めてから止めます。 足を裏返し、左足を上に置き、繰り返し

10。 ツイスターストレッチ。 床の上に座って、あなたの前の右脚を左足で曲げ、右足を床の上で平らな膝の外側に置きます。 左手を背後に置き、膝から離れて腰を曲げます。 できれば、右腕を左膝の外側に置きます。 反対側で繰り返します。

©2002。 出版社の許可を得て使用して、
ハイペリオン。 http://www.hyperionbooks.com

記事のソース

ティモシー・ジョンソン博士の男性の健康に関するオンコールガイド、
博士ティモシー·ジョンソン。

博士ティモシー·ジョンソンの男性の健康へのコール済みABC Newsの尊敬された保健当局と医療特派員であるティモシー・ジョンソン博士からは、人がいなくてはならない男性の健康への包括的かつアクセス可能なガイドがあります。 最先端の医療技術、有力な医療専門家、および直接の口座を利用して、彼はあらゆる年齢の男性に、健康を維持し、医師との良好な関係を築き、医療問題が発生したときに効果的に対処するためのガイドラインを提供します。

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著者について

博士ティモシー·ジョンソン

ティモシー・ジョンソン博士は、ABC Newsの医学編集者であり、World News Tonight、Nightline、Good Morning America、および20 / 20に定期的に掲載されています。 ハーバード大学とボストンのマサチューセッツ総合病院で医学の共同職を歴任し、ハーバードメディカルスクールヘルスレターの創立編集者であり、ハーバードメディカルスクールヘルスレターブックの共同編集者でもあります。

追加情報

InnerSelf.comにより、元の記事に次の情報が追加されました。

ビデオ:前かがみを止めるストレッチ トラビスコウノトリ

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