短いHIITトレーニングでもメリットがあります。 Ljupco Smokovski / Shutterstock
高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニングは、いくつかの理由で近年人気が高まっています。 彼らはしません できるだけ多くの時間を必要とします 定期的なトレーニングとして（10分ほどかかるものもあります）、研究によると フィットネスを向上させる, 血圧を下げる そして人々が彼らのより良い管理を助ける 血糖値 –減量に役立ち、2型糖尿病などの病気を予防する可能性があります。
そして最近、 レビューが見つかりました 少量のHIITと呼ばれるHIITトレーニングの形式は、心臓代謝の健康に利点があります。 つまり、少量のHIITは、継続的な有酸素運動（XNUMXマイル走など）と比較して、心肺フィットネス、血糖コントロール、血圧、心機能に同等以上の改善をもたらす可能性があります。
HIITは、低強度と高強度の運動間隔を交互に繰り返すことを特徴としています。 たとえば、これには、簡単なペースで数分間サイクリングしてから、簡単なペースに戻る前に、短時間で高いレベルまたは最大レベルまで努力を増やすことが含まれる場合があります。 その後、これはエクササイズセッション全体で繰り返され、高強度で費やされる合計時間は通常は低くなります。 必要な運動の強度に応じて、HIITのさまざまなカテゴリが存在します。
この研究の研究者は、少量のHIITとその心臓の健康への利点に関する現在の証拠の局所レビューを行いました。 トピックレビューは、急速に発展している特定の分野または研究分野における最新情報の最新の概要を提供します。
彼らは合計11の研究を調べました。 彼らは、少量のHIITを、アクティブなインターバル（休憩期間を含まない）で費やされた合計時間が15分未満である運動として定義しました。 全体として、彼らは、少量のHIITが、血糖コントロールに直接関係する燃料（炭水化物や脂肪など）を燃焼する能力を改善し、2型糖尿病などの病気の予防に重要である可能性があることを発見しました。 彼らはまた、健康な人や肥満や2型糖尿病を患っている人の監視下のHIITが安全であることを発見しました。
少量のHIITは、心室の拡大など、心臓の構造を改善することも示されました。 これにより、心拍ごとに心臓が体の残りの部分に送り出すことができる血液の量が増加します。 これらの利点は、基礎となる健康状態のない人だけでなく、健康状態のある人にも当てはまりました。 心不全 （心臓が弱くなったり硬くなったりしたために、心臓が体の周りに血液を適切に送り出すことができない場合）。
このレビューが少量のHIITが心肺フィットネスも改善することを示したという事実は重要です。 心臓の健康に対する中程度の改善でさえ、 有害な心血管イベントを減らす 心臓発作や脳卒中などを30％も増加させます。
これらの結果は、短時間のトレーニングでも健康を改善できることを示しています。 世界保健機関の現在のガイドラインでは、成人は週に150〜300分の中程度の強度の運動または75〜150分の激しい運動を行うことを推奨しています。 それでも、時間の不足は よく引用される 多くの人々の運動に対する主な障壁として。 少量のHIITは、提供しながらより時間効率が高くなる可能性があります 類似以上 より長いトレーニングとしての健康転帰の改善。
短期間のトレーニングも長期的には固執しやすいかもしれません。 StratfordProductions / Shutterstock
My 独自の研究が示唆している 少量の運動介入は、過度に困難または不快に感じることなく使用できます。これは、人々が運動療法を継続するように動機付けるために重要です。 それはまたある人々のためによいかもしれません 非アクティブまたは長期的な健康状態がある.
HIITはどのように機能しますか？
HIITの種類に関係なく、健康の改善は、骨格筋グリコーゲン（エネルギーのために体に蓄えられている炭水化物）の使用量ではなく、使用率によって引き起こされると考えられています。 筋肉グリコーゲンは重要な燃料の蓄えです-それで私たちの体はそれを 優先順位.
HIITトレーニングは、体が筋肉グリコーゲンを枯渇させるような速度で ミトコンドリアの数と活動を増加させます （細胞のパワーハウス）私たちの筋肉の中で、運動のエネルギー需要を満たすことができます。 これにより、フィットネス、代謝機能、健康が改善されます。
制限事項
HIITの研究にはいくつかの制限があります。 ほとんどの研究は実験室の設定で実施されました。 このため、HIITが実際に運動戦略として実際にどれほど効果的に機能するかを知ることは困難です。
このレビューにも独自の制限があります。 通常、幅広い調査結果を分析する場合、専門家は系統的レビューまたはメタ分析を使用します。 これらは、研究デザイン内の最高レベルの証拠であると考えられています。 彼らは体系的に研究の質を評価し、バイアスを制限する方法を使用します。 これにより、信頼できる正確な結論を導き出すことができます。 しかし、局所レビューはこれを行いません。つまり、この特定の論文は、少量のHIITの有効性について可能な限り最も客観的な見解を示していません。
また、ウォームアップとクールダウンに含まれる時間を考慮すると、高強度インターバル間の回復に費やされる時間に加えて、すべてのHIITトレーニングが従来の運動よりも時間効率が高いと見なすことができるわけではありません。 このレビューでは、ワークアウトあたりの平均合計時間は約40分で、そのうちアクティブな時間は15分以内でした。
しかし、これは、HIITがより長いトレーニングに代わるものではないということではありません。特に、他のタイプのトレーニングと同様の多くの利点があることを示す証拠が増えていることを考えると。 現在の考え方はまた、 動きのすべてのビットが重要です。 そのため、持続時間ではなく運動の質（強度）に焦点を当て、より激しい動きを日常の活動に組み込む方法を見つけます 役に立つかもしれません 私たちの健康とフィットネスを改善することで。
著者について
マシューヘインズ、スポーツ、運動、栄養科学部門の責任者、 ハダースフィールド大学
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