腱と筋肉の損傷が最も一般的です。 DuxX / Shutterstock
数ヶ月の封鎖の後、イギリスのジムは12年2021月XNUMX日に再開しました。多くの人が、以前のフィットネスルーチンに戻る計画を立ててすでに熱心に戻ってきました。 しかし、以前の状態に直行したくなるかもしれませんが、これは怪我につながる可能性があります。そのため、数か月の休みの後にトレーニングを始めたほうがよいのです。
トレーニング負荷時に怪我が発生する 組織の許容範囲を超えています –基本的に、あなたがあなたの体ができる以上のことをするとき。 倦怠感、筋腱の強さ、関節の可動域、および組織への以前の損傷はすべて、 怪我をする可能性.
過度のトレーニング負荷に関連する最も一般的な傷害は、腱障害と緊張です。 腱障害は、腱（筋肉と骨をつなぐ組織）が以前の損傷から適切に修復できなかった場合を説明します。 一般的な腱障害は、 臀部, 近位ハムストリング （太もも）と アキレス、最も一般的な筋肉の緊張は 肩 & 膝。 しかし、トレーニングに応じて体がどのように変化するかを理解することは、ジムに戻ったときの怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
運動は私たちの体にストレスを与えます。 そのため、トレーニングセッション「アラーム」さまざまな体のシステム（筋肉-骨格および心肺システムを含む）は、体の正常な状態を乱します。 これらのシステムは、その後、抵抗を発生させ、現在の容量を超えて適応することにより、ストレスに応答します。 超補償。 本質的に、このプロセスは私たちがより強くまたはより健康になることにつながります。
重要なことに、適応はトレーニング後に発生し、時間がかかります。 体がトレーニングの種類に慣れていないか、前のトレーニングセッションから十分に回復していない場合、これは怪我や病気につながる可能性があります。 これが、トレーニングのストレスを時間の経過とともに徐々に増やし、トレーニングセッション間で十分に回復することが重要である理由です。
また、長い休憩の後、以前と同じ量のトレーニングを行うことができたとしても、体へのストレスがはるかに大きくなる可能性があることを覚えておくことも重要です。 たとえば、ロックダウンの前に、平均心拍数20ビート/分で、トレッドミルを10km /時間で125分間実行できたとします。 熱狂的に、あなたは封鎖後に同じ実行を完了します–しかし、あなたの現在の心拍数は現在、毎分平均160拍を上回っています。
これは、 外部トレーニング負荷 （トレーニングプランに記載されているエクササイズ）は、トレーニングに対する身体の反応を事前にロックダウンしたのと同じです。 内部トレーニング負荷 はるかに大きいです。 この場合、心拍数が高いほど、心臓呼吸器系へのストレスが大きいことを示します。 そのため、同じセッションはより疲れます。
また、封鎖中の動きが少ない場合は、下肢の強度と協調性が低下している可能性があります。 これは、ランニングの影響に対処できなくなり、関節、筋肉、骨に大きなストレスがかかることを意味します。 より良いまたはより長い回復がなければ、このストレスの蓄積はトレーニングの数週間以内に怪我につながる可能性があります。
リスクを減らす
一般的な怪我を避けるために、ジャンプなどの影響の大きい活動や、体重を減らすなどの筋肉の延長が必要な活動への慎重なアプローチが有益な場合があります。 これらの活動は筋肉と骨格の健康に役立ち、ほとんどの人に奨励されるべきですが、それでも実行するのは困難であり、重いウェイトを持ち上げたり、より激しい運動をする前に、適切な技術の開発に時間を費やす必要があります。
ジムに戻ったときに怪我をしないようにするためにできる他のいくつかのことがあります：
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準備し始める ウォーミングアップは一貫して 性能を上げる & 怪我を減らす。 十分なウォームアップを行うと、心拍数が着実に上昇し、これから行う運動に備えて体を整えることができます。 重要な関節を動員し、体重スクワットやランジなどの主要な筋肉群を引き込むエクササイズを含めることを検討してください。
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トレーニングの感触を監視する 内部負荷（トレーニングセッションに対する身体の反応）を監視することは、やりすぎを避けるのに役立つ優れた方法です。 次のような知覚運動（RPE）スケールの評価を使用できます。 ボーグの CR-10スケール。XNUMXからXNUMXまでのスケールで運動を測定します。 このようにして、さまざまなトレーニングアクティビティの全体的な労作を評価して、トレーニングの難易度を判断するのに役立てることができます。
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高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行う 短くて激しいトレーニングは人気があり、健康とフィットネスを改善するための安全で効果的な方法になり得ます。 彼らがいる間 高強度、期間も短いため、通常、全体的なトレーニング負荷は簡単に管理できます。 ただし、最初は影響の少ないオプション（サイクリングなど）を選択することを検討してください。強度が高く、影響が大きい運動は、しばらく休んだ後に怪我のリスクを高める可能性があるためです。
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筋力トレーニングを行う ウエイトを持ち上げるなどの筋力トレーニングを行う、 2〜3回 毎週、より複雑な活動のために組織を準備するだけでなく、メンタルヘルスの改善、転倒の防止、 死亡率の低下.
その他のヒントには、水分補給、適切な服や靴の着用、回復に十分な時間をかけることなどがあります。睡眠と睡眠に重点を置いています。 良好な栄養状態。 フォームローラー、コンプレッションガーメント、さらには冷水療法などの回復戦略が役立つ場合もありますが、回復するための最善の方法は、睡眠と食事に集中することです。
もちろん、怪我のリスクがあなたの運動を延期させてはいけません。 最初はゆっくりと物事をとることで、怪我をする可能性が低くなります。 最も重要なことは、運動を楽しんで、あなたのライフスタイルに役立つルーチンを開発することです。
著者について
マシュー・ライト、バイオメカニクスおよびストレングス＆コンディショニングの講師、 Teesside University; マーク・リチャードソン、スポーツリハビリテーション上級講師、 Teesside University, ポール・チェスタートン、准教授、スポーツ療法とリハビリテーション、 Teesside University
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