私たちの多くは私たちの運動レベルを過大評価しています–これがあなたが実際にどれだけやっているかを計算する方法です

私たちの多くは私たちの運動レベルを過大評価しています–これがあなたが実際にどれだけやっているかを計算する方法です
成人は、週に少なくとも150〜300分の中程度から激しい運動をする必要があります。
StratfordProductions / Shutterstock

自宅でも、ジムでも、犬を散歩に連れて行っても、毎日運動していても、思っているほどの運動はできないかもしれません。 世界保健機関(WHO)は、成人が取得することを推奨しています 少なくとも150〜300分 週あたりの中程度から激しい有酸素運動の。

しかし、これらの明確なガイドラインがあっても、調査によると、私たちの多くは 過大評価する 私たちが行う運動の量。 実際、約36%の人が自分の身体活動レベルを過大評価しています。 より高い割合(61%) 適切な活動レベルに達していない個人の割合は、身体活動レベルを過大評価しています。 あるレビューでは、人々がどこからでも自分の活動レベルを過大評価していることがわかりました 36%の173%に.

人々が自分の身体活動レベルを過大評価する傾向がある理由のXNUMXつは、彼らが何を意味するのか理解していないためです 適度で激しい強度の運動。 これは、人々が十分な運動をしていないことを意味するだけでなく、定期的に運動をしている人々が彼らが思っているほど多くの利益を得ていないことを意味する可能性もあります。 幸いなことに、運動中の心拍数を測定することで、運動強度を簡単に評価できます。

中程度の強度の運動は、人がで働くことを必要とするあらゆる身体活動と見なされます 心拍数リザーブの40〜59% (安静時心拍数と最大心拍数の差)。 心拍数の予備の60%を超えるものは、激しい運動と見なされます。 それは単純に聞こえますが、同じ運動強度では、年齢、性別、フィットネスレベルの影響を受けて、全員の心拍数が異なる可能性があります。

さまざまな運動強度で達成する必要のある目標心拍数を計算するには、最初に安静時心拍数と推定最大心拍数を知る必要があります。 安静時の心拍数は、安静時の60分間の心拍数を数えることで測定できます。 平均的な成人の場合、健康的な安静時心拍数は100分あたり220〜45拍の間です。 推定心拍数の最大値は、175から年齢を引くことで計算できます。たとえば、XNUMX歳の人の最大心拍数は、XNUMX分あたり約XNUMX拍です。

安静時と最大心拍数が決まったら、範囲を計算し(最大値から安静時心拍数を引くことにより)、希望する心拍数の予備の割合を乗算します(45%– 0.45 –適度な強度で運動したい場合など) 。 この値を安静時の心拍数に追加すると、目的の強度で運動しているときに達成しようとするXNUMX分あたりの心拍数がわかります。

たとえば、安静時の心拍数が45で、推定最大心拍数が187です。中程度の強度(予備の心拍数の40〜59%)で運動するには、心拍数が102回あたり123〜XNUMX拍に達する必要があります。運動中の分。 これを超えるものはすべて、激しい強度の運動と見なされます。

適度な強度の運動では、心拍数の予備の40%を超えて作業する必要があります。
適度な強度の運動では、心拍数の予備の40%を超えて作業する必要があります。
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しかし、それが複雑すぎるように聞こえる場合は、知覚される運動スケールの割合と呼ばれる、より簡単な(主観的ではありますが)オプションがあります。 この尺度では、自分が行っている運動の難しさを20から12まで評価するように求めています。 中程度の強度の運動は、13〜14(やや難しい)とXNUMX以上の激しい強度の間であると考えられています。 ただし、このスケールは主観的であり、それほど正確ではない可能性があるため、ここでは注意してください。 運動を始めたばかりの人は、時速XNUMXマイルでのジョギングが激しい強度であるのに対し、通常のマラソンランナーは中程度以下の強度であることに気付くでしょう。

同様に、あなたは数えることができます ステップ数 あなたは与えられた時間を取ります。 適度な強度を実現するには、毎分100ステップのステップレートをお勧めします。 激しい強度を達成するには、100分あたりXNUMXステップ以上が必要です。

適度で激しい強度の運動とは何かがわかったので、それをコンテキストに入れて、実際にどれだけの運動を行っているかを見てみましょう。 週30日150分間散歩に行くとしましょう。 これは週に最大XNUMX分の活動を追加しますが、これらの運動発作は十分に激しいですか? 歩行中に立ち止まるかどうか、そしてそれがどのように発揮されるか、あなたのペースに注意してください。

30分間の中程度の強度の運動と見なされるには、30分間の運動中に休憩なしで時速XNUMXマイル以上の歩行ペースが必要になります。 このペースを最大XNUMX時間維持できるはずですが、それ以上は維持できません。 それらの熱心な歩行者のために、これらの歩行中にあなたがどのように感じるかに注意してください。 あなたが得るフィッターは、あなたがあなたの心拍数が望ましい強度に達するためにあなたがより速く歩く必要があるでしょう。

心臓は腕や脚と同じように筋肉でもあることを覚えておく価値があります。 健康で丈夫な状態を保つためには、心臓を刺激することが重要です。そのため、適度な運動または激しい運動が重要です。 心筋の使用が増えると、心臓血管の健康状態も改善されます。 減らすのを助ける 早死または心血管疾患および心臓発作のリスク。

WHOの推奨事項は、人々が健康を維持し、健康を維持するのに役立つために存在しますが、どの活動が彼らに最適であるかを選択するのは各人の責任です。 そして、もっと運動するときは、運動の感じ方に注意して、進行状況を監視してください。 楽になり始めたら、目標心拍数に到達するために強度を上げる必要があるかもしれません。

著者について会話

Viv Lee、ポスドク、スポーツおよび運動科学、 バーミンガム大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

フィットネス
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