腰痛が出ると、私たちの多くはベッドに横になります。 しかし、動くことで実際に症状を改善することができます。 シャッターストック
多くの人の喜びに、屋内ジムが再開されました。 ただし、もう一度ダンベルを拾う前に、注意が必要な場合があります。 パンデミックの間、私たちの多くは より座りがちでした 在宅勤務者は、駅まで歩くなどの偶発的な運動を逃してしまいました。
運動量が少なくなると体調が悪くなり、けがのリスクが高まります。 では、どうすれば安全にジムに戻ることができるでしょうか。
デコンディショニングとは何ですか？
人間は バイオプラスチック。 それは、私たちが自分の体で行うことに対応することを意味します。 通常、私たちの体は運動に積極的に反応します。私たちはより健康で強くなり、精神的および肉体的な健康が改善されます。 私たちが活動をやめると、私たちの体調は低下します。 これは「デコンディショニング」として知られています。
デコンディショニングはすぐに発生する可能性があります。 いくつか 研究 の大幅な減少を示す 筋肉量、身体機能、強さ、 有酸素能力と代謝機能 わずか10日間の非アクティブ状態で。
私たちが活動していないとき、私たちの体は運動不足に適応します。 活動をすぐに再開すると、怪我をする危険があります。 シャッターストック
リスクは何ですか？
デコンディショニングは迅速に行うことができますが、 リコンディショニング 体が遅いです。 ジムに戻ると、筋肉が「きつく」なり、呼吸が激しくなっているように感じるかもしれません。 また、関節が硬くなっている、または慣れる前に痛みの閾値に達していると感じることもあります。 これらはすべて正常な兆候であり、数回のトレーニング後または数週間で改善するはずです。
ただし、高強度の動きをしたり、負荷を急激に増加させたりすると、怪我をする危険性があります。 人々は、自分の体の能力の低下を考慮せずに、パンデミック前の運動に戻ることができると考えるかもしれません。
研究が見つかりました 初心者 エクササイザーと 活動が少ない ジムベースの運動を開始する前に、ジムに戻ったときに怪我をする可能性が高くなります。 これらの人々によって報告された最も一般的な状態は、背中の痛みまたは膝の痛みです。
それに楽に
これを防ぐために、 勧告 あなたの運動ルーチンに戻って楽にすることです。 数週間、強度または負荷をパンデミック前の取り組みの70〜80％に減らすことを検討してください。 50kgのベンチプレスに慣れている場合は、35kg前後から始めて、そこから徐々に構築することを検討してください。
行うエクササイズには、必ず特定のウォームアップを使用してください。 たとえば、ふくらはぎを上げる場合は、ウェイトを使わずにウォームアップしてから、目的の負荷を使用します。
また、現実的な目標を設定して、体を調整し、健康的な習慣とルーチンの再確立に集中できるようにすることをお勧めします。
運動に戻ったら、人生で起こっていることすべてを認めることが賢明です。 運動に対する私たちの身体的反応は、さまざまな要因の影響を受けます。 睡眠不足、ストレス、栄養、アルコール摂取、運動歴、その他多くの要因が私たちに影響を与える可能性があります 体の反応 とのリスク 損傷.
たとえば、最近睡眠不足になった場合は、トレーニングへの期待を下げることができます。 倦怠感は集中力の低下につながる可能性があり、 怪我のリスクが高い。 よく眠ることも回復のために重要です 運動による倦怠感.
ワークアウトの前と最中に自分でチェックインすることで、いつハードに行くか、または元に戻すことができるかを認識することができます。 プロのアスリートやコーチは、この原則を使用しています。自動調整」彼らがどのように感じ、 実行する 当日に。 次に、運動負荷、強度、および運動の種類を変更して、やり過ぎを防ぐことができます。
なんで痛いの？
一般的な痛みと痛み 多くの原因があります、および常に傷害の結果であるとは限りません。 また、完全な休息がそれらを管理するための最良の方法であるとは限りません。 これは特に、次のような一般的な問題に当てはまります。 背痛.
背中が痛い場合は、ソファに横になるべきだとよく思います。 しかし、それはしばしばです 安全で有益 あなたの体が治癒する間、あなたの限界内でいくつかの活動を続けるために。 運動中または運動後に痛みを感じる場合は、ほとんどの場合、体がすぐに治り、問題が続くことはありません。 腰痛や筋肉の緊張が数週間かかるのは正常です 解決する.
ただし、数日で痛みがますます悪化する場合は、医療専門家に確認してもらうことをお勧めします。
運動の利点は、ジムに戻るときの潜在的なリスクをはるかに上回っていることを忘れないでください。 あなたの熱意は、XNUMXか月前のあなたの能力の記憶ではなく、あなたの現在の状態の現実的な見方で和らげられる必要があります。
運動に戻る方法がわからない場合は、医療提供者に相談してください。 現在、ほとんどのGP、理学療法士、運動生理学者が電話による相談を行っています。 彼らはあなたの個々のリスクを評価し、安全にジムに戻ってあなたのフィットネスを改善するための最良の方法についてあなたに具体的なアドバイスを与えることができます。
著者について
クリストファーウィリアムズ、ニューカッスル大学准教授、ハンターニューイングランド地方保健地区プログラムマネージャー、 ニューカッスル大学
ローレンディバイン この記事に貢献しました。
この記事は ジュディスニールソンジャーナリズムとアイデア研究所.
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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