レジスタンストレーニングが減量に非常に効果的である理由はここにあります

レジスタンストレーニングが減量に非常に効果的である理由はここにあります
筋肉を増やすほど、安静時に必要なカロリーが増えます。
モンキービジネス画像/ Shutterstock

レジスタンストレーニングとしても知られるウェイトリフティングは、 何世紀にもわたって実践 as a way of building muscular strength.筋力を構築する方法として。 Research shows that resistance training, whether done via body weight, resistance bands or machines, dumbbells or free weights, not only helps us研究によると、レジスタンストレーニングは、体重、レジスタンスバンドまたはマシン、ダンベル、フリーウェイトのいずれを介して行われた場合でも、私たちを助けるだけではありません。 体力をつける、 だけでなく 筋肉のサイズを改善します 対抗するのに役立ちます 加齢に伴う筋肉の喪失.

More recently it's become popular among those looking to lose weight.最近では、体重を減らしたい人の間で人気が高まっています。 While exercises such as running and cycling are indeed effective forランニングやサイクリングなどのエクササイズは確かに効果的ですが 体脂肪を減らす、これらの活動は同時に筋肉のサイズを縮小することができ、 弱い筋肉 筋肉がそうであるように、より大きな知覚された体重減少 脂肪よりも密度が高い。 But unlike endurance exercises, evidence showsしかし、持久力運動とは異なり、証拠は示しています 筋力トレーニング に有益な効果があるだけでなく 体脂肪を減らす、 また 筋肉のサイズを大きくします  

「アフターバーン効果」

When we exercise, our muscles need more energy than they do when resting.私たちが運動するとき、私たちの筋肉は休息するときよりも多くのエネルギーを必要とします。 This energy comes from our muscles' ability to break down fat and carbohydrate (stored within the muscle, liver and fat tissue) with the help of oxygen.このエネルギーは、酸素の助けを借りて脂肪と炭水化物(筋肉、肝臓、脂肪組織内に蓄積されている)を分解する筋肉の能力から来ています。 So during exercise, we breathe faster and our heart works harder to pump more oxygen, fat, and carbohydrate to our exercising muscles.そのため、運動中は呼吸が速くなり、心臓がより多くの酸素、脂肪、炭水化物を運動中の筋肉に送り込むように働きます。

しかし、それほど明白ではないのは、運動を終えた後、酸素摂取量は実際には上昇したままであるということです。 筋肉を回復する to their resting state by breaking down stored fat and carbohydrates.貯蔵された脂肪と炭水化物を分解することにより、安静状態にします。 This phenomenon is called excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) – though more commonly known as the “after-burn effect”.この現象は、過剰な運動後酸素消費量(EPOC)と呼ばれますが、より一般的には「熱傷後効果」として知られています。 It describes how long oxygen uptake remains elevated after exercise in order to help the muscles recover.筋肉の回復を助けるために、運動後の酸素摂取量がどれだけ上昇したままであるかを説明します。

契約期間により発生する 範囲と期間 of the after-burn effect is determined by the type, length, and intensity of exercise, as well as fitness level and diet.やけど後の効果は、運動の種類、長さ、強度、フィットネスレベル、食事によって決まります。 Longer-lasting exercise that uses multiple large muscles, performed to or near fatigue, results in higher and longer-lasting after-burn.倦怠感またはその近くで行われる、複数の大きな筋肉を使用するより長く続く運動は、より高く、より長く続く後熱傷をもたらします。

(これが、レジスタンストレーニングが減量に非常に効果的である理由です)より大きな筋肉群を巻き込む運動は、火傷後の効果を高めます。 Photology1971 / Shutterstock

高強度インターバルトレーニング(HIIT)と高強度筋力トレーニングは 最も効果的 HIITタイプの運動が定常状態の持久力運動よりも効果的であると考えられている理由は、HIITに伴う倦怠感の増加によるものです。 This fatigue leads to more oxygen and energy required over aこの疲労は、より多くの酸素とエネルギーを必要とします 長期間 to repair damaged muscle and replenish depleted energy stores.損傷した筋肉を修復し、枯渇したエネルギー貯蔵を補充します。 As such, resistance exercise is an effective way to lose excess fat due to the high calorie cost of the actual training session, and the “after-burn effect”.このように、レジスタンスエクササイズは、実際のトレーニングセッションの高カロリーコストと「アフターバーン効果」のために余分な脂肪を失う効果的な方法です。

長期的な脂肪の減少

Resistance training can also be effective for long-term weight control, too.筋力トレーニングは、長期的な体重管理にも効果的です。 This is because muscle size plays a major role in determining resting metabolic rate (RMR), which is how many calories your body requires to function at rest.これは、筋肉のサイズが安静時代謝率(RMR)を決定する上で主要な役割を果たすためです。これは、安静時に身体が機能するために必要なカロリー数です。 Resting metabolic rate accounts for安静時代謝率は 総エネルギー消費量の60〜75% 運動していない人では、脂肪は体の 優先エネルギー源 安静時に。

筋力トレーニングによる筋肉サイズの増加はRMRを増加させ、それによって増加または持続します 時間の経過に伴う脂肪の減少。 18の研究のレビューは、レジスタンストレーニングが 安静時代謝率の増加、一方、有酸素運動と有酸素運動と抵抗運動の組み合わせは 効果的ではない。 However, it's also important toただし、次のことも重要です。 カロリー摂取量を制御する 脂肪を失い、脂肪の減少を維持するために。

Resistance training exercises should engage the largest muscle groups, use whole body exercises performed standing and should involve two or more joints.筋力トレーニングのエクササイズは、最大の筋肉群を対象とし、立って行われる全身エクササイズを使用し、XNUMXつ以上の関節を含む必要があります。 All of these make the body work harder, thereby increasing the amount of muscle and therefore RMR.これらのすべてが体をより激しく働かせ、それによって筋肉の量を増やし、したがってRMRを増やします。 An effective resistance training programme should combine intensity, volume (number of exercises and sets), and progression (increasing both as you get stronger).効果的な筋力トレーニングプログラムは、強度、量(エクササイズとセットの数)、および進行(強くなるにつれて両方を増やす)を組み合わせる必要があります。 The intensity should be high enough that you feel challenged during your workout.強度は、ワークアウト中に挑戦を感じるのに十分な高さである必要があります。

The most effective way of doing this is using the repetition maximum method.これを行う最も効果的な方法は、繰り返し最大法を使用することです。 For the purpose of fat loss, this should be performing between脂肪の減少の目的のために、これは間で実行する必要があります XNUMX回とXNUMX回の繰り返し XNUMX〜XNUMXセット、週にXNUMX〜XNUMX回 各筋肉群 推奨されています。

The repetition maximum method also ensures progression, because the stronger you get, the more you will need to increase resistance or load to cause fatigue by the tenth repetition.繰り返し最大法はまた、あなたが強くなるほど、XNUMX回目の繰り返しで疲労を引き起こすために抵抗または負荷を増やす必要があるため、進行を確実にします。 Progression can be achieved by increasing the resistance or intensity so that fatigue occurs after performing fewer repetitions, say eight or six.進行は、抵抗または強度を増加させることによって達成できます。これにより、XNUMX回またはXNUMX回など、より少ない繰り返しを実行した後に倦怠感が発生します。

Resistance training helps with excess fat loss by increasing both after-burn after exercise, and by increasing muscle size, thereby increasing the number of calories we burn at rest.筋力トレーニングは、運動後の火傷後の増加と筋肉サイズの増加の両方によって過剰な脂肪の減少を助け、それによって安静時に燃焼するカロリー数を増やします。 Combining it with a healthy diet will only further increase the loss of excess body fat – and may also provide other positive health benefits.それを健康的な食事と組み合わせると、過剰な体脂肪の損失がさらに増えるだけであり、他のプラスの健康上の利点も提供する可能性があります。会話

著者について

デビッドRクラーク、シニア講師、ストレングス&コンディショニング、 リバプール・ジョン・ムーア大学; Carl Langan-Evans、ポスドク研究員、ストレングス&コンディショニング、 リバプール・ジョン・ムーア大学、およびロバートM.アースキン、神経筋生理学のリーダー、 リバプール・ジョン・ムーア大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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