宇宙飛行士をコピーして悪い姿勢の背中の痛みを修正する4つの方法

宇宙飛行士をコピーして悪い姿勢の背中の痛みを修正する4つの方法
私たちが宇宙飛行士に与えるアドバイスは、在宅勤務の人々に役立ちます。 NASAジョンソン/ flickr, BY-NC CC

ロックダウンはあなたにとっては悪いかもしれません。 コロナウイルスのパンデミックに取り組むための対策のおかげで、私たちの多くは現在、自宅で働いています。 これは、あまり動き回っていない可能性があり、ホームデスクのセットアップ(および作業中に採用する姿勢)が、本来あるべきものほど良くない可能性があることを意味します。 これらはすべて腰痛につながる可能性があるものです。

一般的な貧弱な机の姿勢は、宇宙飛行士が無重力の宇宙飛行中に採用する姿勢に実際に非常に似ています。 通常、これは前傾姿勢であり、前頭部位置と 通常の脊椎曲線。 宇宙にいることも、とどまるのと同様の効果があります。 一日中ベッド.

航空宇宙医学およびリハビリテーション研究所 ノーサンブリア大学では、研究チームが宇宙飛行中に宇宙飛行士の脊椎を健康に保つ方法を調査しています。 しかし、この研究は、地球上にいる私たちが在宅勤務時に脊椎を健康に保つためにも使用できます。

非常に基本的なレベルでは 背骨 椎骨と呼ばれる33の骨のスタックです。 椎骨の間には、ゼリー状の厚いディスクがあり、 骨が動くためのスペース 回転または曲げたときに脊椎全体に広がります。

脊椎の横には、脊椎を安定させるのに役立つ、または動きを生み出すのに役立つ多くの小さな筋肉と大きな筋肉があります。 これらの筋肉はすべて 複雑な会話 一緒に働き、座ったり動いたりするときに直立姿勢と安定性を維持するために脳と一緒に。 これらの椎骨、椎間板、筋肉のいずれかが炎症を起こすと、背中の痛みにつながる可能性があります。

たくさん前かがみになると、脊椎の正常なカーブを制御する小さな姿勢の筋肉の使用をやめます。 時間が経つにつれて、それらは小さくなり、弱くなり、必要なときに適切にアクティブ化されなくなります。 自宅で仕事をしているなら、 宇宙飛行士へのアドバイス 役に立ちます。

脊椎を健康に保つためのXNUMXつのヒント

1.移動。 取ってみてください 移動する少しの時間 就業中は約XNUMX〜XNUMX時間ごと。 あなたの背骨にとって、これは穏やかに回転し、前方、後方、そして横に傾くことを意味します。 極端な範囲を避け、重みや抵抗を使用してこれを行わないでください。 それは、関節に油を塗り、それらを穏やかに動かすことによってその油を動かすようなものだと考えてください。

ゆっくりと伸ばしてください。 Robert Kneschke / Shutterstock

2.セットアップを整理します。 国際宇宙ステーションにいる間、宇宙飛行士は座っているのではなく浮かんでいます。 そう 彼らは奨励されています できる限り正常で直立した姿勢を保ち、背筋力を維持するために運動します。 地球上で良い姿勢を保つには、机、椅子、ホームオフィス機器を正しくセットアップすることが重要です。

画面が目の高さの真ん中にあることを確認してください。 直立してリクライニングされていない良い椅子に腰掛けてください。 キーボードの高さを正面に向け、肘を横にして90度にします。理想的には手首も支えます。 足も平らであることを確認してください 目の前の床.

3.「中立」の直立姿勢を目指します。 前かがみにならないようにしてください。 誰かに横から姿勢を確認してもらえるかもしれません。 むずむずしているように見えたり、前かがみになったり、首を折り返して画面を見たりすると、脊髄痛を発症する可能性が高くなります。 次の方法で正しい姿勢にリセットできます。

  • 耳を肩に合わせて、腰に合わせてください。
  • 頭が胴体の上にくっついていないこと、頭が上下に傾いていないことを確認してください。
  • 腰にやや内側のアーチが理想的ですが、やり過ぎると傷つく可能性があるため、小さなアーチのみにします。
  • 背中の痛みを感じている場合は、XNUMX日XNUMX回またはXNUMX回、腰の後ろに小さな枕を置いて仰向けにするか、仰向けにして床に寝かせると、脊椎をより適切な位置に動かすことができます。

4。 運動。 私たちの宇宙飛行士のように、姿勢が悪いために脊椎安定筋が弱い場合、またはロックダウン(またはその場合は宇宙飛行)による運動が不十分な場合、いくつかの脊椎運動が役立つことがあります。 初心者レベルのピラティスエクササイズのようなものは、脊椎を強化するのに役立ちます。

ただし、エクササイズ中は、へそを背骨に向かってゆっくりと吸い込む(最大パワーの30%から40%まで、100%ではない)ことを忘れないでください。 正しい筋肉を使う。 XNUMX〜XNUMX時間ごとに移動することを忘れないでください。 一日の終わりには、散歩も腰痛を最小限に抑え、体力をつけるのに役立ちます。

もちろん、重力の中にいることは、最終的に宇宙に浮かぶこととは異なります。 脊椎の問題が改善されていない場合は、理学療法士に相談することで、自分に合わせた特定のエクササイズをすることができます。会話

著者について

Andrew Winnard、航空宇宙医学体系的レビューグループのリーダー、講師 ノーサンブリア大学、ニューキャッスル ニック・キャプラン、航空宇宙医学とリハビリテーション教授、 ノーサンブリア大学、 ニューカッスル

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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