筋力トレーニングは、高齢者の骨密度、筋肉量、身体能力を改善することができます。 NDABクリエイティビティ/シャッターストック

高齢者での運動は困難で危険であるというのが一般的な仮定なので、おそらく避けるのが最善です。 しかし、これらのアイデアが社会に根付いているとしても、これはしばしばそうではありません。 研究により、高齢者の運動は 病気のリスクが低い, 転倒のリスクを軽減、より良い 健康全般.

しかし、年齢と運動についての誤解は依然として存在し、その理由を理解することは難しくありません。 保健当局からのものでさえ、運動の推奨はしばしば 年齢に基づく。 しかし、よく見てみると、これらの推奨事項は、能力の仮定に違いがあるという点を除いて、若い人たちの推奨事項と同じであることがよくあります。

実際、年をとるにつれ、筋力、骨密度、体組成が失われるのは事実です 筋肉から脂肪に移行する。 ただし、研究によれば、あらゆる年齢の運動トレーニングの結果、 筋肉量、筋力、骨密度、および改善 健康全般 – 97歳の人でもです。

安全性も 一般的に認識されている障壁 高齢で運動しているとき。 しかし、運動の利点、両方の 好気性と耐性、を上回る リスク 傷害または心血管イベントの。

どのタイプの運動を行うかを選択するとき、それはあなたの年齢ではなくあなたの能力であり、第一に考慮すべきです。 高齢者は、運動能力に影響を与える可能性がある2つ以上の加齢性疾患または健康状態（XNUMX型糖尿病、変形性関節症、心臓病、脳卒中など）に罹患する可能性が高くなります。 しかし、これらの状態のリスクと回復はすべて、毎日の運動によってプラスの影響を受けます。 関節炎の症状でさえ 衝撃の少ない動きで減少.

年齢ではなく能力

それで、あなたはどんな種類の運動をしているべきですか？ 処方トレーニング 人は非常に異なっている可能性があるため、人の年齢に基づくと単純すぎます。 たとえば、私は虚弱な65歳の子供たちと、 トラックを追い越して。 運動処方は能力によって行われるべきです。 また、どちらのモードを選択した場合でも、常にチャレンジする必要があることに注意してください。

高レベルの低強度のアクティビティ（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）を維持することは、長寿に関連するライフスタイルの選択です。 ほぼそれを考えると 英国の成人の50％ 最小限の活動ガイドラインを満たしていない場合、これは、アクティブであるというメリットと、 マイナスの影響 座りがちです。

お店に歩いて行くことは、身体活動を増やすための素晴らしい方法です。 Bauwimauwi / Shutterstock

単にもっと動き回ることは、フィットネスを維持し、 一般的な健康。 たとえば、テレビを見ているときはすべての広告休憩時間に立ち上がる、車を運転する代わりに店まで歩いている、階段を上るなど、すべての活動が活発になります。

ただし、他のタイプのトレーニングも高齢者に同様の利点をもたらす可能性があります。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）運動は、短時間の発作で100％（またはその近く）の努力で運動し、その後休息することを含み、有酸素トレーニングの一般的な形式です。 HIITトレーニングは多くの場合、運動または若い人のみを対象としていますが、私たちの調査では、両方のHIITトレーニングが 年上の男性で & 糖尿病前症の高齢の男性と女性、全体的な健康に有益です。 安全のためにエアロバイクを使用したことは注目に値します。HIIT運動の激しい試合は、すべての年齢の人々が少し失神する可能性があるためです。

また、HIITトレーニングに脚のバランスと筋力トレーニングが組み込まれている場合、知覚と実際の両方があります。 転倒リスクの低下 高齢者だけでなく 心血管の改善.

レジスタンストレーニング、またはあなたの最大の強さを必要とするエクササイズは、すべての年齢の人々にとっても素晴らしいオプションです。 多くの高齢者は、レジスタンストレーニングを実行できるだけでなく、それから大きな利益を得ます–筋力トレーニングとレジスタンストレーニングを示す研究 骨密度を改善する, 筋肉量, 身体能力.

レジスタンストレーニングでは、ジムでウェイトトレーニングを行う必要はありませんが、一般的なガイドとして、動きは難しく、約XNUMX回繰り返すと体力の限界に近づくはずです。 たとえば、ウェイト、缶、またはボトルの牛乳を保持することで、椅子をスクワットする（着席した状態から繰り返し起き上がる）ことを難しくすることができます。 立ち上がるときに片足でバランスを取ることで、さらに難しくすることができます。

高齢者は運動により筋肉量と筋力を獲得する可能性が高いですが、それは 筋肉組織を構築する あなたが年をとるにつれて。 生涯にわたって高いレベルのトレーニングを維持するエリートアスリートでさえ、 パフォーマンスの低下 加齢とともに

しかし、フィットネスは運動からの唯一のポジティブな変化ではありません。 運動はまたに示されています メンタルヘルスを改善する、健康と認知機能に加え、骨密度の改善と寿命の延長。 重量挙げによる骨密度の改善も けがを最小限に抑える 高齢者が転倒した場合。

バランスは、どの年齢でも重要なスキルです。このスキルはトレーニングすることができます。 バランスの改善は 転倒を防ぐ または高齢者の転倒による怪我。 ヨガや太極拳などのアクティビティは、バランスを改善することがあります。 しかし、靴下を履いているときに片足で立っているような単純なものでも、バランスに挑戦することができます。

強さとバランスのエクササイズの素晴らしい組み合わせは、一度に体の片側だけを動かす「非対称エクササイズ」です。 これは、もう一方の脚を前後に動かしながら片方の足でバランスを取るか、一度に片方の腕を使用して 持ち上げたり投げたりする動き 挑戦し、 バランスを改善する.

要するに、あなたの年齢に関係なく、最良のタイプの運動はすでに行われています NHSの概要。 身体活動を毎日行い、強度、柔軟性を改善し、週に150日のバランスをとる活動を行い、中程度の強度の運動を少なくとも75分または週にXNUMX分間の激しい運動を行い、座ったり横になったりする時間を減らす。 そして、あなたの年齢や能力に関係なく、あなたに挑戦し続けるエクササイズをしてください。

著者について

ブラッドリーエリオット、生理学講師、 ウェストミンスター大学

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