どのくらいの運動が多すぎますか?

どのくらいの運動が多すぎますか? Pexels

COVID-19のパンデミックは私たちの多くを作りました 私たちの健康を再評価します そして新しい運動レジームを取りなさい。 ランニングと サイクリング 社会的距離を観察しながら、ほとんどの人々が多くの機器なしで実行できる活動としてますます人気が高まっています。

もちろん、たくさんのメリットがあります サイクリングとランニングに、しかし活動レベルの突然の変化は人々が 損傷。 筋肉、腱、骨はすべて、活動の増加に順応するのに時間が必要です。 また、ストレスがかかりすぎると、ひずみ、涙、さらには骨折など、ストレスによる骨折などが発生する可能性があります。

この 組織への衝撃 多くの場合、痛みを伴う状態につながり、人々の意図的な運動計画を妨げ、長期にわたる傷害につながる可能性があります。 これは、体のどこにでも起こります。特に、XNUMX時間テニスをすることに決めた場合、長時間のヨガクラスに参加するか、何ヶ月も活動が減少した後、長時間のランニングに出かけます。

怪我のリスクとトレーニングの負荷

トレーニングは、けが、病気、または疲労などのマイナスの影響を制限しながら、健康上のアウトカムを最大化する必要があります。 では、やりすぎているかどうかはどのようにしてわかりますか?

これはのコンセプトです トレーニング負荷 入ってくる-これは基本的にあなたのトレーニングが体に与える影響です。 トレーニングの負荷は多くの要因の影響を受ける可能性があり、実行距離、ヨガに費やす時間、ズームボクササイズクラスの強度などの要素が含まれます。

若い男がジムでトレーニングします。 運動量が多すぎる可能性があります。 pio3 / Shutterstock

最初に、新しい運動レジームが必要とするエネルギー量について考えることが重要です。 これは、人体に利用できるエネルギーが通貨のようなものだからです。 有限供給。 そして、このエネルギーがどのように費やされるかを優先するのは脳の仕事です。

私たちの生命を維持する組織や臓器は、一定のエネルギー供給を必要とするため、優先されます。 残りのエネルギーは、身体活動、精神的ストレス、治癒、回復などの他の身体機能に分配されます。

適切な回復に時間をかけられない過度に厳しい運動レジームは大量のエネルギーを要求し、これはあなたに「エネルギー負債」を残す可能性があります。 これは、筋肉、腱、心臓、血管、脳の回復、治癒、適応をサポートするエネルギーが不足している場合です。 これはあなたの体を増加させます 怪我のリスク.

過負荷を回避する方法

多くの人にとって、ロックダウンは彼らのライフスタイルに定期的な運動を組み込む素晴らしい機会であり、これの利点は過小評価されるべきではありません。 しかし、もちろん、一般的には、運動に関してはより良い方が良いと信じられていますが、良いことは多すぎる可能性があります。

怪我のリスクを軽減するために、XNUMX日の平均的な作業負荷を追跡して分析することが重要です。 これは 過去XNUMX週間と比較できるXNUMX週間のコース これは、距離または時間の可能性があり、急性:慢性ワークロード(ACWL)と呼ばれます。

ACWLの分析にはXNUMXつの方法があります。XNUMXつは、直近のXNUMX週間のワークロード平均(急性ワークロード)と過去XNUMX週間のワークロード平均(慢性ワークロード)のパーセンテージの差を計算する方法です。 XNUMX番目の方法は、XNUMX週間の急性ワークロードをXNUMX週間の慢性ワークロードで割って比率を求めます。 これは、急性:慢性ワークロード比(ACWR)として知られています。

怪我のリスクを減らすために、初心者のアスリートは、5か月の間に10%のマージン内で負荷の増加を維持することをお勧めします。 これは、経験を積んだ、またはパフォーマンスの高いアスリートの場合、XNUMX%増加する可能性があります。

ACWRメソッドを使用する場合、推奨事項は、スイートスポットの比率を0.8から1.3の間に保ち、1.5を超える危険ゾーンを回避することです。 下のグラフ.

どのくらいの運動が多すぎますか? 図1. ACWRと怪我のリスクの間のU形状の関係。

以下の表は、両方の方法のXNUMXつの例を示しています。信号機システムは、理想的な場合は緑色、境界線は黄色で、けがのリスクは比較的高く、赤色は最も高いリスクを示します。

どのくらいの運動が多すぎますか? 表1.ワークロードの例。

また、ワークアウトの強度を考慮し、可能であれば心拍数をガイドとして使用して、XNUMX週間にわたって低強度と高強度の混合運動を推進することも重要です。

高強度のワークアウトごとに約XNUMX〜XNUMX個の低強度のワークアウトを目指す必要があります。 これはの練習です ほとんどのエリート選手 複数のスポーツにわたって。 これにより、トレーニングの一貫性と怪我のリスクの低減に貢献する可能性のある激しいトレーニングからの回復が改善されます。

ウェアラブル技術、Apple Watch、Fitbits、Garminデバイスなど StravaやRuntasticなどのアプリは、アクティビティレベルの監視やトレーニング負荷の管理に役立つ素晴らしいツールでもあります。会話

著者について

ポールミリントン、理学療法の講師、 ブラッドフォード大学; 同盟ブリッグス、スポーツと運動の講師、 ブラッドフォード大学; コリンアイレ、理学療法の講師、 ブラッドフォード大学、そしてジェイミー・モーズリー、理学療法の臨床リーダーおよび講師、 ブラッドフォード大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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