脂肪を燃やすために運動する最良の方法

脂肪を燃やすために運動する最良の方法 ジョギングなどのエクササイズは、体から必要なエネルギーが少ないため、エネルギーは主に脂肪から得られます。 dothock / Shutterstock

減量に関しては、多くの場合、人々は過剰な体重を減らすための最良の方法を知りたいと考えています。脂肪の減少に「秘密」があると主張している流行のダイエットやフィットネスの流行には事欠きません。 ある理論では、最大心拍数の約60%で運動すると、体がいわゆる「脂肪燃焼ゾーン」に入り、減量に最適であるとさえ言われています。

しかし、この「脂肪燃焼ゾーン」は存在するのでしょうか?

まず、私たちの代謝について少し理解することが重要です。 私たちが一日中机に座っていたとしても、私たちの体はまだ「燃料」を必要としています エネルギー需要を満たす。 このエネルギーは、炭水化物、タンパク質、脂肪、リン酸塩に由来します。 ただし、それらを使用する割合と使用可能な量は、ユーザーによって異なります。 それは 要素の数、食事の摂取量、年齢、性別、運動の頻度など。

一般に、持続的なウォーキングや軽いジョギングなど、より低い強度での運動は、たとえば、全力疾走ほど多くの筋肉の努力を必要としません。 これは、体が必要とするエネルギーの量が少ないことを意味し、エネルギー供給は主に脂肪からもたらされます。

しかし、運動強度が増加すると、増加したエネルギー需要を満たすのに十分な速さで脂肪を代謝することができません。 したがって、身体は炭水化物を使用します。炭水化物はより迅速に代謝される可能性があるからです。 つまり、脂肪が主なエネルギー源である運動強度があります。

このスペクトルの下端にあるのは、私たちの休息状態です。 ここで、私たちの体が機能するために必要なカロリーの数はかなり少ないので、体は主に脂肪を代謝してエネルギーとして使用します。 これは、脂肪を代謝する潜在的な「ゾーン」が、休息状態と炭水化物が主要なエネルギー源となる運動強度のレベルの間にあることを意味します(エネルギー需要への寄与率の観点から)。

しかし、これは広い範囲であり、適度な努力運動(会話を維持することが困難になる一定速度でのサイクリングなど)中の約70ビート/分から約160ビート/分の安静時心拍数の間です。脂肪を炭水化物に使用してエネルギーを得ます。

このような広いゾーンの問題は、運動強度が増加するにつれて、体がエネルギーとして使用する脂肪と炭水化物のバランスが徐々に変化するため、運動している人が必ずしも脂肪を代謝する能力を最適化しているとは限らないことです。

脂肪燃焼ゾーン

それでは、どの時点で体がエネルギーのために脂肪の使用から他の燃料に切り替わるかをどのように知ることができますか? 研究者が取るXNUMXつのアプローチは 脂肪の量を評価する さまざまな運動強度のエネルギーに使用されています。

徐々に難しくなる運動テスト中に人が排出する空気の量を測定することにより、生理学者は、さまざまな強度での運動需要を満たすために脂肪と炭水化物の相対的な寄与を計算することができました。 燃焼した脂肪の最大量は「最大脂肪酸化率」(またはMFO)と呼ばれ、これが発生する強度は「FATmax」と呼ばれます。

脂肪を燃やすために運動する最良の方法 激しい運動をすればするほど、体がエネルギーを摂取する脂肪が少なくなります。 baranq / Shutterstock

この方法は 研究者が最初に使用、研究は、強度が人のV40の約70〜0%から上昇するにつれて、2 max –運動中に使用できる酸素の最大量–炭水化物と脂肪の使用率が増加します。 体がより早くエネルギーを必要とするので、燃焼される脂肪の割合はより高い強度で低下し始めます。

いわゆる「脂肪燃焼ゾーン」は、約 個人のV50の72〜0%2 マックス。 ただし、脂肪を燃焼する能力も遺伝学に基づいており、この脂肪燃焼ゾーンは過体重または肥満の人々では低くなる可能性が高いことが研究で示されています- 24-46% 彼らのV0の2 最大–以上 持久力選手.

考慮すべきもうXNUMXつのポイントは、運動中に実際に燃焼する脂肪の量です(XNUMX分あたりのグラム数で表す場合)。 答えは、驚くほど少ないです。 アスリートを使った研究でさえ、FATmaxでは、参加者は平均してほんのわずか 脂肪0.5グラム 毎分。 これは、30時間あたり約XNUMXグラムの脂肪に相当します。

平均的な人では、これはさらに低く、 脂肪0.1および0.4グラム 毎分。 見方を変えると、XNUMXポンドの脂肪 約454グラムの重さ。 したがって、この脂肪燃焼ゾーンでのトレーニングは脂肪の減少に役立ちますが、これは、一部の人々が運動によって脂肪を失うのにより長くかかる理由を説明するのにも役立つかもしれません。

しかし、その証拠があります 特定の食事療法の後 (断続的な断食や ケトン食性の高脂肪食)そしてより長い運動は実際の 燃焼する脂肪の量.

おそらく、「脂肪燃焼」を「ゾーン」と見なすのではなく、個別の「スイートスポット」を使用して、体重を減らすために運動計画を最適化するときです。 この「スイートスポット」の周りの定期的な身体活動(通常、努力の低から中程度の感覚で発生します。たとえば、最大努力の30〜60%、または知覚される運動レベルXNUMX〜XNUMXのうちXNUMX)脂肪をエネルギーに使用する際の体の効率–そして、全体的な体脂肪率の低下につながります。会話

著者について

ジャスティン・ロバーツ、主席講師、 アングリア·ラスキン大学; Ash Willmott氏、スポーツおよび運動科学講師、 アングリア·ラスキン大学、ダン・ゴードン、主席講師スポーツおよび運動科学、 アングリア·ラスキン大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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