高齢者や慢性的な健康状態にある人が自宅でアクティブなままでいられる方法

高齢者や慢性的な健康状態にある人が自宅でアクティブなままでいられる方法 シャッターストック

Fitbitが最近発表したデータは 身体活動レベル 昨年の同時期と比較して、その活動トラッカーのユーザーの間で。

コロナウイルスのパンデミックに対応するにあたり、これはまったく驚くべきことではありません。 通常、日常の活動で得られる「偶発的な運動」は少なくなり、日常的な運動オプションの多くは削減されました。

私たちのライフスタイルがこのように影響を受ける期間は確実にはわかりませんが、 身体活動の減少 私たちの健康に影響を与える可能性があります。

高齢者や慢性疾患の人は 特に危険にさらされている.

心肺機能

一部の人々にとって非活動の結果が悪化する理由を理解するには、まず心肺機能の概念を理解することが重要です。

心肺フィットネスは、 徴候 私たちの全体的な健康の。 たとえば、活動中に肺と心臓が酸素を筋肉に輸送する方法など、私たちの体のさまざまなシステムがいかに効果的に連携しているかを示します。

私たちが行う身体活動の量は、年齢とともに私たちの心肺機能に影響を与えます。 心肺機能は一般的に20代にピークに達し、その後着実に低下します 年を取るにつれて。 私たちが活動していない場合、私たちの心肺フィットネス 断る より迅速に。

高齢者や慢性的な健康状態にある人が自宅でアクティブなままでいられる方法 年をとるにつれ、心肺機能のフィットネスは低下します。 シャッターストック

1 研究 27週間安静にされていたXNUMX人の若い健康な男性を見ました。 平均して、彼らの心肺フィットネスは、この比較的短い期間にXNUMX%減少しました。

これらの同じ男性がテストされました 30年後。 特に、11年間の通常の老化は、XNUMX週間の安静よりも心肺機能への影響が少なかった(XNUMX%減少)。

この研究は、比較的短い非活動期間でも急速に心臓呼吸器系を老化させる可能性があることを示しています。

しかし、ニュースはすべて悪いわけではありません。 非活動期間後に身体活動を再開すると、 心肺機能の回復ありながら 身体活動 通常の加齢に伴う心肺機能の低下を遅らせることができます。

自宅でアクティブに過ごす

一般的に、高齢者や慢性的な健康状態(心臓病や2型糖尿病など)を持つ人々は、 低い心肺フィットネス 若いアクティブな大人と比較して。

これはのリスクを高めることができます 健康問題 別の心臓病のイベントや脳卒中、病院への入院のように。

多くの高齢者や慢性的な健康状態の人々は、COVID-19の大流行の間、家にいることを奨励されていますが、このグループが身体活動を続けることはまだ可能です。 ここにいくつかのヒントがあります:

  1. 起きたときや昼食をとる前など、毎日運動する定期的な時間を設定して、それが日常的になるようにする

  2. 一日ではないにしても、ほとんどの日に30分の運動を蓄積することを目指します。 これはすべてを一度に実行する必要はありませんが、XNUMX日全体に分散することができます(たとえば、XNUMXつのXNUMX分のセッションで)。

  3. あなたの活動を追跡するためにあなたの電話を使用してください。 社会的距離を離す「典型的な」日に行う歩数を確認し、その数を100日あたり5,000歩ずつ増やしてみてください。 あなたは一日に少なくともXNUMX歩を目指すべきです

  4. 一日中何らかの活動に参加する機会をとりましょう。 できれば階段を上がるか、電話で話しながら家の中を歩く

  5. テレビ広告の休憩中など、少なくとも30分おきに起き上がって移動することにより、座りがちな時間の延長を最小限に抑えるようにしてください。

  6. 家事やガーデニングを通して、XNUMX日のアクティビティを増やしましょう。

自宅運動プログラムのサンプル

まず、適切な靴(ランナー)を履いて、膝、足首、足の怪我を最小限に抑えます。 また、水分補給のために近くに水筒を用意してください。

エクササイズ中にバランスの問題が発生した場合に備えて、近くに椅子またはベンチを置くと便利です。

  • 裏庭をゆっくり散歩したり、廊下や階段を上り下りするなど、XNUMX分の穏やかなウォームアップから始めます。

  • 次に、さらにXNUMX分間の有酸素運動(ペースが速い場合や、スペースが限られている場合はその場でスキップまたは行進する場合など)に少しペースを上げます。 あなたはあなたをハフとパフにする強さで働くべきですが、それでもあなたの隣の誰かと短い会話を続けることができます

高齢者や慢性的な健康状態にある人が自宅でアクティブなままでいられる方法 会話, BY-ND CC

  • 次に、回路プログラムを完成させます。 これは、 XNUMX〜XNUMXつの演習 (スクワット、腕立て伏せ、ステップアップ、上腕のカール、ふくらはぎの上げなど)、次に回路をXNUMX回繰り返す

    • これらのエクササイズは主にあなた自身の体重を使って行うことができます、またはいくつかのエクササイズではダンベルや水のボトルやスープの缶のような代用品を使うことができます
    • 各エクササイズの最大10〜15回の繰り返しを管理および実行できる限り多くの繰り返しから始めます。
    • 制御されたテンポで各エクササイズを実行します(たとえば、しゃがむのにXNUMX秒かかり、再び立ち上がるのにXNUMX秒かかります)
  • ウォームアップと同様のXNUMX分間の穏やかなクールダウンで終了します。

  • 糖尿病がある場合は、運動前、運動中、運動後に血糖値を確認し、運動している四肢にインスリンを注入しないようにしてください。

心臓の状態がある場合は、適切なウォームアップとクールダウンを行い、各エクササイズの繰り返しをすべて終えた後、適切な休息(約45秒)を取ることが重要です。

がん患者さんは、がんや関連する治療法が活動の能力に影響を与える可能性があるため、運動を始める前に現在の健康状態を考慮してください。会話

著者について

レイチェル・クリミー、運動生理学者兼リサーチフェロー、 ベーカーハートと糖尿病研究所 グループリーダーのエリン・ホーデンは ベーカーハートと糖尿病研究所

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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