妊娠中は、たとえ妊娠後期であっても、激しい運動は安全です。 しかし、その気にならない場合は、軽い運動をするのも効果的です。 shutterstock.comから
妊婦は、赤ちゃんに対する潜在的なリスクに関する情報を雪崩のように受け取ります。 避けるべき食品、毒素、環境の脅威のリストは増え続けています。 これにより不安レベルが増大するのは正常です。
その結果、妊娠中のリスクはたとえどんなに小さくても避けたほうが安全だと考える女性もいます。 激しい運動はこれらのリスクの XNUMX つであると考えられます。
しかし、私たちは最近、 研究を見直した そして、妊娠中期を含め、激しい運動は安全であることがわかりました。 そしてそれは安全なだけではありません。 健康にも良いですよ。
中程度の運動と激しい運動
妊娠中の中強度の運動の安全性は十分に確立されています。 ウォーキング、水泳、エアロバイクの使用はすべて、中程度の強度とみなされるアクティビティです。
の推奨に従って、週に少なくとも 150 分間の中強度の身体活動を行っている妊婦。 オーストラリアの身体活動ガイドライン、より健康で、より幸せで、より強く、より発達します 合併症の軽減 妊娠糖尿病や子癇前症など。
激しい運動とは、会話を続けるのは困難でも、文章はなんとかできる程度の強度で運動することを意味します。 これには、ジョギング、サーキットベースのレジスタンス トレーニング、エアロバイクでのインターバル トレーニングなどのアクティビティが含まれます。
より広い層では、最大心拍数の 70 ～ 90% での運動になります ( 最大心拍数 毎分約 220 拍から年齢を引いた値です)。
妊娠中の女性の場合、妊娠中に起こる心臓や血液の正常な変化のため、激しい強度の運動を行うのが少し難しく感じるかもしれません。
そして、妊娠中に激しい運動をすることの安全性については、さらに議論の余地がある。 例えば、 過去の研究 は、激しい運動中に血流が筋肉に向けられ、成長中の赤ちゃんから酸素と栄養素を奪う可能性があることを示唆しています。
我々の研究
照合しました すべての研究 妊娠後期に激しい運動をする母親を見て、これが母親と赤ちゃんにとってどれほど安全であるかを理解しました。 私たちのレビューには、合計 15 人の妊婦を対象とした 32,703 件の研究が含まれていました。
私たちが発見したことは、健康な妊娠をしている活動的な女性にとって心強いものとなるはずです。激しい運動は、たとえ妊娠後期まで続けられたとしても、母親と赤ちゃんの両方にとって安全であるようです。
ヨガは、妊娠中に行うより穏やかな運動の一種です。 shutterstock.comから
研究では母親と赤ちゃんの両方についてさまざまな結果が検討されましたが、リスクの有意な増加を示すものはありませんでした。 母親が激しい運動をした場合、赤ちゃんの出生体重に差はありませんでした。 特に、在胎週数の割に小さく生まれる赤ちゃんの数に差はありません。
健康的な体重範囲内の女性の場合、激しい運動は妊娠中に増加する体重に影響を与えませんでした。 つまり、彼らは妊娠が進むにつれて予想された体重増加の軌道をたどったのです。
しかし、過体重や肥満の女性では、妊娠中に推奨される体重増加を遵守することがより困難になる可能性があるため、激しい運動により母体の体重増加が軽減されるようです。
また、赤ちゃんが早産になる可能性がわずかに低くなり、妊娠期間が数日余分にかかることにも関連していました。
高強度で衝撃の大きい運動
最大心拍数の 90% を超える運動は「高強度の運動」とみなされます。 ここでは、文章をつなげることさえできません。
高強度のトレーニングにリスクがあるかどうかはまだわかっていないため、母親が妊娠後期にやりたいと思うことにはまだ限界があります。 私たちはお母さんたちに、「トークテスト」 運動中にも話せるようにするためです。
妊娠中の母親は、走ったり、ジャンプしたり、重い重量を持ち上げたりするなど、衝撃の大きい運動を妊娠後期に行うことにも注意する必要があります。 私たちの調査結果は、このような衝撃の強い活動が赤ちゃんに影響を与える可能性は低いことを示唆していますが、影響があるかどうかはまだ不明です。 母親の骨盤底筋を弱める、失禁の一因となる可能性があります。
妊娠中の母親がこれらの活動を続けたい場合は、運動の専門家や医師に相談することをお勧めします。
妊娠中の運動は重要ですが、激しい運動である必要はありません
激しい運動は、母親の身体的および精神的健康を改善するための効果的な戦略です。 彼女の心臓、肺、筋肉、気分に対する効果は、適度な運動と同等か、それ以上である可能性があります。
妊娠中の身体活動の主な目的は、安全で楽しく持続可能な方法で健康増進のメリットを達成することです。
妊娠後期には、活発に運動することはおろか、体を動かすことが難しいと感じる女性もいるかもしれません。 したがって、定期的な散歩などの軽い運動を喜んで行っているのであれば、あなたと赤ちゃんの両方にメリットがあると自信を持って与えることができます。
妊娠中特有のヨガやピラティスも、筋力、心臓の健康、精神的健康を改善するための穏やかな方法かもしれません。 これらのアクティビティは、今後の出産とその後の回復という困難に備えて体を準備するのに役立つ可能性があります。
特に妊娠後期に、推奨されている週 150 分を達成するのが難しい場合は、短時間で呼吸数を増やす方法を見つけてください。 たとえば、階段を使う、少し離れた場所に車を駐車する、昼休みに早歩きをするなどです。
通常母親が受け取るのは、 最も利益がある 運動の専門家 (認定運動生理学者など)、医療従事者、またはその両方による追加のサポートが必要です。 あなたに最適な運動強度に合わせてプログラムを調整できます。
著者について
カシア・ビーサム、運動生理学講師、 オーストラリアカトリック大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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