運動中の最大心拍数はどうあるべきですか？ -InnerSelf.com

: By アンジェラスペンス

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あなたの最大心拍数で運動することは常に効果的ではありません。 Izf /シャッターストック

ランナーが装着されていて、FitBitは有料ですが、今は何ですか？

運動すると、心拍数と呼吸数が増加し、肺から血液に大量の酸素が運ばれ、次に筋肉が鍛えられます。

運動に最適な心拍数の決定は、運動の目標、年齢、現在のフィットネスレベルによって異なります。

心拍数と運動強度は直接的で直線的な関係を共有しています。運動が激しいほど心拍数は高くなります。

可能な限り最高の強度で運動すると、心臓は最大心拍数（HRmax）に達します。これは、拍動が可能な最速の心拍数です。

しかし、すべての運動セッションで最大心拍数（HRmax）で運動しても効率的なフィットネス結果は得られません。これらの高い強度が持続することはめったになく、運動の潜在的な利益を否定します。

運動はあなたの心をより効率的にします

典型的な安静時の心拍数は、人々間でも個人内でもかなり大幅に異なります。大人のための毎分60-80拍数（BPM）が一般的です。

あなたの有酸素フィットネス度を向上させると、心臓が各拍動でより効率的になるので、安静時の心拍数が減少します。たとえば、運動選手の安静時心拍数は通常40 BPM前後です。

事実、証拠によると長期間の運動トレーニングは心臓の大きさを増大させる、特に左心室、「運動選手の心」として知られている現象。心臓が大きくなればなるほど、1回の拍動でより多くの血液を送り出すことができ、体の周りの血流を維持するのに必要な1分あたりの拍数が少なくなります。これは、運動選手がより高い強度で長時間運動することを可能にする有益な生理学的適応である。

最大心拍数の計算方法

HRmaxにはかなりのばらつきがあります。ＨＲｍａｘを決定する唯一の真の方法は、最大運動試験を実施することである。しかしHRmaxは年齢に基づく公式を使って推定することができます。

の作者 2001研究最大心拍数を推定するために以下の修正式を提案した。

HRMax = 208 - （0.7 x Age）

これは、45歳の人の予想HRmaxが177 BPMであることを意味します。

実際、私たちは遺伝学予測値から実際の最大心拍数に影響を与える可能性があります。しかし、HRmaxは運動や運動能力の主要な決定要因ではありません。はるかに重要なのは私たちの生理的効率です。

心拍数を評価する際には、興奮や恐怖などの感情、カフェインなどの興奮剤、アドレナリンなどの循環ホルモンの影響も考慮に入れることも重要です。これらはすべて心拍数を増加させる可能性があります。

最大心拍数で運動するのは危険ですか？

一言で言えば、答えはノーです。ほとんどの成人にとって、そうしないことのリスク 十分な 運動は過度の持久力運動を行うよりはるかに大きいです。

定期的な運動による健康上の利点は十分に確立されていますが、新たな証拠から示唆されています過度の運動余分な心血管系の健康上の利益を提供しないかもしれません。

同様に、運動中に心臓発作のような座りがちな人が急性の心臓イベントを経験する可能性が高くなります。激しい運動に不慣れまたは、彼らは既存の心臓の状態を持っています。最大リスクは、0.3人時あたりの2.7から10,000までのイベントです。

オーストラリア人の3分の1が会っていない WHOが推奨するガイドライン毎週150分の運動量を蓄積し、定期的な身体活動を奨励することは、広く普及している公衆衛生メッセージです。

リスクを評価するという点では、 ESSA認定エクササイズスペシャリスト運動参加のリスクを評価し、軽減することができるでしょう。

運動強度：「全力を尽くして」行くとどうなりますか

筋肉細胞は、機能するために2つの重要な成分を必要とします：燃料（グルコース）と酸素。

筋肉は血管に大きく依存して必要な栄養素と酸素を体の周りに運び、また二酸化炭素のような副産物を取り除きます。

運動に使用される筋肉が多いほど、より多くの血液が活動組織に向かって分配されます。

運動の強度が特に高いとき、筋肉は乳酸塩と呼ばれる別の副産物を作り出し始めます。

細胞は乳酸を燃料として使用することもできますが、生産速度が代謝を超えると乳酸が蓄積し始め、細胞機能に干渉することがあります。

この副生成物が蓄積し始める時点は「乳酸閾値」と呼ばれる。

快適に持続することができる運動強度は、通常この閾値を下回り、付随する心拍数を有することになる。乳酸産生よりも心拍数を測定する方がはるかに簡単なので、心拍数は運動強度の代理測定値として使用できます。

心拍数の最良の運動は何ですか？

一方、時間隔スタイル運動トレーニングは時間の乏しい人々のための一般的な選択です、運動の断続的な性質は心拍数が変動することを意味し、あまり利益がない伝統的な定常運動よりも。

科学的な観点からは、運動選手は通常、心拍数範囲を使用して、サイクリングや長距離ランニングなどの有酸素運動中に特定の強度でトレーニングします。

特定の強度で運動すると、身体からの適応反応を引き出すことが知られています。例えば、乳酸閾値以下で運動することです。

これらの強度はトレーニングゾーンと呼ばれ、HRmaxを基準にして表されます。例えば、軽い有酸素トレーニングセッションは75％HRmax以下で処方され、一方閾値（95％HRmax付近）でのトレーニングは生理学的変化を誘発するだろう。

全体的に、いくつかの運動はあなたの心血管の健康のために運動しないよりはましです。週に150分の運動を積算することが健康上の利点のための最小要件です。あなたの最大心拍数で運動することはこれらの利益を達成するために必要ではありません。アスリートは、HRmaxを基準にしたトレーニングゾーンを使用して、最適な適応を達成し、持久力パフォーマンスを向上させることができます。