高強度マイクロワークアウトと従来型レジーム

高強度マイクロワークアウトと従来型レジーム高強度インターバルトレーニングは、自転車、トレッドミルで行うことができますが、希望の強度を達成することもできます。 shutterstock.comからの画像

それは健康とフィットネスになると、めったに迅速な修正はありません。 しかし、あなたが一日の運動の推奨30分を取得するのに苦労している場合は、マイクロトレーニングはあなたがあなたのフィットネスを向上させるために必要なものかもしれません。

私たちは皆、激しい運動が 私たちの健康に良い。 高強度の運動を長期間持続するのは難しいので、短い回復期間が散在する短いバーストを使用して行われることがよくあります。 これは高強度インターバルトレーニングまたはHITとして知られており、グループトレーニングセッション内で、自転車、トレッドミルで行うこともできます - または、希望の強度を達成することもできます。

がある 無限のバリエーション 持続時間、反復の強度および回数、ならびに回復期間の長さに応じたHITの変化。 一般的な例の1つは、最大の有酸素能力に近い強度で、1回の休憩を繰り返すたびに、8〜10回の1分間の発作を自転車で行うことです。

それで、HITは伝統的なトレーニングとどのように比較しますか? そして どのぐらいの間 これらのセッションは違いを生むためにある必要がありますか?

高強度対連続トレーニング

すべてのエクササイズトレーニングプログラムで、私たちは有酸素フィットネスと、血圧、コレステロール値、インスリン抵抗性などのより伝統的な心血管系危険因子の改善を目指しています。

高強度マイクロワークアウトと従来型レジーム持続期間、反復の強度および回数、ならびに回復期間の期間に応じて、潜在的に無限のHITの変動がある。 shutterstock.comからの画像

ほとんどの研究は、2週間から12週間の間のHITが、運動を初めて経験する人々に有意義な健康とフィットネスの利益をもたらすことを示しています。

心疾患、糖尿病、脳卒中、そして運動を始めたばかりの人々のリスクがある人々のために、HITは継続的な中等度の強度の運動と同じかそれ以上の程度に有酸素フィットネスを改善し、血圧、悪玉コレステロールとインスリン抵抗を減らすことが示されました。

これらの改善はすべて、次の期間よりも短い時間で行われるという約束の中で行われました。 現在の運動ガイドライン.

しかし、健康な個人の間では、HIT(最長1分の間隔を含む)が通常の継続的な運動形式よりも大きな健康上の利益をもたらすという強力な証拠は現在ありません。

しかしながら、断続的な運動が連続的な運動よりも与えられた時間の間より効果的な運動セッションを促進することは疑いの余地はありません。 短い回復期間を含めることにより、人々は長期間にわたって高い強度で運動することが可能になり、それは適応およびより大きいトレーニング効果に対するより大きい刺激を提供する。

HITは健康へのファーストトラックですか?

これらの結果は、測定可能な健康上の利益を促進するのに必要とされる最低限の運動量と強度を決定することに対する運動生理学者の考えを変えた。

最近、 ヨーロッパのグループ 2つのHITバリエーションを比較した場合:4回の4分間の発作(3分間の回復)と、最大心拍数の90%での1回の4分間の努力。 糖尿病、心臓病および脳卒中の危険にさらされている参加者は、10週間にわたって週に2回これらのレジメンを実行した。

結果? 研究者らは、両群とも好気性フィットネスの同様の増加、ならびに血圧とインスリン抵抗性の減少を観察した。

高強度マイクロワークアウトと従来型レジーム現在のところ、HITが通常の継続的な運動よりも健康上の利点が大きいという強力な証拠はありません。 shutterstock.comからの画像

研究者たちは短いセッションでもテストを行い、良い結果を得ました。 ただ 2回の10秒から20秒の「すべて」の取り組み 週に3回行われたことも、インスリン感受性と有酸素フィットネスの変化を促進していると同時に、大幅な時間の節約をもたらします。

しかし、間隔を短くしすぎると危険があります。 これは オーストラリアのグループ 1週間に3回、2週間にわたって8回から12までの10秒間の「全力を尽くす」努力のHITセッションでは、有酸素フィットネスの改善を誘発するには不十分であることがわかった。

それで陪審員はまだHITの最小期間と最大強度が健康上の利益のためにどうあるべきかについて出ていません。

HITは減量に向いていますか?

HITが肥満または太りすぎの人にとってトリミングするためのより良い選択肢であるかどうかについての証拠もまた不明瞭です。 この質問に答えようとする研究では、意味のある変化を検出するために、人の数が少なすぎるか、体重の鈍感な測定に焦点が当てられています。

しかし、HITを含めることで胴回りの減少が促進されるという強力な証拠がいくつかあります。 腹部の脂肪.

有意義で持続的な減量には、カロリー摂取量を減らすプログラムとHITを含む運動プログラムを組み合わせた、より包括的なアプローチが必要であることに注意することが重要です。

HITの短所とリスクは何ですか?

名前が示すように、高強度インターバルトレーニングは、ハードトレーニングであり、そのため、最も経験豊かなフィットネス愛好家でさえも、彼らのトレーニングをやり過ぎる可能性があります。

肥満、2型糖尿病、心血管疾患などの慢性的な健康上の問題のために以前に活動していなかった、または運動するように忠告されたことがある場合、激しい運動に伴うリスクを考慮することが重要です。

高強度マイクロワークアウトと従来型レジーム 運動の種類が安全であるように、HITは個別化されるべきです。 shutterstock.comからの画像

  • 心臓発作、脳卒中および突然死の危険性が増大しています。

  • 正しい準備(ウォームアップおよびクールダウン、専門家の監督、準備および進行)を行わないと、筋肉骨格損傷のリスクが増大する。

  • 運動強度のためにやる気と自信がないために運動トレーニングを完全に中止するリスク。

しかし、研究によると、リスクは継続的な運動よりもわずかに高いだけです。 この点は、 ヨーロッパの研究 心臓病患者のHITと継続的な運動のリスクを調査する。

あまりにも多くのHITが不必要な過剰使用の怪我や疲労につながる可能性もあります。 この現象は サイクリスト 誰がHITで彼らのトレーニングを補完しました。 8〜12 HITセッションの後、3〜4週間で、パフォーマンスは低下しました。

それで、私は私の運動ルーチンを交換するべきですか?

その証拠は、特に時間が最も重要である場合には、HITがフィットネスと健康を促進し維持しようとしているほぼすべての人のために素晴らしい高品質のトレーニングを提供することを示しています。

HITは非常に迅速に改善を提供するので、適切に使用すればそれはスタータープログラムとして役に立つかもしれません。 ジムでの迅速な支払いは、やる気を起こさせる要因となります。 ただし、すべてのトレーニングモードと同様に、HITはパーソナライズして運動の種類が安全であるようにする必要があります。実行されるワークロードは個人の能力に合わせて適切な速度で進められます。

ワークアウトを最大限に活用するために、エクササイズセッションを定期的に混同することをお勧めします。 真面目な運動選手にとって、それはトレーニング体制の不可欠な部分であるべきで、そしてあなたのトレーニングサイクルの正しい部分にプログラムされるべきです。

あなたが病状を抱えていてHITを試したいのであれば、まず医学的助言および専門家の支援を求めてください。 しかし、あなたがすでに健康で多少活発であれば、HITはあなたのトレーニングセッションからより多くを引き出すための理想的な方法かもしれません。会話

著者について

運動生理学、上級講師、Nigel Stepto、 ビクトリア大学 クリス・ショウ、スポーツ研究所、エクササイズ&アクティブリビング研究員、 ビクトリア大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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