CrossFit、サーキットトレーニング、グループエクササイズ、機能トレーニング、レジスタンストレーニング、カーディオトレーニング。 まだめまいがする？ あなたの注意を争っているジムではこれまでにないほど多くの体系化された活動がありました。

単にジムにアイドリングして横臥自転車に向かうのは、非常に古風なようです。 しかしながら、より多くの選択は必ずしも良いことではありません - そして、その複雑な設備と自信を持っているライクラに覆われた住民の全てがいるジムの床は、気が重い場所になることができます。

私のアスリートとの仕事には、多くの機器を使った複雑なトレーニングアプローチが多々ありますが、それでも体育館の床にある最も基本的な器具を使って効果的に運動することができます。 結局のところ、環境自体があなたの進歩を妨げることなく、運動をあなたの週の不可欠な部分にすることに対する十分な障壁があります。 それでは、なぜ単純なアプローチを取らないのですか？

ここでは、広く健康的なライフスタイルと組み合わせると、フィットネスレベルを向上させる可能性があり、多少余分な体重を減らす可能性があり、ジムで自宅にいるように感じる、試行錯誤した（まだ簡単な）エクササイズがあります。

ランニングフロアをヒット

ウォームアップは、軽視されがちなエクササイズを含む絶好の機会です。 4〜5回の簡単なストレッチの短いセットを繰り返すことから始めます。 これはあなたの筋肉が全範囲の動きを通して取られることを確実にするでしょう。

スクワット、ランジ、プレスアップ、シットアップのように、自分の体重を使って筋力を向上させるエクササイズを追加することもできます。 6〜8回の繰り返しのうち2〜3セットで十分です。

これらの演習の素晴らしいところは、それらが機器を必要とせず、そして非常に小さなスペースで実行できることです。

順序付けられた運動

忙しい生活を送っている人々は、トレーニングセッションをレジスタンス（ウェイト）とカーディオ（ランニング、サイクリング、ローイング）に厳密に分割するつもりはありません。 あなたはたぶん同じセッションにすべてを詰め込みたいと思うでしょう。

それだけではなく、実際の運動に費やす時間が増えるにつれて各セッションの全体的な強度が高くなる可能性があるため、実際には良いトレーニング方法です。

あなたのセッションのレジスタンスとカーディオコンポーネントを完成させる順番が大きな違いを生むことはまずありません。 もっと重要なのは、忙しい時には達成が困難になり、時間が経つにつれて退屈になるような構造に固定されていないことです。 私のアドバイスは、あなたがしたいことの大まかな計画を立てることです - しかし、必ずしもそれらの異なるコンポーネントが実行される順序ではありません。

抵抗は間違いなく無駄では​​ありません

レジスタンス（筋力）トレーニングは絶対にあなたがやるべきことです。 体重が増えたり、筋肉に縛られたりすることはありません。 鏡の前でうなずいている間それをする必要もありません（あなたが望むならあなたはできるけれども）。

それがすることは私達が年をとるにつれて生活の質を維持するのを助けることです。 瓶を開けることから肘掛け椅子から出ることまで - 日常の仕事は主に力に頼る。 エクササイズ自体のために、各セッションでプッシュ、プル、回転、ブレースといった特定の種類の動きを試してみてください。

たとえば、プッシュカテゴリに分類される脚の運動は、スクワット、脚を押す、または突進になりますが、デッドリフトまたは着席レッグカールは、プル運動の例です。

どのタイプの動きをしているかを覚える最も簡単な方法は、どこに努力が置かれているかを考えることです。たとえば、レッグプレスの練習の最も難しい部分は、足を伸ばして押すときです。

私たちは上半身を強化する演習に同じ論理を適用することができます - 肩を「押す」と「緯度を下げる」と考えてください。 6回から12回の繰り返しを目指して、それに応じて負荷を調整します - 担当者が多いほど、負荷は軽くなります。

回転運動と装具運動は、一般的に「コア」マッスルと呼ばれるものを強化するものです。 回転運動には、たとえば上半身または下半身をひねることが含まれます。 ロシアのねじれはスイスのボールの上に横になり、膝を90度に曲げ、足を床に平らにし、そして左右に交互にひねります。

ブレース運動は、まったく動きを必要としない運動であり、安定した姿勢を保ったまま横になっている（または立っている）ことを意味します。 このカテゴリの演習には、それぞれ自分の正面と背面に横たわることを含む厚板と橋が含まれます。

それらは通常、設定された期間、例えば何度も繰り返すのではなく30秒間実行されます。 セットの中でそれぞれのタイプの運動を実行して、そして異なる身体部分を目標にすることはあなたがあなたのルーチンの多様性を確実にすることを可能にするでしょう。

ルーチンの中心

広く分配された助言に反して、カーディオトレーニングはトレッドミル、自転車またはクロストレーナーに長い時間を費やすことを意味する必要はありません。 高強度インターバルトレーニングを使用することで、1回の40分のジムセッションに効果的な心血管トレーニングと筋力トレーニングを簡単に組み込むことができます。

これには、短時間ではあるが激しい運動期間と短い回復期間が含まれます。

あなたの好みや自信のレベルに応じて、トレッドミル、自転車、漕ぎ手、またはクロストレーナーでこの種のトレーニングを行うことができます。

床はあなたの友達です。 シャッターストック

あなたのカーディオセッションはエクササイズの15から20分（回復を含む）を含むべきであり、そして複数のセットに分割することができます。 例えば、それぞれが20秒間続く8回の繰り返しからなる4分間の運動で4回の運動が10秒間の回復によって散在している。

このように分割しても、それほど悪く聞こえませんね。 このようにトレーニングを体系化することの利点は、一度にすべてを実行する必要がないということです。 あなたはあなたの2番目のセットのために戻る前に1セットに続いていくらかの強さの仕事をするのを選ぶかもしれません。

これには多くの利点があります。特に、セッションを面白く保つことができること、そしてそれに気付かずにサーキットトレーニングを行っていることなどがあります。 それはまたあなたの体育館の会員がお金を浪費しないことを意味します。

著者について

スポーツ、パフォーマンス＆ヘルスディレクター、ニール・ギブソン、 ヘリオットワット大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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