筋肉を構築するためのタンパク質のベストソースは何ですか?

筋肉を構築するためのタンパク質のベストソースは何ですか?
写真クレジット: フレドリックウィンバーグ, フリック

Do ビーガンボディビルダー エッジを持っている? 最近の研究 報告された 植物ベースのタンパク質が動物よりも筋肉を構築するのに効果的であることを示した。

滞在期間の長さによって発生する より高い環境への影響 肉や乳製品が豊富な食事を食べることは、ジム愛好家が植物ベースの食事に切り替える理由を提供する可能性があります。 実際、ほとんどの 世界中で食べられるタンパク質 (58%)は、大豆、穀類、豆類、ジャガイモなどの植物由来で、残りは肉、魚、乳製品、卵からのものです(これらの比率はヨ​​ーロッパと米国では逆です)。

残念なことに、このように新しい研究を描いた見出しは、結果を文脈から逸脱するだけでなく、不正確で誤解を招いていました。 だから植物のタンパク質は本当に筋肉を構築する上で良いですか?

に発表された研究、 臨床栄養のアメリカジャーナル主に中年のボランティアの周りの筋肉量に関連する6つの異なる植物および動物ベースの食品群の消費量を調べた。 グループは、ボランティアが選んだタンパク質源に基づいて組織され、赤肉、鶏肉、魚、低脂肪乳、ファーストフードと全脂肪乳、果物や野菜に分類された。

この優れた研究により、2つの主な所見が明らかになった。 まず、 以前の研究と一致してこの研究では、最も多くのタンパク質を摂取した人が、筋肉量が最も多い可能性が高いことが示されました。 第二に、ボランティアの筋肉量と最も一般的に食べられたタンパク質源との間には何の関係もなかった。 したがって、驚くべき見出しとは対照的に、この研究(他の人のように)は、筋肉を構築するための動物性タンパク質より植物性タンパク質が「優れている」という主張を支持していない。

必要なコンテキスト

他の信頼できる研究と同様に、これらの研究結果は文脈に置かなければなりません。 したがって、中年の人々に関するこれらの調査結果を、高齢者や若いジムの訪問者などの他のグループに適用することは適切ではないかもしれません。

これらの中年のボランティアの80%は、 毎日の推奨タンパク質摂取量。 そんなに多くのタンパク質を食べることは、さまざまな筋肉の筋肉全体に対して、異なる影響を与える可能性が低いことを意味します。

これとは対照的に、高齢者は食べ物の全体的な食べ方が少なくて済むため、十分なタンパク質が得られないリスクが高くなります。 したがって、筋肉構築のための最良のタンパク質源を選択することは、我々が高齢になり、タンパク質標的を満たすのに苦労するにつれて、より重要になる可能性が高い。

これらの制限にもかかわらず、動物性タンパク質が植物タンパク質よりも筋肉構築に有効であるという考えを支持するいくつかの証拠がある。 比較した研究 グラム・フォー・グラムの基礎で植物源への動物タンパク質源 一般的に示す その動物性タンパク質源は、より大きな筋肉構築応答を促進する。

高齢者の研究 持ってる また示された 筋肉の構築をスイッチオンするには、大豆などの植物タンパク質よりもホエーのような動物性タンパク質の量が少なくて済むようにする必要があります。 このように、私たちは、植物タンパク質よりも筋肉構築反応を促すために、動物タンパク質をより「効率的」なものと見なすことができます。

85kg体重の訓練を受けた若者では、 私たち自身の研究 その他 ホエータンパク質の20グラムが 筋肉タンパク質合成を最大限にする、これは 40グラムに近い 特定のタイプの運動の後。 私たちが植物タンパク質の効率について知っていることに基づいて、(若い成人のジム愛好家で)同じ効果を得るには、それ以上のものが必要になると推測することができます。 したがって、制御された実験室研究から得られたこれらの知見は、動物タンパク質が植物タンパク質より筋肉構築に優れていることを実際に示唆している。

高品質のタンパク質

動物のタンパク質が一般的に「高品質」と考えられる理由は、筋肉を構築する際には、アミノ酸の種類に依存します。 アミノ酸、特にロイシンと呼ばれるアミノ酸は、 駆動筋タンパク質合成。 一般に、動物性タンパク質は、植物タンパク質(9%-13%)よりもロイシンの割合(6%-8%)が高い。 さらに、動物ベースのタンパク質は、通常、9つの必須アミノ酸全てを含有するが、ほとんどの植物ベースのタンパク質は、 これらのアミノ酸の1つまたは複数が欠けている.

例外があります 12%のロイシン含量を有するトウモロコシタンパク質、およびすべての必須アミノ酸の完全な相補体を有するキノアなどの、 だから、特定の植物タンパク質が、いわゆる「高品質」の動物タンパク質と同じくらい効果的であるかもしれません。

植物ベースのタンパク質の「品質」を潜在的に高めることができます。 それらを強化する 余分なロイシンで、食べ物にすべての必須アミノ酸があることを確認するためにさまざまなソースを組み合わせたり、単純に 推奨額を増やす の植物性タンパク質源。 注意の注意として、後者の選択肢は、特定の植物タンパク質(例えば、7つの大きなジャガイモ)の60グラムを必要とする可能性があり、これは一部の人々が消費するのに苦労するかもしれない用量である。

会話この検索は、持続可能で環境にやさしいタンパク質源であり、動物性タンパク質と同様の筋肉構築能力を提供することができる。 しかし、現在利用可能な証拠に基づいて、ビーガンボディビルダーは同じ結果を達成するためにダイエットに特に注意を払わなければなりません。

著者について

健康と運動科学の上級講師であるOliver Witardは、 スターリング大学; スポーツ、健康、運動科学の教授ケビン・ティプトン氏は、 スターリング大学、Lee Hamilton、スポーツ、健康、運動科学講師、 スターリング大学

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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