なぜ用語はシュレッド、焼き、融解はキッチンではなく、ジムに属している

なぜ用語はシュレッド、焼き、融解はキッチンではなく、ジムに属している

有名人のトレーナーやバフソーシャルメディアのスターは抵抗運動や心臓血管運動に反応する身体を急速な物理的変換で描写するために、「細断」、「熱傷」、「融解」などの用語を使用します。 会話

キッチンでは、ニンジンを細断するのにほんの数分しかかからず、小さくて扱いやすい部分がしっかりしています。 燃焼は熱と時には痛みを伴い、数秒で発生することがあります(特に背中を回す場合)。 固体脂肪は液体に溶けて排水されます。

しかし、これらの用語は実際に運動するときに何が起こっているのかを実際に記述していますか? 私たちの体がエネルギーをどのように使用し、蓄積し、動員しているかを簡単に分析すると、いいえ、そうではありません。

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即時エネルギーの通貨

私たちが食事をすると、腸は食物を炭水化物、脂質(脂肪)と蛋白質に分解し、血流に放出されます。

エネルギー需要が即座に要求されるために、我々の体は複数の生化学的経路を使用してこれらの成分を ATPとして知られる高エネルギー化合物 (アデノシン三リン酸)。 解放されたエネルギーは、私たちを目覚めさせ、呼吸を持続させ、脳を働かせ、身体的な運動のために使用されます。

ある意味では、ATPは、身体が毎日の身体機能および身体的作業を完了するために使用する「通貨」である。 そのエネルギーのために準備された形態では、任意の所与の時間に細胞に貯蔵されたATPの総量は、 約2秒.

ATP生産の速度は 常に調整された 私たちがいつでも必要とするエネルギーの量に比例します。 例えば、私たちが眠っているときには、トレッドミルでの運動の途中または体重を使用するときよりも、ATPの必要量が少なくて済みます。

食事があり、短期間に多くのエネルギーを必要としない場合はどうなりますか? 食事はATPに変換されるのではなく、後で使用するために体内の蓄えられたエネルギーに変換されます。

後で使用するために蓄えられたエネルギー

私たちの体は大量のATPを貯蔵していませんが、血流から離れた場所に栄養素を貯蔵するので、食事の間や夜間の空腹時に栄養素にアクセスすることができます。 運動によってエネルギー需要が増加すると、これらの蓄積された栄養素を使用して対応します。

タンパク質は、主に、骨格筋、ホルモンおよび他の化合物の構成単位として使用される。 タンパク質のみが提供する エネルギーの約5% 運動に必要です。

炭水化物は複雑な分子の形で貯蔵されている グリコーゲン 骨格筋と肝臓で

遊離脂肪酸として知られている分子は、食物脂肪から生成され、 変換され、脂肪として保存される すぐに使用されない場合、体全体に渡ります。 しかし、体脂肪は食物脂肪だけではありません:一度グリコーゲン(炭水化物)の最大貯蔵容量に達すると、我々は 過剰な炭水化物を変換する 体脂肪にも。

なぜ私たちは体の周りの脂肪をそんなに簡単に蓄積する傾向がありますか? それはエネルギーを蓄える最も効果的な方法なので、 10-15倍のエネルギー量 グリコーゲンとして。 体脂肪の蓄積は相当なものになり、しばしば最適な健康状態のために好きかもしれないよりも高くなります。

私たちは運動するときに何を使用しますか?

運動中、我々が使用するエネルギーの95%はグリコーゲンおよび体脂肪から来ており、 それぞれの割合 運動の強さに依存する。

グリコーゲンとして貯蔵される炭水化物は、中期的なエネルギー源を提供する:これらは、 2時間の高強度運動。 グリコーゲンは、中距離から短距離のレースをフルペースで走らせる場合に使用する蓄えられたエネルギーのタイプです。これは、「無酸素運動」と呼ばれるもののエネルギー源です。

運動強度が低いほど、 脂質の割合が高い 我々はその運動に燃料を供給するために使用する。 比較的容易で持続的な運動は、主なエネルギー源として脂肪を使用します。 体脂肪は、数週間または数ヶ月間、ほとんど無限のエネルギーを提供します。 体の周りに蓄積された脂肪を失う最善の方法は、頻繁で持続的で低強度の運動に従事することです。 このタイプの運動は「有酸素運動」と呼ばれます。

どのくらいの脂肪を貯蔵してエネルギーに使用しても、体内の脂肪細胞(脂肪細胞とも呼ばれる)の数は安定しています。 より大きな脂肪貯蔵は単に各脂肪細胞のサイズを増加させる。 あなたが体重を減らすと、各脂肪細胞は縮小します。

同様に、体重を上げて筋肉のバルクを構築する場合、各骨格筋細胞のサイズを単純に大きくします。

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生涯のアプローチ

脂肪を取り除くことは長いプロセスですが、それを得るプロセスも比較的遅いです。 私たちが蓄えられたエネルギーをどのように使うのかという科学は、あなたが持続的に体重を減らしたいのであれば、短絡はないということです。 あなたが長期にわたる運動に従事することを約束するライフスタイルの変化が最良のアプローチです。

それで、どうやって食べるのは、ほんの数日か数週間で脂肪を失うとはどういうことでしょうか? これは誤解です。ほとんどの場合、あなたが失うのは脱水による水と、場合によっては筋肉量ですが、まれに脂肪です。 これらのケースのほとんどで、失われた体重は急速に回復する。

それは 代謝不可能な あなたが毎日4〜6時間運動しない限り、非常に短い時間で大量の脂肪を失うことになります。

過剰を失って最適な体重に達した後に適切な体重を維持するには、エネルギー摂取とエネルギー産出のバランスを取る必要があります。 それは簡単です:あなたが食べているものと同等のエネルギーを使い果たす必要があります。

良いことは、サーキットクラス、ジムワーク、チームスポーツ、ヨガ、ランニング、ゴルフ、ガーデニング、サイクリング、ウォーキングなど、あらゆるタイプの身体活動をチェックすることです。 主要な目標は、ある種の活動に従事し、比較的健康で適切なエネルギー摂取量を維持することです。

燃焼、融解、および粉砕は、短期および長期の運動に私たちの体がどのように反応するかを正確に記述していない減量のマーケティング用語です。

身体機能と毎日のルーチンのエネルギーに変換するのと同じ量でマクロと微量栄養素を摂取することに焦点を当てることで、過剰な体脂肪として栄養素を保存するのを避けることができます。

著者について

Naroa Etxebarria、助教授スポーツと運動科学、 キャンベラ大学

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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