エクササイズで体の形を変える方法

How You Can Change Your Body Shape With Exercise

ほとんどの人にとって、ジムに向かうと、何をするべきかについての混乱が生じる可能性があります。 あなたの体の形を変えたいのであれば、特定のエクササイズを実際に選択することができますか?

大人になると、私たちの骨の構造と割合は大きく変わります。 基本的に、あなたの襟の骨の長さと骨盤の大きさ、そしてあなたの体の長さは足の長さに比べて、比率と審美的な美しさを決める大きな要因です。

しかしながら、 我々は運動を使用することができます 私たちの体の形状と外観を強化するだけでなく、筋肉や骨の強さを向上させる。

脂肪と筋肉

生理的に脂肪を筋肉に変えることはできません。 例えば、股関節内転筋であなたの膝を握って繰り返すことを繰り返しても、この筋肉群を使用する感覚が生まれますが、脂肪塊がターゲット領域から燃え尽きることはありません。 何が起こるかは、訓練をすると、筋肉がより強くなって大きくなり、これは、より痩せた脚を彫るために多くの女性が達成しようとしているかもしれないことに反することがあります。

もう1つの例は、過剰な腹部脂肪を燃焼させ、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクを高めることです。 クランチの量は腹部の脂肪を直接燃やすことはありません。

身体活動の増加、運動、良好な栄養は、脂肪を失うために重要です。 皮膚の下に蓄えられている脂肪のスポット減少を誘発する方法はありませんが、中程度〜高強度の心臓血管訓練は脂肪を減らすのに非常に効果的です。 これには、ランニング、スキップ、サイクリング、ボクシングが含まれます。

私たちは皆、女性が言うことを聞いたことがあります。「私は筋肉に見えたくないので、体重を持ち上げたくありません。」しかし、筋肉量を重視するのは簡単ではありません。 多くのボディビルダーは、 作業量とオーバーフィード 筋肉の成長を促進する必要があります。 体重トレーニングが女性を大量にするという考え方は誤りです。

特定の筋肉をトレーニングする

特定の筋肉をトレーニングすると、これらの筋肉が増加します。 ボディービルダーのように、特定の筋肉群をターゲットにすることで、体を形作ることができます。

トレッドミル、クロストレーナー、エクササイズバイクなどの機器でジムで反復的な心臓運動を行うだけであれば、あなたが動かすために使用する大きな筋肉群のみが強くなり、サイズが大きくなります。

したがって、トレッドミルで走ることで、あなたの底(大臀筋)、腱裂、大腿四頭筋(前大腿)、およびふくらはぎの筋肉を大きくすることができます。 クロストレーナーを使用すると同じ脚の筋肉を操作するだけでなく、押して引っ張る胸、背中、肩の筋肉をターゲットにします。

ブーツキャンプスタイルのクラスに参加するか、エクササイズのタイプがより多様である複合運動(スクワットやさまざまな筋肉の多くを働くデッドリフトなど)を行うと、より多くの筋肉グループが刺激されます。

運動をもっと見るには、肩(三角筋)をトレーニングして骨盤に比べて広げる。 これにより、よりV字型のボディが作成されます。

三角筋肉を機能させる体重トレーニングの例としては、肩のプレス(肩から頭の上への重りの持ち上げ)と座ったダンベル・ハエ(体の中線から肩の高さまでの重さの持ち上げ)があります。

より長く見栄えの良い脚を持たせるために、ハムストリングとボトム(大臀筋)の筋肉を過度に強調し、四肢と内転筋群(大腿前部)のトレーニングを重視しないでください。

これにより、太ももの幅と深さが少なくなります。 太ももを形作る練習の例としては、ひざのカール(膝を曲げることによってかかとを下に持っていく)と堅い脚のバーベルのリフト(股関節を曲げて脚の前部を下げる)が挙げられます。

胸のよりいっぱいにするために、(胸の高さから体重を押す)胸のプレッシャーと胸のレベルで弧を描くペッチの蝿が上の胸の筋肉を強調します。

これらはしばしば無視されます。なぜなら、ベンチプレスのような一般的な体重トレーニングの練習で使用される胸骨近くの胸筋が自然に強いほど強くないからです。

胴の周りにコルセットを形成する背中と腹筋をトレーニングすることは、体が動く安定した基盤を提供する上で重要であり、背骨の自然な曲線を支え、姿勢と体型を改善します。

シンプルで効果的な運動は、回転を横たえている。 顔を上にして、腰と膝を90度まで曲げ、ひざまずいてください。 腕を90度と床に伸ばした状態でゆっくりと膝を伸ばして手に近づけ、手の届く直前で止め、反対側を繰り返します。

フォームは鍵です

重要なことは、良い形で訓練することです。 私たちの体は不快感を避けるために配線されていますので、大きな筋肉群や運動量を使って体重を持ち上げるのは簡単です。 これは、使用されている筋肉群が特定の運動において標的とされないことがあるので、非生産的であり得る。

これの一例は、背中の筋肉を使用して、ダンベルまたはバーベルの二頭筋のカールを行う際に後方への屈曲を繰り返すことによる勢いを作り出すことである。 このエクササイズを行うためには、背中をベンチや壁に支えることによって、背骨の自然な湾曲を維持することがより効果的です。

物事を伸ばす

ストレッチは、筋肉の圧迫による関節の動きの範囲の望ましくない損失を防止する。 ヨガやピラティス、一般的なストレッチなどのエクササイズは、私たちをしなやかで控えめに保ちます。

ヨガ、ピラティス、さらには武道は、各関節の動きの範囲を通じて動きパターンの練習を育む。 動きの効率が目の喜びであるなら、審美的美を高めるために恵みを発達させることについて多くのことが言われています。

The Conversation

著者について

Julie Netto、作業療法士、 カーティン大学

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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