健康増進のための筋力トレーニングの8利点

健康増進のための筋力トレーニングの8利点

主要な健康問題が存在しない場合に、定期的な筋力トレーニングは、どのようなあなたの年齢にかかわらず、わずか6〜8週間で顕著に強い筋肉につながるん。 高齢男性における筋力トレーニングの一つの研究は、参加者がわずか3ヶ月後に大腿四頭筋の強さを倍増ことがわかった。 太ももの前面に沿って走る大腿四頭筋は、上下に階段を行くと、椅子やトイレからの立ち上がりのために重要です。 (または回復)独立性の基本的なレベルを維持するためには、この筋肉を強く保つために非常に重要です。

筋力トレーニングは、有酸素運動と組み合わせる場合は特に、体重を制御するための確実な方法です。 なぜですか? 筋肉の火傷のカロリーや脂肪からである。 私たちが持っているより多くの筋肉、我々はより多くのカロリー燃やす。 しかし、その独自のデバイスに残って、体は年齢30後、毎年の筋肉の半分ポンド程度が失われます。 私たち自身が強く維持しない場合は、私たちは年を追うごとに重量を得ることができます。

それ以上の年齢のアメリカ人の最近の研究では、年齢70以上10人の女性のうち7は10ポンドを持ち上げることができないことがわかった。 はい、その通りです。 10高齢女性のうち7さえ10ポンドを持ち上げることはできません! これは単に "女性"問題ではありません。 年齢70以上20人のうち7は、同様に弱いです。 、子供を持って、スーツケースや重い財布を持って、洗濯をして、庭での作業、掃除、食料品の買い物を開く:あなたが重量の10ポンドを持ち上げることができない場合は難しいされていない場合不可能になり、通常の日常活動を考えるコンテナ、バスタブまたは深い椅子のうちになってウィンドウを開いて、鍋やフライパンを動かして、テーブルを設定し、植物の水遣り、犬の散歩、雪かきをし、寝具を変更します。 リストは上に行く可能性があります。 自分でこれらの活動を行うことができない場合はどうなりますか? あなたのためにそれらを行うために他人に依存しています。 と、いくつかのケースでは、完全にこれらの活動の喜びと利点を失う。

私たちのすべてが限り私達はできるだけアクティブに、可能な限り独立したとして残りたいと思います。 私たちのすべてが私たちの年齢として質の高い生活を維持する必要があります。 問題は、我々はそれを行うことができますし、もしそうなら、どうやって?

ドロシーは、活発な社会生活を維持する75歳の引退した学校の先生です。 彼女は教会で非常に複雑で、過去数年間でアフリカには、2つのlong型の旅をとった、旅行が大好きです。 最近の人工股関節置換を除いて、ドロシーはメジャーまたは慢性の健康への懸念を持っていません。 彼女は定期的に彼女の前向きな見通しとあふれんばかりのエネルギーを乗員を応援、老人ホームを訪問する。 有酸素運動と筋力トレーニングは、ドロシーの週のルーチンの一部です。

多くの人が病気健康と自立の損失が発生するのに、なぜ一部の人々は、ドロシーのように、よく退職に良好な健康状態とアクティブなライフスタイルを維持するのですか?

過去10年間に我々は、健全な高齢化は、単に運命や良い遺伝学の問題ではないことを学びました。 豊富な科学的証拠は、筋力を維持することが成功の老化に重要な役割を果たしていることが示されている。 ドロシーは筋力トレーニング彼女の定期的なルーチンの一部にすることを選択しているので、彼女は途中で、世界中の彼女を取った健康、活気に満ちたライフスタイルを楽しんでいます。

筋力トレーニングは何ですか?

頭に浮かぶ大きなバーベルを持ち上げて若々しい体の筋力トレーニングとビジョンを述べる。 少数の人々が高齢者に筋力トレーニングを関連付けることができます。 しかし、いくつかのマイナーな修正、上腕二頭筋のカールと脚 エクステンション すべてのビットは、私たちの生活の、第六第七、あるいは8番目と9番目の十の私たちのために、必要に応じています。 と健康上の利点は、途方もないです。 コンセプトは単純です。筋力トレーニングは、抵抗に対してボディ部を移動するすべての活動である。 抵抗(あなたが筋肉を締め、数秒のためにそれを保持する場合)等尺性であるか、またはそれが小型軽量、家庭用オブジェクト、または運動バンド(運動用に設計された3または4フィートゴムバンド)が含まれるかもしれません。

筋力トレーニングは、ヘルスクラブのジムやメンバーシップを必要としません。 それは、高価または重機を必要とする必要はありません。 我々はいくつかの簡単な原則を知っていて、いくつかの基本的な演習を学ぶならば、我々は公園で、または友人のグループで、自宅で筋力トレーニングを行うことができます。

なぜ強度TRAIN?

いくつかの高齢者は水着でよく見るように行使する。 私たちのほとんどは、筋力トレーニングは、私たちの健康と私たちの独立性を維持するために不可欠である。 筋力トレーニングの利点はかなりである - そして、これらの利点は、非常に短い時間で明らかになる。

1。 より大きい、より強い筋肉

我々は中年に達したときに、我々は、筋肉を失い始める。 私たちの筋肉は、文字通り縮小すると弱体化を開始します。 これは医学の専門家がサルコペニアを呼び出すことが自然なプロセスです。 かつて我々は年齢70を打つ、私たちの筋肉の損失が加速します。 我々はそれが困難な階段を上って行くとダウンするかもしれません。 食料品のバッグやランドリーバスケットは重すぎになる可能性があります。 部屋を横切って歩いているときに我々はグラグラ感じるかもしれません。

脱力感、日常の活動、虚弱な腕と脚の難しさ - これらは時代の必然的な結果ではありません。 それは老化の筋肉に来るとき、古い格言が適用されます: "それを使用するか、それを失う。"

ヒルマーは65歳の引退した高校の校長とバスケットボールのコーチです。 彼は30分、3〜4回週ごと歩くが、彼は最近、彼の身体能力の小さな変化に気づいています。 階段を登ると、一層の努力を必要とします。 園芸の時間は次の日、彼は痛みや硬い葉。 それがゴルフバッグを持ち上げることが困難になっています。 彼の次の物理的で、ヒルマーは、彼の医師と彼の懸念を説明します。 医師は定期的に歩くのヒルマー賞賛が、彼はいくつかの重要な筋肉を強化するための簡単​​な運動プログラムをお勧めします。

ヒルマーは、彼の医者の勧告に従っています。 6週間後、彼は単純な日常のタスクは、オーブンからパンを持ち上げ、芝生全体に芝刈り機を押すように、簡単に取得していることに気付きました。 彼は強化が週二回行使し続けている今、ヒルマーは、簡単に、彼は15年前と同じように自分のゴルフバッグを持ち上げています。

2。 より強い骨

筋力トレーニングは、私たちが骨粗しょう症とその後の骨折を防ぐために取ることができる最も重要なステップの一つです。 骨粗鬆症、または骨密度の低下は、特に高齢者、女性のための主要な健康上の懸念事項です。 骨密度を失うとき、彼らは骨折に彼らが影響を受けやすくなって、弱くなる。 骨折だけで痛みはありませんが、彼らは同様に生命を脅かすことができます。

過去10年間、研究では、定期的な筋力トレーニングは、私たちは私たちの骨を強化し、この潜在的に衰弱させる病気を避けるのを助けることができることが示されている。 とすでに骨粗しょう症を持っている人たちにとっては、筋力トレーニングは、私たちの背骨、腰、手首の骨量を維持または再構築することができます - 骨折する領域が最も影響を受けやすい。

3。 改善された残高

私たちの年齢として、我々は、滝や重傷につながる可能性の条件をグラグラする、またはオフ·バランスを感じ始めるかもしれません。 私たちの一部については、、シャワーを歩いても本をピックアップして上に曲がっていると、私たちのバランスが失われる可能性があります。

バランスは筋肉、神経、前庭系(内耳の重要な部分)を含む複雑なプロセスです。 バランスの問題は、しばしば筋脱力の徴候である - 我々は筋力を行使して再構築するとして、我々のバランスは、一般的に向上します。 優れたバランスが落下のチャンスを減らし、安全な歩行やシャワーのように、シンプルな日常のタスクを行います。

4。 少ない滝

滝は、高齢者が被った最も深刻と一般的な医学的問題の一つである。 毎年、65体験秋人以上の人々の約3分の1。 原因打撲、骨折、および他の傷害を下回った。 我々は秋を被った後と、私たちはしばしば私たちの通常の活動に参加するから私たちを防ぐことが落下の恐れを開発しています。

強い筋肉は落下のチャンスを減らす。 秋に発生した場合、強力な筋肉が骨折やその他の重大な傷害を経験する私たちが少なくなって、私たちの骨を保護します。

5。 毎日の作業が簡単です

私達の強さの列車の中で最も我々は改善したいので、 "機能的な強さを。" 機能の強さは、我々の日常のタスクを達成するために必要な強さの量である。 洗濯機が地下にある場合、たとえば、我々は階段を降りて洗濯物の負荷を運ぶのに十分強くする必要があります。 食料品の買い物時、私たちは車から家に食料品を運ぶのに十分強くなければならない。

ある研究では、座りがちな生活を送っていた時代の75と80年の間に人々はシャワーを浴びるために半分以上は自分の筋力を使用したことがわかった。 これは時代の必然的な兆候ではない - これは筋力低下の兆候である。 定期的な筋力トレーニングは、私たちが日常生活に必要な強度を与えて、この筋肉の損失を防ぐか、または逆になります。

6。 改善されたモビリティ

息を切らし実行せずにメールボックスに歩いて、私たちの3階のアパートに階段を登って、光が変化する前に、道路を横断する - このような控えめな目標が困難になったとき、彼らは我々の独立性を危うくする。

筋力トレーニングを通じ、我々は歩行速度と同様に階段を登るために我々の能力を向上させることができます。 実際には、筋力トレーニングは、私たちの多くは私たちの仲間は、生活支援施設に移動した後も長く私達の家に住んでい続けることができます。

7。 アクティビティレベルの向上

私たちの多くは、言った: "私の取得·アップ·アンド·ゴーは、立ち上がって、行きました"少しも精通している。 疲れた、弱い感じ、我々はテレビを見たり、ソファの上に読むように、定住活動に自分自身を制限される場合があります。 しかし、我々は、筋力トレーニングを開始するときに、我々は多くのことを感じることを知って驚いています。 我々は、 "取得アップ·アンド·ゴー"を再発見する

ある研究では、特別養護老人ホームの居住者のグループが定期的に筋力トレーニングセッションを開始しました。 彼らはすぐに強く感じ、よりを始めた。 実際に、彼らの自発的な身体活動は、ほぼ30%増加した。 彼らは座って上を歩いて、まだされて上に移動を好むようになりました。

8。 より良い体重管理

あなたの目標は体重を失ったり、図を維持することである場合には、筋力トレーニングは、2つの方法で助けることができます。 あなたは運動しながら最初に、あなたの体はカロリーや脂肪を燃やす。 第二に、あなたの筋肉はあなたの体は長いもより多くのカロリーと脂肪のすべての日を書き込むために引き起こし、あなたの新陳代謝の増加に強いとよくトーンのあるとき。

あなたの体は日中に燃料(脂肪とカロリーを)燃やす方法として、代謝と考えることができます。 あなたが休んでいる時も、あなたが移動するたびに燃料を燃やすが、。 (アイドリング車のエンジンを想像して - それは動いていない場合であっても、それは実行を継続するための燃料を必要とします。)あなたの筋肉が強くなるにつれて、あなたの体はより多くの燃料を燃やす必要があります。 でも、最後の30分しか一日おきにあなたの筋力トレーニングセッションの場合、あなたの新陳代謝は毎日、一日を通して上昇することができます。 あなたもあなたの睡眠中に多くのカロリーを燃やすことができます!

しかし、覚えて、筋肉は脂肪よりも重量を量る。 これは、インチを失うかもしれないことを意味しますが、ポンドである必要はありません。 脂肪が溶けたように、それは強く、強く筋肉を置き換えているので、体重計からのニュースは励みに見えないかもしれません。 絶望しないでください。 あなたは、おそらくウエストとヒップのように、重要な場所ではインチを失うことになります。 あなたは多くの重量を失うしない場合でも、あなたは、薄く見えると良い感じになります。 あなたはどのように感じ、見て信頼して - バスルームスケールであなたの成功を測定していません。

とき、ジョージは彼の40年の同窓会のために通知を受け取った、彼は彼の腰の周りにタイヤとそれらのいくつかの決めた - まあ、いくつかのより多くの - 余分な体重は、行かなければならなかった。 ジョージは彼の医師と確認し、筋力トレーニングプログラムを開始しました。 彼は毎週規模を踏んとして彼は予想していたとしてではなく、ポンドはオフにドロップされませんでした。 "あなたは、ジョージの体重を失っている" "ジョージ、あなたは良い探しています。"彼はイライラし始めたちょうどその時、彼は友人や家族からの賛辞を聞くようになった?

ジョージは彼の外見についての良い彼のクラスの同窓会感に行ってきました。 彼はわずか数ポンドを流していたにもかかわらず、腰の周りに数インチを落とした。

よくある質問

これが本当だといいですね。 私は前にそれを聞いていないなぜですか?

老年学、または老化の研究は、比較的新しい科学である。 病気と健康の衰えに焦点を当てた時のために、老年学 - 加齢に伴う条件。 しかし、過去10年かそこらで、科学は、健康高齢化に焦点を当て始めている。 それ以来、研究はライフスタイルの選択肢は、私たちの健康を決定する際にどのような私たちの年齢に関係なく、重要な役割を果たしていないことが示されている。

筋力トレーニングは、私たちがすることができる最も重要な選択肢の一つです。 実際には、あまり証拠はスポーツ医学のアメリカの大学は最近、十年以上で初めて、その運動の推奨事項を改訂した良好な強度および良好な健康状態との間のリンクをサポートするために蓄積してきました。 彼らは今、すべての成人は、通常の筋力トレーニングプログラムに参加することをお勧めします。

筋力トレーニングは安全ですか?

筋力トレーニングは、ほぼ誰にでも安全です。 しかし、任意の運動プログラムと同様に、それはあなたが始める前に医師に確認することが重要です。 あるいは危険な - - あなたが特定の薬を服用したり、特定の病状に苦しむ場合は、筋力トレーニングは、望ましくない可能性があります症状。

あなたは正しく演習を実行する場合は、怪我のリスクが最小限に抑えられます。 かかわらず、人の年齢の損傷の最も一般的な理由は、あまりにも急速に進行しようとしています。

筋力トレーニングは、私が行う必要があるのでしょうか?

筋力トレーニングは、健康的なライフスタイルの一部に過ぎません。 良好な栄養状態、有酸素運動(ウォーキングなどなど)、およびストレッチ:あなたはおそらく、他の部分に精通している。 65に74歳の人々の間で、女性と男性の四分の三の三分の二は、通常の身体活動のいくつかのタイプに参加しています。 しかし、唯一の男性の7%、女性の3%は定期的な筋力トレーニングプログラムに参加しています。 それは単語を出すために時間です:高齢者として、我々は(または回復)を維持するために私たちの健康を筋力トレーニングを必要としています。

出版社の許可を得て使用して、
フェアビューを押します。 ©2000。
http://www.FairviewPress.org

記事のソース

強いままでいる、強い滞在:より活発で独立した人生へのシニアガイド
ロリーA.シュレック、MA、PTで編集しました。

この本は、高齢者を助ける楽しい、簡単な、家庭内練習を提示します。

情報/ご注文本.

著者について

ロリーA.シュレックはFairviewリハビリテーションサービスにおける理学療法士です。 彼女はミネソタ州とミネソタ州のセントメアリーズ大学カウンセリング心理学の修士学位の大学から理学療法の彼女の学士号を取得。 彼女は理学療法やフィットネスに多数の記事を発表している、本の編集者である 強力な滞在 との共著です。 Shapewalking:健康的な生活への6つのステップ.

Lorie Schleckの書籍

{amazonWS:searchindex =本;キーワード= Lorie Schleck; maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelfをフォロー

Facebookのアイコンさえずり、アイコンrss-icon

電子メールで最新情報を取得する

{emailcloak =オフ}