妊娠中の不眠症は一般的ですが、正常ではありません。 勝つ方法はこちら

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定期的な起床時間の設定や睡眠パターンの追跡などの単純な戦略は、妊娠中の女性が不眠症に打ち勝つのに役立ちます。 (シャッターストック)

妊娠中の女性の多くは、夜中に起きてトイレに行く(3回目)か、快適な睡眠位置を見つけるのに苦労しています。

軽度の睡眠障害は一般的で厄介ですが、不眠症のより深刻な問題と混同しないでください。 妊娠中の女性の20パーセント以上.

妊娠中の軽度の睡眠の問題は非常に一般的であるため、多くの医療提供者は不眠症の報告を却下し、女性は自分で必要なリソースなしで状態を管理することができます。

As 臨床健康心理学者、私たちはしばしば、女性が高価な睡眠製品に頼る(抱き枕を考える)か、彼らが眠りに落ち着くと願う薬草を服用することを耳にします。 残念ながら、これらの介入の利点はしばしばつかの間です。

薬物治療の使用は ますますがっかり、特に妊婦は 取りたがらない 懸念による睡眠薬 発達中の赤ちゃんへの潜在的な影響について。

良いニュースは、非常に効果的な行動療法が利用できることです。

認知行動療法

刺激的な新しい研究により、 不眠症の認知行動療法(CBT-I) 睡眠を改善できる 妊娠中の.

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睡眠計画を立てれば、家族全員がママが不眠症を克服できるようになります。 (シャッターストック)

これは、不眠症を引き起こしたり、睡眠の問題を悪化させたりする、役に立たない考えや行動を置き換えるのに役立つ構造化されたプログラムです。 CBT-Iは、より深い睡眠をもたらす習慣と思考により、睡眠障害の根本的な原因に対処するのに役立ちます。

CBT-Iは、直接、グループで、またはインターネット経由で配信されます。 治療に参加してから4〜5週間以内に、ほとんどの人が治療の利点を体験します。 薬物療法とは異なり、睡眠障害は通常、治療が完了しても再発しません。

包括的ながあります 本とリソース 利用できます CBT-Iの使用について、詳細を知りたい人のために。

この治療法に含まれる睡眠習慣の多くは非常に単純であり、今日、自宅で自分で実施することができます。 影響は妊娠後も続きます。 そして、それらの多くには、あなたが 子供が年をとるにつれてよく眠れるようにする.

睡眠を追跡する

最も一般的で効果的な睡眠衛生戦略の1つは、定期的な睡眠スケジュールを設定することです。 この提案は、眠気を感じない場合はベッドに潜り込む理由がないため、通常の起床時間を設定する場合に特に当てはまります。

標準的なウェイク時間を維持することは、生体リズムのハードリセットとして機能します。 体は特定の時間に目を覚まして眠りにつくことに慣れ、朝をずっと楽にします。 きみの 睡眠と覚醒のサイクルはホルモンによって制御されます そしてそれらの特定のホルモンは良いルーチンを愛しています。

毎朝同じ時間になるように起床時間を設定することで、より良い睡眠を取り戻すことができます。

睡眠を改善する別の方法は、睡眠を追跡することです。 減量と禁煙の研究から、単に行動を追跡するだけで人間はそれを調整することがわかります。

ことから始めます 紙の睡眠ジャーナルを使用して睡眠の記録を保持する またはアプリ。 追跡のポイントは、パターンに気づくことです。そうすれば、学習したことを使って行動を調整し、睡眠を改善することができます。

ベッドは睡眠のみに使用する

そして、自分自身を引き締めます-睡眠療法が機能する主な理由の1つは、最も難しいことの1つです。 あなたのベッドは睡眠のためだけに使用してください!

私たちの脳は学習機械です。 寝るときは眠るように教えたり、心配など他のことをするように教えたりすることができます。 それはすべて、就寝時に実際に何をするかにかかっています。

不眠症
電子機器をベッドから取り出してください!
(Unsplash / Victoria Heath), CC BY

残念ながら、iPhoneを読んだり、昨日の議論をやり直したり、明日の会議を心配したりといった、他の何千ものアクティビティのために、ベッドはゼロになります。

そのため、睡眠に関連しないもの(心配、電話、妊娠中の不眠症は一般的ですが、正常ではありません。イッツに勝つ方法はこちら)を寝室から洗い流す必要があります。 ソファからInstagramを簡単にスクロールできることを忘れないでください。 あなたがベッドにいて、夜のどの時点でも15分以上寝ていない場合は、起きて、眠くなるまで退屈なことをしてください。

妊娠中の不眠症は治療可能です

睡眠習慣を変えることは難しいので、あなたの社会的支援に頼ってください。 妊娠中の女性は、しばしばベッドをパートナー、他の子供、さらにはペットと共有します。 あなたがしようとしている戦略を明確にすることが重要です。

真夜中に、または電子機器をオフにする必要があるときに、だれに水を飲ませるのかを計画することが不可欠です。

これらの会話をする時は3 amではありません。事前に計画してください!

最後に、妊娠中の不眠症は治療可能な状態です。 より深刻な不眠症の女性は、親になる前にオンラインまたは対面の睡眠リソースにアクセスする必要があります。 研究グループは現在解決しようとしています.

著者について

Lianne Tomfohr-Madsen、准教授、心理学、 カルガリー大学 そして臨床心理学の博士課程の学生であるイヴァン・セドフ、 カルガリー大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.


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