閉経期に体重増加を打つ方法

閉経期に体重増加を打つ方法 シャッターストック

多くの女性にとって、閉経期の旅はジェットコースターです ほてりを含む症状、寝汗、睡眠障害、皮膚の乾燥やかゆみ、気分変化、不安、抑うつ、体重増加。 一部の人にとっては、比較的問題がありません。

更年期障害 医学的に定義されています 12か月間月経出血がないように。 ほとんどの女性はこのマイルストーンに到達します 45〜55歳.

体重増加は一般的ですが、閉経を食生活や運動習慣をリセットする機会として使用することで、それを克服することができます。

女性は閉経期に体重を増やしますか?

オーストラリアの女性 彼らは年をとるにつれて体重が増える傾向があります.

更年期の間に、女性はまたシフトを経験します ファットストアの分布 体の周り。 脂肪は大腿部から腰と腹部に移動する傾向があります。

閉経前と閉経後の体脂肪蓄積の変化を定量化した研究のレビュー 総体脂肪量も大幅に増加しました.

平均体重の増加は約3キログラムでしたが、体脂肪率の増加はほぼ5.5%で、体幹の脂肪は3%増加し、脚の総脂肪は約XNUMX%減少しました。

平均ウエスト周囲は約4.6センチ、ヒップは2.0センチ増加しました。

その他の悪いニュースは、閉経後、 女性は毎日の総エネルギー必要量が少ない。 これは、筋肉に比べて体脂肪がそれを維持するために必要なエネルギーが少ないためです。 したがって、体重が変わらなくても、体脂肪の増加は、XNUMX日に必要なキロジュールが少なくなることを意味します。

閉経期に体重増加を打つ方法 閉経後のエネルギー所要量は減少します。 シャッターストック

それに加えて、 月経周期はわずかなエネルギーコストを持っていました 卵巣機能を維持するため。 これは200日あたり約XNUMXキロジュールに達し、現在「保存」されています。

結論として、更年期への移行が総エネルギー摂取量の減少または身体活動の増加を伴わない限り、体重増加のリスクが高いということです。

しかし、良いニュースがあります

周りに 女性の60%が体重増加を回避 閉経期。

彼ら これを管理する 彼らが食べる食物の総量を減らすか、脂肪と砂糖を減らすか、商業的な減量プログラムを使用するか、より多くの運動をするか、またはこれらすべての組み合わせのいずれかです。

彼らが重要なことは、彼らが彼らのライフスタイルのいくつかの側面を変えるということです。

それで、何が一番うまくいきますか?

最近まで、 XNUMXつの主要な研究 介入をテストした。

挽き目 女性の健康的なライフスタイルプロジェクト 閉経をカバーするXNUMX年間にわたって食事と運動習慣を改善するためのサポートを受けることの影響を、まったく変化がないことと比較しました。

ライフスタイルを変えた女性は、対照群の女性と比較して、体重が低く、腹部脂肪が少なく、血糖値が高かった。

168番目の研究はXNUMX人の女性のうち、 それらを90分のノルディックウォーキングプログラムに入れます、 週に三回。

これは、体重、体脂肪、胴囲の減少、ならびに 悪玉コレステロール と脂肪、持久力ウォーキングの利点を強調。

175番目の研究では、XNUMX人のナイジェリアの女性をXNUMXつのグループに分けました。 12週間のサーキットトレーニング運動プログラム、もうXNUMXつは対照群でした。

運動グループの女性は、総体重が変化しなかったとしても、腰に比べて腰囲を減らし、腹部脂肪の減少を示しました。

40代裁判

最近では、54-45歳の50人の女性を 「40-Something」トライアル.

参加者の半分を無作為に割り当てて、健康の専門家から健康的な食事と身体活動のサポートを受け、動機付けの面接を使用して行動の変化を促しました。 残りの半分は情報のみを受け取り、ライフスタイルの変更を自主的に行うよう求められました。

私たちの目的は、早期閉経期に入ったときに過体重または健康的な体重の範囲にあった女性の体重増加を防ぐことでした。

私たちは、肥満の女性に体重を減らして、ボディマス指数(BMI)健康的な体重範囲(BMI 18〜25)。 すでに健康的な体重の範囲にある女性には、体重をXNUMXキログラム以内に維持するように勧めました。

私たちはすべての女性に、食事を含む同じ健康的なライフスタイルのアドバイスをしました:

  • 毎日2サーブの果物と少なくとも5サーブの野菜
  • 1-1.5サーブの肉または代替肉
  • 乳製品の2-3サーブ
  • 全粒パンとシリアル。

そして:

  • 脂肪と砂糖が多い食品を制限する
  • 家の外で食べる食事を減らす
  • 週に150〜250分間、中程度から激しい運動を行う
  • XNUMX日XNUMX時間未満座っている
  • 10,000日あたり少なくともXNUMX歩。

閉経期に体重増加を打つ方法 さまざまな野菜を食べることは、健康的な食事の重要な要素です。 シャッターストック

介入グループの女性は、食事習慣と身体活動を変えるためのサポートと動機付けを提供するために、栄養士と運動生理学者とXNUMX年間にXNUMX回相談しました。

XNUMX年後、介入群の女性は 体重が減り、体脂肪が減り、胴囲が小さくなる 情報パンフレットのみを受け取った対照群と比較。

開始時のBMIに基づいて変化を評価したところ、介入は、最初は健康な体重の女性の体重増加を防ぐのにより効果的でした。

すべての健康アドバイスのうち、 10,000サーブの野菜を食べ、XNUMX日あたりXNUMX歩 閉経期の長期的な体重管理のための最も効果的な戦略でした。

体重増加、特に体脂肪の増加は、閉経期の移行期にはよくあることですが、打ち負かすことができます。

更年期障害は足を上げる時間ではなく、特に頻繁に食べる野菜の種類や種類が多い場合は、身体活動を強化して健康的でバランスの取れた食事を摂る努力を促すときです。会話

著者について

クレア・コリンズ教授(栄養・栄養学教授) ニューカッスル大学; Jenna Hollis、コンジョイント講師、 ニューカッスル大学、ローレン・ウィリアムズ、栄養学および栄養学教授、 グリフィス大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.


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