睡眠サイクルを軌道に戻すための7つのヒント

睡眠サイクルを軌道に戻すための7つのヒント これでトリックは完了です。 Benevolente82 / Shutterstock

通常の睡眠パターンが変化したことに気づいたかもしれません。 私たちの何人かはより多く眠っていて、何人かはあまり眠っていないかもしれません。 通勤、食事の時間、外で過ごす時間など、通常の日常生活は、孤立しているために変化しています。

これらすべての変化は私たちの自然に影響を与えます 概日リズムこれは、私たちの睡眠パターンを調整する上で重要な役割を果たす重要な内部「時計」です。 体温とホルモンを調節して、日中は注意深く、夜は疲れます。

露出 自然光 そして定期的に 食事時間 概日リズムを調整する上で最も強力な力のXNUMXつです。 しかし、私たちの多くにとって、検疫は私たちが外で過ごす時間を変えており、私たちは通常とは異なる時間に食事をしているかもしれません。

私たちの何人かは私たちの自然な概日リズムに再接続していますが、他の人は眠りにつくのに問題があるか、夜間に何度も目を覚ますかもしれません。 不確実性がストレスレベルを増加させ、 ストレスホルモン (コルチゾールなど)、睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立ちます。 コルチゾールは通常夕方に低下し、真夜中に最低レベルに達します。 しかし、就寝前にレベルが高すぎる場合、それは 睡眠を妨げる可能性があります.

私たちの中には、もっと眠っていて、失われた時間に追いつく人もいます。 私たちの多くは、いわゆる "寝不足"、これは十分な睡眠をとらないことの累積的な影響であり、 心身の疲労。 私たちは日々の仕事を両立させているので、多くの場合、仕事を終わらせるためにXNUMX日のうちに時間が足りなくなります。そのため、多くの人はより多くのことをするために眠らないことを選択しています。

睡眠負債(睡眠不足とも呼ばれます)は、 パフォーマンス, メモリ免疫.

あなたが通常より長く眠っている場合、あなたは人生で獲得した睡眠の借金の一部を返済しているかもしれません。 ここで慌てる必要はありません。無意識に持ち歩いていた借金の一部を体に追いやらせてください。 睡眠喪失の研究 XNUMX時間の睡眠回復を可能にしたこのグループは、参加者が起きているときにパフォーマンスが回復することを示しており、これは修正可能な問題であることを示唆しています。

ソリューション

1.新しいルーチンを確立します。 あなたは落ち込んでいるか、自宅で初めて働いている可能性があります。 ルーチンは現在、体にとって非常に重要です。 これは、あなたの自然な概日リズムに従事するための開始ブロックになります-あなたの仕事が通常設定するものではありません。 まずは睡眠と覚醒のサイクルに焦点を合わせ、疲れたときに寝て、アラームなしで目を覚まします。 最初は通常より少し寝てもいいですが、XNUMX〜XNUMX週間で自然な持続時間に戻ります。 みんな違いますけどね 7-9時間 夜。 ルーチンは私たちの睡眠サイクルに良いだけでなく、 私たちのメンタルヘルスに有益.

2.寝室をオフィスとして使用しないでください(可能な場合)。 寝る時間になったら外す 電子デバイス 部屋を涼しく、暗く、静かにします。 寝室は、仕事をしたりテレビを見たりする場所ではなく、寝る場所と関連付けることが重要です。 これは、リラックスして睡眠の準備をするのに役立ちます。 電子デバイスは、私たちに影響を与える可能性のある人工光も放出します 睡眠サイクル。 人工光はあなたの概日時計をだまして昼光が拡張され、 睡眠の質。 近くに電子機器が必要な場合は、夜間モードにしてください。

3。 避ける 昼寝 新しいルーチンを確立しようとするとき、あなたの自然な概日リズムに取り組むことが重要です-そして昼寝は、最初にこれを潜在的に混乱させる可能性があります。 ただし、前夜の睡眠が悪かった場合は、昼食後に疲れる可能性があります。 短い昼寝– 20分未満–回復に役立ちます 認知機能 気分が悪くなるかもしれません 眠いです.

4.正午にのみカフェインを飲む 私たちは皆、カフェインに対する反応が少し異なります。 カフェインは既知の覚醒剤であるため、 私たちの睡眠に影響を与える 後で目を覚まし続けることによって。 したがって、睡眠パターンを修正しようとするときは、カフェインの摂取量をXNUMX日の早い時期に制限するのが最善の場合があります。

睡眠サイクルを軌道に戻すための7つのヒント 正午までにコーヒーを飲んでみてください。 aanbetta / Shutterstock

5。 運動 有酸素運動とレジスタンス運動の両方で、 睡眠へのプラスの影響。 ただし、タイミングは重要です。 就寝時刻のXNUMX時間前には激しい運動をしないようにしてください。 減らします 私たちの睡眠時間、質、そしてそもそも眠りにつくのをより困難にします。

6.外に出る 露出 自然光と暗闇の両方 この間、私たちは概日リズムのバランスを保ち、私たちを疲れさせます。

7.就寝時のルーチンを変更する 少なくとも 一時間前 ベッドストップ作業、スクリーン時間の短縮、瞑想、読書。 これらの技術により、睡眠を促進し覚醒を低下させるホルモンを放出することで、概日リズムをリラックスさせ、制御を助けることができます。

検疫が終了した後の生活がどのようになるかはまだはっきりしていませんが、この期間中に睡眠パターンの世話をすると、検疫の疲労感が減り、生産性が向上する可能性があります。会話

著者について

Lesley Ingram-Sills講師、 エジンバラネイピア大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.


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