眠りにつくのに苦労していますか? より良い睡眠をしたいですか?

より良い睡眠をしたいですか?
就寝前の温かいお風呂は睡眠の質を改善できるという生物学的理由があります。 iordani / Shutterstock.com

眠りにつくのに苦労していますか? 十分な睡眠が取れず、日中眠くなると感じますか? あなた一人じゃありません。 の アメリカ睡眠薬アカデミー アメリカの成人の3人に1人が不眠症の症状を持っていることがわかりました。 データ 居眠り運転に関連する100,000クラッシュが毎年発生し、1,550の死亡者と71,000の負傷者が発生することを示します。 の 医学研究所 睡眠不足の長期的な影響は、高血圧、糖尿病、心臓発作、脳卒中、うつ病などの深刻な健康影響を引き起こす可能性があると報告しています。

多くの人が店頭または処方された睡眠補助薬を試します。 しかし、薬物なしでより早く眠り、より良い睡眠を得る方法はありますか?

私は、テキサス大学で生物医学工学の睡眠研究者および大学院生です。 最近公開された 研究 ヒューストンのUTヘルスサイエンスセンターと南カリフォルニア大学との共同研究で、同僚と私は、就寝1〜2時間前に温かいお風呂やシャワーで睡眠を大幅に改善できることを示しました。

温かいお風呂、涼しい体

多くの人々と同様に、私は睡眠障害を抱えていました。 私は眠りにつくのに苦労しました、私は夜中に目を覚まし、落ち着きがなく、目を覚まし、安静を感じませんでした。 睡眠スケジュールがありませんでした。 データを調べ始めた後、私は何人の人々が睡眠不足状態で生活しているのかを理解しました。 私は薬を飲むことに興味がなかったので、睡眠を改善するための非薬理学的方法について勉強することに興味を持ちました。

私のチームと私は、入浴と睡眠に関連する5,000の研究以上にレビューしました。 これらの研究のうち17件は、温浴またはシャワーが睡眠に及ぼす影響を調査するための研究基準を満たしています。 複数の研究からのデータを組み合わせて、入浴の最適なタイミングを見つけるために、統計的手順を使用しました。

104から109華氏程度の温かいお風呂で、わずか10分で睡眠全体の効率を大幅に改善できることがわかりました。 つまり、入浴なしの通常の睡眠に比べて、温かい入浴は、寝返りをしたり投げたりしようとするよりも、実際の睡眠に費やす時間が長くなります。 就寝時刻の1〜2時間前に予定されている場合、温かいお風呂は、眠りに落ちる速度を約36%早めることもできます。

また、ほとんどの研究で、人々が安らぎを感じていると報告し、安らかな夜の睡眠が得られるかどうかは、温かいお風呂またはシャワーによって改善されることがわかりました。

より良い睡眠をしたいですか?
シャワーを浴びている女性は、中核体温を下げるのにも役立ちます。 TORWAISTUDIO / Shutterstock.com

温かいお風呂やシャワーが役立つのはなぜですか? その背後には科学があります。 24時間の間、体温は一定ではありません。 朝と夕方に高く、夜間の睡眠中に最も低くなります。 体温は ドロップ 良い睡眠を開始します。 温かいお風呂やシャワーを浴びると、体は大量の血流を表面、特に手足にもたらします。 この血流は、コアから表面に熱をもたらし、環境への熱を排除し、体温の低下を引き起こします。 したがって、適切な生物学的時間(就寝時刻の1〜2時間前)に温かいお風呂/シャワーを浴びると、自然なサーカディアンプロセスを助け、睡眠を改善します。

次のステップとして、現在、温浴の効果を模倣する技術を備えた商業的に実行可能なベッドシステムの設計に取り組んでいます。 未来のベッド!

著者について

Shahab Haghayegh、博士号候補、生物医学工学、 テキサス大学オースティン校

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.


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