大部分の修正が簡単なので、十分な睡眠をとる上で睡眠を失うことはありません

大部分の修正が簡単なので、十分な睡眠をとる上で睡眠を失うことはありません何百万人ものアメリカ人が睡眠を奪われていますが、それ以上のことは助けにならないでしょう。 Antonio Guillem / Shutterstock.com

睡眠不足の深刻な結果は、社会の注目を永遠に引きつける。 そして、子供たちが学校に戻り、睡眠が不足していることが特に懸念されます。

歴史的な基準と比較して、現代の睡眠の期待はどのように変化しましたか? 不十分な睡眠の影響は何ですか? 不眠症の中で特に睡眠の経験を最適化するためには何ができるのですか?

私は睡眠障害のある人を治療する臨床家および睡眠研究者です。 私は、彼らの不変の生理的プロセスに根ざしていることから、私たちの集団的睡眠の必要性が最近、劇的に変化したと疑う理由はほとんどないと思います。 しかし、私たちは睡眠のニーズに注意を払うべきです。それはそれが聞こえるほど難しくありません。

とにかく睡眠って何?

臨床的観点から、睡眠は、反応しない行動の状態であり、環境からの知覚的な離脱であると定義される。 それは、睡眠の駆動と覚醒時に構築される睡眠の欲求との間のバランスに依存し、 アデノシンのような脳内の化学物質の蓄積とクリアランス - および概日報信号。 概日リズムは体のプロセスを明暗の環境パターンに合わせる。 十分な睡眠は、常に身体に回復しています。 睡眠の尊重を与え、健康の利益のためにそれを保存することはそれほど永久的ではありません。

研究者は過去100年のすべての過去数千年の睡眠よりも多くのことを睡眠について学んだ。

人工光の出現と安価なアクセスにより、この歴史には大きな変化が見られたことは間違いありません。 睡眠の科学的理解は進化し続け、不完全なままである。

それにもかかわらず、過去数十年に比べて人々の睡眠が減っているように見える。 最近 自己申告国別投票 アメリカの成人の間では、アメリカ人が十分な睡眠を取れていないことを一貫して示唆している これは、人々が本当に必要な睡眠はどれくらいですか?

寿命の間に睡眠の必要性が変化する

睡眠の必要は生涯にわたって変化する。 幼児が必要とするかもしれない 11から14までの睡眠時間 休息を感じ、典型的には昼寝する。

青年期を通じて、睡眠の必要性は成人の平均に近づくまで減少する。 典型的な大人 7〜9時間の睡眠が必要 夜間には睡眠不足の影響を避ける。 65年以上の成人は、 7〜8時間の睡眠.

アンケートによると 成人人口の35から40へのパーセントが平日の睡眠時間が7-8時間未満であること。 この自己報告スリープデータ 過大評価するかもしれない 客観的に測定された睡眠 1時間までに得られた時間が落ちたり、睡眠に戻ったりするのが原因です。 私たちは困っています。

誰かがあまりにも多くのカロリーを食べたり、少なすぎたりすると、体に与える影響が明らかになります。 残念なことに、睡眠不足の物理的な通行料を測定するために踏み込む "睡眠スケール"はありません。 睡眠不足は、十分な睡眠を得るのに十分な時間を割当てないか、または不眠症のような睡眠障害のために重要な結果をもたらす可能性がある。

脳に悪い?

眠気以外にも、睡眠不足 脳に大混乱気分に影響を与え、うつ病を悪化させ、痛みを悪化させ、判断、計画、組織、集中力、記憶およびパフォーマンスに影響する実行機能を損なう。 体重と成長に影響を与えるホルモン 不均衡になる。 免疫機能障害は、病気に対する感受性の増加をもたらし、 炎症促進性状態が進行する.

睡眠不足も致命的になることがあります。 睡眠の喪失に伴う致命的な交通事故のリスク増加 アルコール消費に関連するもの。 一晩5時間未満で寝る人は、 心臓発作のリスクの2〜3倍。 慢性的な睡眠の喪失は、ゆっくりと健康の中心的柱を損なう可能性があります。

デジタルデバイスを排除し、ルーチンを維持する

不十分な睡眠の危険を避けるにはどうすればよいですか?

まず、睡眠の優先順位をつけ、安静になるのに十分な時間を確保していることを確認します。 寝る前にリラックスしたひと時を過ごすために1時間を維持することで、簡単に寝ることができます。

ベッドルームを眠るための空間として確保する:電子機器は他の場所に置いておきます。

定期的な睡眠覚醒スケジュール、特に週末を含む覚醒時間を修正する。

覚醒時または日の出時に15を30分の太陽光に変換します。

それは少し就寝を遅らせることを意味する場合でも、常に眠く感じるベッドに移動します。

必要に応じて、30分以上が一貫して目を覚ます場合は、ベッドでの時間を短縮することを検討してください。

身体的に活発である。

アルコールとカフェインの使用を中程度にする。

睡眠の問題が持続するときは、助けを受けてください。

これらがうまくいかない場合は、ボード認定の睡眠医師による評価を検討してください。 慢性 不眠症 不眠症に対する認知行動療法にうまく反応するかもしれない。 この治療法は、熟練したセラピスト、ワークショップ、オンラインコース、および書籍を通じてますますアクセスしやすくなっています。

頻繁または早期の覚醒、過度の昼間の眠気、いびき、目撃された呼吸の休止、夜間の頻繁なおしゃぶり、夜の汗、歯磨き粉および朝の頭痛のような症状は、 睡眠時無呼吸。 包括的な評価と適切な試験は、効果的な治療につながる可能性があります。

睡眠は自然に起こるはずです。 それは決してストレスの追加源にならないはずです。 簡単な調整は、利益を迅速にもたらすことができます。

会話幸いにも、より良い睡眠をとるための第一歩は、その重要性を認識していることです。 ここでは、いくつかの変更を行い、必要に応じて、睡眠のみが提供する健康や幸福に長期的な利益をもたらすためにさらなるリソースにアクセスすることを検討してください。

著者について

Brandon Peters-Mathews、臨床学部アフィリエイト、 スタンフォード大学

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

関連書籍:

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