何百万人ものアメリカ人が睡眠を奪われていますが、それ以上のことは助けにならないでしょう。 Antonio Guillem / Shutterstock.com
睡眠不足がもたらす深刻な影響は、常に社会の注目を集めています。 そして、子供たちが学校に戻るにつれて、睡眠と睡眠不足が特に懸念されます。
歴史的な基準と比較して、現代の睡眠に対する期待はどのように変化したのでしょうか? 睡眠不足の影響は何ですか? 特に不眠症の場合、睡眠体験を最適化するにはどうすればよいでしょうか?
私は臨床医であり睡眠研究者であり、睡眠の問題を抱える人々を治療しています。 私たちの集団的な睡眠ニーズが、不変の生理学的プロセスに根ざしているため、最近になって劇的に変化したと疑う理由はほとんどないと思います。 しかし、私たちは睡眠の必要性に注意を払うべきであり、それは思っているほど難しいことではありません。
そもそも睡眠とは何でしょうか？
臨床的な観点から見ると、睡眠は、無反応および環境からの知覚的離脱という可逆的な行動状態として定義されます。 それは睡眠欲と覚醒中に高まる睡眠への欲求とのバランスに依存しており、 アデノシンなどの脳内の化学物質の蓄積と除去、および概日警告信号。 概日リズムは、体のプロセスを光と闇の環境パターンに合わせて調整します。 十分な睡眠は今も昔も体を回復させます。 睡眠を尊重し、健康のためにそれを維持することは、それほど永続的なものではありません。
研究者たちは、過去 100 年間で、それまでの数千年間を合わせたよりも多くの睡眠について学んできました。
人工光の出現と、人工光への安価なアクセスは、間違いなくこの歴史に大きな変化をもたらしました。 睡眠の科学的理解は進化を続けていますが、依然として不完全です。
それにもかかわらず、人々の睡眠時間は過去数十年に比べて減っているようです。 最近 自己申告による全国世論調査 アメリカの成人の間では、アメリカ人が十分な睡眠をとれていないことが一貫して示唆されています。 ここで疑問が生じます。人は実際にどれくらいの睡眠を必要としているのでしょうか?
睡眠ニーズは生涯を通じて変化する
睡眠のニーズは生涯を通じて変化します。 幼児には必要な場合があります 11～14時間の睡眠 休息を感じ、通常は昼寝をします。
思春期を通じて、睡眠の必要性は成人の平均に近づくまで減少します。 典型的な大人 XNUMX時間からXNUMX時間の睡眠が必要です 睡眠不足の影響を避けるために毎晩服用してください。 65 歳以上の成人には、次のものが必要になる場合があります。 XNUMX〜XNUMX時間の睡眠.
アンケートによると 成人人口の 35 ～ 40 パーセントは、平日の睡眠時間が XNUMX ～ XNUMX 時間未満であるということです。 この自己申告による睡眠データ 過大評価する可能性がある 客観的に測定された睡眠 最大XNUMX時間までに取得可能、眠りに落ちたり、再び眠りについたりするのに費やした時間が原因です。 困っています。
摂取カロリーが多すぎたり、少なすぎたりすると、体への影響が明らかになります。 残念ながら、睡眠不足による身体への負担を測る「睡眠スケール」は存在しません。 十分な睡眠をとるための十分な時間が取れていないことや、不眠症などの睡眠障害による睡眠不足は、重大な結果をもたらす可能性があります。
脳に悪い？
眠気を超えて睡眠不足 脳に大混乱を引き起こす、気分に影響を与え、うつ病を悪化させ、痛みを悪化させ、判断力、計画性、組織力、集中力、記憶力、パフォーマンスに影響を与える実行機能を損ないます。 体重と成長に影響を与えるホルモン アンバランスになる。 免疫機能不全により病気にかかりやすくなり、 炎症促進状態が発症する.
睡眠不足も致命的になる可能性があります。 睡眠不足による交通死亡事故のリスク増加 アルコール摂取との類似点。 毎晩の睡眠時間が XNUMX 時間未満の人は、 心臓発作のリスクがXNUMX～XNUMX倍になる。 慢性的な睡眠不足は、健康の中心的な柱をゆっくりと損なう可能性があります。
デジタル機器を捨て、ルーチンを維持する
どうすれば睡眠不足の危険を回避できるでしょうか?
まず、睡眠を優先し、休息を感じるのに十分な時間を確保してください。 就寝前にリラックスできるアクティビティでリラックスする時間を XNUMX 時間維持することで、眠りにスムーズに移行できるようにします。
寝室を睡眠のためのスペースとして確保し、電子機器は他の場所に置いてください。
定期的な睡眠・覚醒スケジュールを維持し、特に週末も含めて起床時間を固定します。
起床時または日の出時に15～30分間日光を浴びましょう。
たとえ就寝時間を少し遅らせたとしても、常に眠い気持ちで就寝しましょう。
常に 30 分以上起きている場合は、必要に応じて、就寝時間を減らすことを検討してください。
身体的に活発である。
アルコールとカフェインの使用は控えめにしましょう。
睡眠の問題が解決しない場合は、助けを求めてください。
これらが効果がない場合は、認定睡眠専門医による評価を検討してください。 慢性 不眠症 不眠症に対する認知行動療法によく反応する可能性があります。 この治療法は、訓練を受けたセラピスト、ワークショップ、オンラインコース、書籍を通じてますます利用できるようになってきています。
頻繁または早朝に目が覚める、日中の過度の眠気、いびき、呼吸が止まっているのが目撃される、夜間に頻繁におしっこをする、寝汗、歯ぎしり、朝の頭痛などの症状は、病気の存在を示唆している可能性があります。 睡眠時無呼吸。 総合的な評価と適切な検査が効果的な治療につながる可能性があります。
睡眠は自然に得られるべきです。 それがさらなるストレス源になることは決してあってはならないのです。 簡単な調整ですぐに効果が得られます。
幸いなことに、より良い睡眠への第一歩はその重要性を認識することであり、この目標はうまくいけば達成されました。 ここで、いくつかの変更を加え、必要に応じてさらなるリソースにアクセスして、睡眠だけがもたらす健康と幸福への長期的な利益を生み出すことを検討してください。
著者について
Brandon Peters-Mathews、臨床学部所属、 スタンフォード大学
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