どのくらいの睡眠が実際に必要ですか?

どのくらいの睡眠が実際に必要ですか?

大統領候補になるという要求は、睡眠を失う。 そして、誰が選出されたとしてもその需要は減少しないだろう。 オバマ大統領 彼は夜に6時間の睡眠を予定しているが、それはいつも可能なわけではない、と ビル·クリントン 5時間から6時間ということが報告されています。 社長などの上級幹部が最適な機能を持つためには、どのくらいの睡眠が必要ですか?

大統領選挙候補者が完全なキャンペーンモードに移行するにつれて、これは重要な質問です。 睡眠は彼らの機能に影響を及ぼしますか? そして、彼らはどうやって彼らの厄介なスケジュールを維持していますか? 睡眠不足は、いくつかの間違いや不幸に貢献できますか?

長年にわたって睡眠を研究してきた神経科医として、私は睡眠が私たちの機能と健康に影響を与えることを知っています。 ごく少数の人々が夜間に4時間から5時間の睡眠で機能することができますが、ほとんどの人はもっと多くのものを必要とします。

進化の目的と睡眠の機能についての科学的研究はまだ「壮大な統一理論」につながっていませんが、研究により、私たちの体と脳に睡眠があるといういくつかの重要な機能が示されています。 医学研究文献のメタアナリシスに基づいて、米国睡眠医学アカデミーと睡眠研究協会は共同して昨年の合意声明を発表した 大人は少なくとも7時間夜を受け取る 最適な健康状態を維持する。 この勧告は、以前の研究の系統的レビューに基づいていた。 また、 6時間未満 定期的な夜の睡眠は夜間に6時間以下で、「健康を維持するには不十分です」

睡眠段階とその機能

私たちの睡眠は、迅速な眼球運動(REM)睡眠と非睡眠睡眠を含む段階のサイクルで起こります。 レム睡眠は、最も鮮明な夢があるときの睡眠の段階です。 非レム睡眠は、軽い睡眠(段階N1およびN2)および深い遅い睡眠(段階N3)としてさらに記載されている。 低速睡眠 細胞の維持および回復におけるその機能のために、身体的回復および健康にとって特に重要であると考えられている。

私たちは、正常に機能する記憶を確保するために、REMとNREMの両方の睡眠の正常な機能が必要です。 レム睡眠は重要な睡眠段階です メモリ統合特に手順的および空間的な記憶のために。 NREMの遅波スリープにより、特に宣言型メモリの情報処理とメモリ統合が可能 事実や出来事のリコール.

私たちの脳細胞(ニューロン)は、シナプスを介して互いに通信します。シナプスは、化学的メッセンジャーを介してニューロンをつなぐ接合部です。 神経伝達物質。 これらのネットワークと接続を切断して洗練するには、低速の睡眠が必要です。 この改良は、強固な接続を維持し、アイテムをメモリに統合する際の弱い接続を排除するために必要です。

ここ数年の間に、 睡眠の重要性 軽度の認知障害および認知症への進行と関連している。 動物研究では、睡眠 クリアランスを許す アミロイドのような廃棄物の脳から。 アミロイド斑の蓄積は、アルツハイマー型認知症の病理学的特徴の1つであると考えられている。 この最近認識された睡眠関連の「脳洗浄」機能には、多くの関心がある 有害物質の除去 脳から。

睡眠不足の認知的影響

さまざまな研究成果の減少を実証した数多くの研究があります 脳の認知措置 睡眠不足に続く。 これらには、注目、感情的な規制、学習と記憶、そして「執行機能」の尺度が含まれています。

これらの研究では、実行機能とは、複雑なシーケンスをマルチタスクおよび整理する能力を指します。 また、 自己規制能力 不適切なコメントを避けるために私たちの行動とスピーチをフィルタリングします。

これらの機能のうち、注意の認知尺度は、睡眠不足により最も影響を受け、複雑な注意および作業記憶に見られる中等度の影響がある。 ありがたいことに、研究は単純な推論能力が睡眠不足でそのまま残っていることを示しています。 閉塞性の 睡眠時無呼吸最も一般的な睡眠の質の障害であり、執行機能の維持に最も関与する脳の部分に影響を与えることが示されている。

睡眠の重要性と認知能力の役割についてもっと学んだので、勤務時間を制限するための勤務規則が変更され、モニタリングするためのガイドラインと 間違いを防ぐ 医療従事者や航空会社のパイロットなどの専門家の睡眠不足から。

睡眠不足の物理的効果

がいくつかあります 物理的効果 肥満、糖尿病、高血圧、うつ病および心臓病および脳卒中リスクの増加ならびに死亡リスクの増大を含む、慢性の不十分な睡眠から報告されている。 不十分な睡眠と免疫機能の低下との間の関連もあり、 痛みに対する知覚の増加.

アメリカスリープ財団は定期的にアメリカのスリープ調査を実施しています。 回答者の40%が夜間に睡眠時間が7時間未満になると報告したデータがあります。 米国保健福祉省の「健康な人々2020」は、国民の健康を改善するイニシアティブで、「成人の 十分な睡眠."

また、いくつかの研究が実証されています エラーの増加 睡眠不足に関連した運転訓練の増加。 睡眠とパフォーマンスの関係を考えると、実際に夜間の睡眠時間を延長する睡眠延長の実践を通じて、エリート選手のパフォーマンスの改善を実証する研究が行われている。 今はたくさんあります プロのスポーツ 睡眠のエキスパートを利用してアスリートのパフォーマンスを最大限に引き出すチーム

睡眠不足と戦う方法

  • カフェイン:私たちが目を覚ましている時間が長いほど、脳の前頭葉には化学物質が蓄積しています。 アデノシン それは眠る衝動と相関する。 それはそうする カフェイン これらの受容体を遮断し、一時的にアデノシンの蓄積を防ぎ、睡眠の促進を減少させる。

  • ナップ:短いナップ(理想的には20分を超えないこと)が注意力とパフォーマンスを高めることができるという証拠があります。 いくつかの幹部は、これらの「電力睡眠」を利用する傾向がありました。ミーティング間の余分な分のために短い停電が利用できる、中断のないオフィスまたはワークスペース内の場所を持つことが役立ちます。 国立睡眠財団によると、いくつかの 社長 午後の昼寝を定期的に利用しようとした。 ジョンF・ケネディ、ロナルド・レーガン、ジョージ・W・ブッシュなど。

  • 組織の支援:スマートフォンや電子機器を使用して、スケジュールを整理し、重要な情報を提供したり、必要なときに重要な情報にアクセスしたりするために、私たちの社会に依存する機会が増えています。 これらは一度に「末梢の脳」と呼ばれていました。

シニアエグゼクティブには、通常の業務に必要な無数の機能やコミュニケーションの整理に役立つスタッフや、トラブルや危機の発生時に管理するためのスタッフがいます。 これは、「組織化する脳」として働くのを助けることができる十分な能力のあるスタッフ(睡眠不足のスタッフもいる)を持つことの重要性を語っています。

理論的には、社長はこれらの戦略を組み合わせて睡眠不足を管理することができました。 多分、それは候補者が生き残る方法です。

著者について

Michael S. Jaffee、副学長、神経科、 フロリダ大学

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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