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おやすみなさいの睡眠をとることは、最高の時には難しい場合があります。 しかし、あなたが心配であるか、心に何かを持っているとき、例えば、世界的なパンデミックは、それはさらに難しいかもしれません。
でも今は、ぐっすりと寝ることがこれまで以上に重要になってきました。
睡眠は私たちを維持するために不可欠です 健康と気分。 睡眠も私たちを後押しすることができます 免疫機能 そして私たちが対処するのに役立ちます ストレス.
どれくらい必要ですか？
社会的距離が離れていると、多くの人が家で過ごす時間が増えます。 これは 他には？ 一部の人々のために眠る–突然あなたは眠りにつく時間があり、午後には昼寝をすることさえあります。
他の人にとって、あなたの通常のルーチンから外れることは、 less 睡眠。 いつものように寝る代わりに、Netflixを見て夜更かしをしたり、ソーシャルメディアをスクロールしたり、コロナウイルスのニュースにくぎ付けになったりしているかもしれません。
大人の場合、XNUMX泊あたりXNUMX〜XNUMX時間の睡眠を達成することは 目標。 あなたが多かれ少なかれ必要としている人だとわかっているなら、あなたのためにその完璧な睡眠量を見つけ、それを一貫して達成することを目指すことが重要です。
スクリーンを見るのは、就寝前にくつろぐのに最適な方法ではありません。 シャッターストック
睡眠と私たち 概日 （または体内時計）は、私たちの気分、空腹感、病気や怪我からの回復、そして私たちの認知機能と身体機能を調整するために不可欠です。
私たちのベッドまたは起床時間を日常からシフトすると、これらすべてに影響を与える可能性があります 機能。 たとえば、夜間の睡眠時間の変動の増加は、 うつ病や不安 症状。
長期的 結果 睡眠の問題には、肥満、糖尿病、心臓病、高血圧などがあります。
睡眠と免疫機能
睡眠の質や量の低下は免疫力に影響を与え、ウイルスなどの病気にかかりやすくなります。
睡眠中、免疫系はサイトカインと呼ばれるタンパク質を放出します。 特定のサイトカインは、感染症や炎症との闘いに重要であり、ストレスへの対応に役立ちます。 しかし、十分な睡眠が取れない場合、または睡眠が妨げられる場合、身体は 少ない生産 これらの重要なサイトカインの。
In 一つの研究、参加者は普通の風邪（ライノウイルス）にさらされました。 夜間睡眠がXNUMX時間未満の人は、夜間睡眠がXNUMX時間以上の人よりも風邪を発症する可能性がほぼXNUMX倍高かった。
別の 研究 睡眠のない一晩が私たちの免疫反応を遅らせ、私たちの体の回復能力を遅くするかもしれないことを示しました。
睡眠とコロナウイルスの関係についての研究はまだありませんが、同様のパターンが見られると期待できます。
睡眠とストレス：悪循環
「眠りに落ちる」という言葉を聞いたことがあるでしょう。 ストレスが睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるため、 質と量.
睡眠不足はまた、生物学的ストレス反応を引き起こし、次のようなストレスホルモンのレベルを高めます コルチゾール 私たちの体で翌日。
コルチゾールレベルは通常、 朝夕。 ぐっすり眠ると、ストレスが増し、集中力がなくなり、感情的になり、次の夜に眠りにつくことが困難になる可能性があります。
睡眠不足が長引くと、ストレスを感じやすくなり、毎日のストレス要因を管理する力が弱まります。
睡眠はストレスに対する「盾」と考えてください。 睡眠不足はシールドを損傷する可能性があります。 十分な睡眠が取れないと、シールドが割れてストレスを受けやすくなります。 しかし、十分な睡眠をとると、シールドは回復します。
睡眠はストレスに対する「シールド」として機能します。 あなたはあなたの盾を完全な力で保ちたいです。 クレジット：アリシアC.アラン、クイーンズランド大学社会科学研究所
ストレスの管理を学び、睡眠を優先することで、このサイクルを止めることが重要です。
健康的な睡眠のためのヒント
十分な睡眠をとる機会を自分に与えるために、通常の起床時間の約XNUMX〜XNUMX時間前に就寝することを計画してください。
これは毎晩できない場合があります。 しかし、前の夜にどのくらい眠っていても、一定の起床時間を守ろうとすることは、その後の夜の睡眠の質と量を改善するのに役立ちます。
本を読むことは就寝前にリラックスする良い方法です。 シャッターストック
あなたの環境について考えてください。 自宅で多くの時間を過ごす場合は、ベッドをセックス用のスペースとして保ち、睡眠のみを確保してください。 次の方法で睡眠環境を強化することもできます。
- 夜、特に睡眠時間のXNUMX時間前は、照明を暗くしてください
- ノイズを最小限に抑える（寝室から外からのノイズが多い場合は、耳栓またはホワイトノイズを使用することをお勧めします）
- 最適化 温度 ファンを使用するか、エアコンにタイマーを設定して、室内で快適に過ごすことができます。
精神的にリラックスして睡眠の準備をするために、就寝前のルーチンを作成します。 これには以下が含まれます：
- 寝るXNUMX時間前にアラームをセットして、準備を始める時がきた
- 温かいシャワーまたは入浴
- 画面をオフにするか、就寝のXNUMX時間前にスマートフォンを機内モードにする
- 本、ストレッチ体操、穏やかな音楽でリラックス。
- ストレスを減らし、睡眠を改善する他のいくつかの良い方法は次のとおりです。
- 毎日運動。 睡眠のための利点を最大にするために、朝の運動 自然光
- 日常生活にリラクゼーションを組み込む
- 特に就寝前の時間に、カフェイン、アルコール、タバコを制限します。
一部の夜は他の夜よりも良くなります。 しかし、あなたの免疫力を高め、あなたの正気を維持するために この前例のない時間の間に、睡眠を優先します。
著者について
カサンドラ・パティンソン、リサーチフェロー、 クイーンズランド大学; Kalina Rossa、リサーチフェロー、 クイーンズランド大学、そしてサイモン・スミス教授、 クイーンズランド大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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