暗い夜は睡眠と健康に良い

: By コネチカット大学リチャードスティーブンス

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ダークナイトはあなたの睡眠と健康に良いです夜間でさえ、暗い場所を見つけるのは難しいです。 NASAの地球観測, CC BY

今日、ほとんどの人は十分な睡眠を得ることはありません。疾病管理予防センター（CDC）が呼びかけています不十分な睡眠、流行。我々は最終的に睡眠の重要性に注意を払っているが、暗闇の必要性は依然としてほとんど無視されている。

そのとおり。ダーク。あなたの体にもそれが必要です。

光と闇の規則的なパターンにさらされることは私たちの概日リズムを調節します。このリズムの破壊がよいです危険性を高めます肥満、糖尿病および乳癌を含むいくつかの健康状態を発症します

光は私たちの睡眠とウェイクパターンを調節します

睡眠と覚醒、空腹、活動レベル、体温、血液中のメラトニンレベル、および他の多くの生理学的特徴の毎日のサイクルを制御する生理的プロセスは、内因性の概日リズムと呼ばれています。

自分自身で、内因性の概日リズムは、ほぼではなく、正確に、24の時間です。私たちの体は、このサイクルをリセットして、正確に24時間で私達の日の長さをそれを維持する日に依存しています。光 - と暗いは - サイクルのための重要なシグナルです。人生は日の昼/夜サイクルのコンテキストで、地球上で進化したように、この概日リズムは、30億年かけて開発しました。それは、私たちの遺伝子構造に深く組み込まれています。

夜の間に、暗い、体温低下で、代謝が遅く、およびホルモンメラトニンは劇的に上昇します。日は午前中にアップすると、メラトニンはすでに下降開始している、とあなたが目を覚まします。内外への夜のこの自然な生理的な移行は、古い起源のものであり、メラトニンは、それが必要のように実行するプロセスのために重要です。

あなたがすべてで時間がないの手がかりと暗い洞窟に追い込むした場合、サイクルは約24時間続くではなく、正確になります。日からのもののような時間の手がかりがなければ、結局その人は外の人々との同期が取れなくなります。実際に光を知覚することはできません多くの重度視覚障害者、日常生活の中で、この脱同期に対処しなければなりません。

あなたの体は暗闇の中で何をしますか？

多くの物事は暗い中に私たちの体に起こります。空腹を制御するのに役立ちますホルモンレプチンのレベルが、上がります。レプチンの高レベルの低レベルは、私たちは空腹にする一方で、我々は空腹感じることはありません意味します。

なぜレプチンは暗闇の中に登場するのですか？私たちは夜間に人工の光を出さずに進化してきたので、暗闇の中で飼育する必要がなく、恐らく問題になるよりも、夜間に空腹にならない方が良いので、レプチンが夜になるという理論があります。

この断食毎晩起こると、なぜ私たちは午前中に最初の食事を呼び出す必要があり、その「朝食」。人間の実験その睡眠障害を示すとライトをオンにしていますレプチンレベルを低下させるこれは夜中に空腹の人になります。

過去10年または2年で、内因性の概日リズム（「時計遺伝子」）を制御する遺伝子が代謝のための遺伝子（私たちが食べる食品をどのように処理するか）、DNA損傷応答（毒性化学物質や放射線からどのように保護されているか）、細胞周期調節とホルモン産生（細胞と組織の成長の仕方）

夜の光は、これらのプロセスが中断されます。夜間に電気光への暴露から生じる変化は、疾患や肥満、糖尿病、がんやうつ病などの近代的な世界では、今日一般的である条件に対する生物学的な接続を持っています。

ブルーライト、レッドライト、光なし

光のいくつかの種類は、あなたがより多くの警告ともっと目を覚まし行い、その他は効果の少ないを持っている - は、すべての光が同じです。

太陽からの光は、他のすべての色も含んでいますが、青色の短波長の光が強いです。私たちが注意して目を覚ます必要があるとき、それは午前中に重要です。しかし、夕方や夜になると、それは昼間だと思うように体を欺く。この明るい青色の光は、夜中にメラトニンを低下させる最も強い効果を持つことが分かりました。

あなたのタブレット、電話、コンピュータ、またはコンパクト蛍光灯（CFL）は、すべてこの種の青い光を放射します。したがって、夜間にこれらのデバイスを使用することにより、夜間の原始的な生理学的移行が起こるのを防ぐことができる。これは睡眠をより困難にし、病気の長期的なリスクも増加させる可能性があります。

光の他の種類は、調光器長波長の黄色と赤色光のように、この移行にはほとんど効果がありません。これは、キャンプファイヤーやキャンドルの光の一種です。でも昔ながらの白熱電球は、新しいCFLより調光器と赤くです。

私たちは最後の20年だけ、眼の網膜が日中のどのように日周期のシステムに伝えるかについて、基本的な生物学的な理解を得ました。青色の短波長の光が網膜の新たに発見された色素メラノプシンによって捕捉され、青色の光が停止すると、我々は夜間モードへの生理学的移行を開始することがわかっている。

電気は私たちが眠る方法を変更します

電気の前に、人々は太陽の光と暗い夜の明るく、完全なスペクトルの日を経験しました。私たちは今とは違った方法で寝ました。暗闇は約12時間続き、この間に人々は2つの別々の試合で8時間または9時間眠っていたが、目が覚めていたが、暗闇の中ではさらに3時間または4時間続いた。

電気照明が19th世紀の後半に発明されたときにすべてが変わった。それ以来、暗闇への攻撃が増え続けています。屋外の環境は絶えず灯されており、コンピュータのタブレットやスマートフォンを常に使用している人が増えています。夜間の生理に移行しなければならない時には、明るい青色の光が浴びせられます。

人々が街とその人工光から離れてキャンプに行くとき、彼らはしばしば睡眠の著しい改善に気付く。最近の研究この効果を確認しました。

私たちの概日リズムは、その最高の状態で機能するために今日、私たちのほとんどは夜に日中あまりにも小さな光を取得し、多すぎます。それは完全に暗い寝室で眠る希少な人物である、と彼らは一日中内部の作業を行うため、多くの人が非常に少ない日光を得ます。

あなたはあなたの概日の健康のために何ができますか？午前中に明るい青色の光（好ましくは太陽から）を取得し、夕方にはより長い波長の光（白熱のような黄色と赤色）を使用します。そして暗闇の中で眠る。

これは確かに睡眠を改善し、後の病気のリスクを低下させる可能性があります。

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著者について

スティーブンスリチャードリチャード・スティーブンス教授、コネチカット大学の医学部です。彼は、人々が癌になる理由を見つける手助けしようとして長い時間のために働いてきました。彼の主要な利益の一つは、鉄過剰の可能な役割になっています。主に国立がん研究所とNew England Journal of Medicine誌の雑誌に掲載された彼の作品に基づいて、スウェーデンの食品産業は、初期1990sに小麦粉の鉄強化を中止することを決めました。